Keto 101: Die Keto-Diät für Anfänger

Low-Carb-Diäten gibt es in vielen Formen – von Low-Carb über Atkins und Paleo bis hin zur Carnivore-Diät und jetzt zur Keto-Diät . Die ketogene Diät unterscheidet sich in einigen Punkten von anderen Low-Carb-Diäten – unter anderem in der Art und Weise, wie der Körper Fett verstoffwechselt.

Die Keto-Diät ist eine fettreiche , kohlenhydratarme und proteinarme Diät. Ziel der Keto-Diät ist der Übergang in einen Fettverbrennungszustand , in dem Ihr Körper Fett – statt Glukose – als Brennstoff verbrennt.

Befürworter der Keto-Diät loben sie für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile . Sie behaupten, Keto habe ihnen beim Abnehmen, der Fettverbrennung , beim klaren Denken und bei der Behandlung verschiedener Beschwerden geholfen, von Reizdarmsyndrom über Migräne bis hin zu Ekzemen und Akne. Wenn Sie zu den vielen gehören, die von den Vorteilen der Keto-Diät gehört haben , lesen Sie weiter. Nachfolgend bieten wir einen vollständigen Leitfaden zur Keto-Diät für Anfänger in Großbritannien.

Bitte beachten Sie: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken und stellen keinen medizinischen Rat dar. Bevor Sie eine neue Diät beginnen, sprechen Sie bitte mit einem Ernährungsberater , der herkömmliche Weisheiten hinterfragt.

Keto-Diät für Anfänger in Großbritannien: Was ist die Keto-Diät ?

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme , fettreiche Diät . Bei einem Keto-Diät-Speiseplan stammen etwa 70 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett, 20–25 % aus Eiweiß und 5–10 % aus Kohlenhydraten . Die genaue Makronährstoffanzahl hängt jedoch von der jeweiligen Person ab – einschließlich ihrer Ziele und ihres Lebensstils.

Das unterscheidet die Keto-Diät von anderen Low-Carb-Diäten : Bei Keto ist es Ihr Ziel, die Energiequelle Ihres Körpers umzustellen. Normalerweise baut Ihr Körper Kohlenhydrate zu Glukose als Energiequelle ab. Bei Keto entziehen Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate und zwingen ihn so, eine andere Energieform zu wählen. Wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind (d. h. Sie nehmen weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich), wandelt Ihre Leber gespeichertes Fett in Ketone um , die als alternative Energiequelle dienen. Dieser Stoffwechselzustand wird als Ketose bezeichnet .

Anders als bei der Atkins-Diät werden bei der ketogenen Diät Kohlenhydrate nicht langsam wieder eingeführt . Stattdessen wird Keto als Lebensstil betrachtet, bei dem man in einem ketogenen Zustand bleibt.

Gesundheitliche Vorteile und Nachteile der Keto-Diät

Ursprünglich wurde die Ketodiät 1924 zur Behandlung von Epilepsie entwickelt [ 1 ]. Seitdem haben Wissenschaftler eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen entdeckt, die mit der Ketodiät in Verbindung gebracht werden , darunter Gewichtsverlust (überschüssiges Fett), verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen , verbesserte Insulinspiegel und Blutzuckerregulierung , niedrigere Blutzuckerwerte und Blutdruck sowie ein verbesserter Fettstoffwechsel [ 2 ].

Die negativen Nebenwirkungen einer ketogenen Diät sind mild und verschwinden in der Regel innerhalb von 1–2 Wochen. Beim Übergang in den Fettverbrennungszustand können Erkältungs- und Grippesymptome auftreten, die als Keto-Grippe bekannt sind . Zu den Symptomen gehören Übelkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Die Symptome der Keto-Grippe klingen in der Regel ab, sobald der Körper in den Zustand der Ketose übergeht, und können durch eine erhöhte Salzaufnahme behoben werden [ 3 ]. 

Welche Lebensmittel sind in der Keto-Diät enthalten?

Bei der Keto-Diät konsumierst du viel Fett, moderate Mengen an Protein und sehr wenig Kohlenhydrate . Fülle deinen Einkaufswagen daher mit diesen Keto-Lebensmitteln :

• Gesunde Fette: Dazu gehören Olivenöl , Avocadoöl, Kokosöl , MCT-Öl , Nüsse und Nussbutter, Samen und Samenbutter sowie Avocados.
• Hochwertiges Protein: Wählen Sie hochwertiges Protein, darunter grasgefüttertes Rindfleisch , auf der Weide aufgezogenes Schweine- und Geflügelfleisch, Fisch, Schalentiere, Eier und Knochenbrühe .
• Zuckerarme Früchte: Nehmen Sie zuckerarme Früchte wie Blaubeeren und Himbeeren in kleinen Mengen zu sich.
• Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt : Genießen Sie Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt , darunter Blattgemüse und Kreuzblütler.
• Vollfette Milchprodukte: Wählen Sie vollfette Milchprodukte, Käse und Joghurt ohne Zuckerzusatz . Vermeiden Sie Milch, da Laktose (Zucker) einen hohen Kohlenhydratanteil hat. Wählen Sie stattdessen Vollfettsahne.
• Low-Carb-Süßstoffe: Wir raten dringend davon ab, einen Keto-Speiseplan ausschließlich auf Süßigkeiten und Naschereien aufzubauen. Dennoch sind wir der Meinung, dass man im Leben auch Zeit für Feste haben sollte – verwenden Sie daher nur ketofreundliche Süßstoffe ohne Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Mönchsfrucht. Falls Sie diese nicht zur Hand haben, verwenden wir persönlich lieber Kokosflocken oder Vanilleextrakt für einen kohlenhydratarmen, süßeren Geschmack.

In der Zwischenzeit sollten Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel von Ihrer Einkaufsliste streichen . Vermeiden Sie daher die folgenden Artikel:

• Getreide: Getreide ist bekanntermaßen reich an Kohlenhydraten , darunter Brot, Hafer, Reis, Quinoa und Mais.
• Stärkehaltiges Gemüse: Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse, darunter Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis und Rüben.
• Die meisten Früchte: Die meisten Früchte (außer Beeren) haben einen hohen Zuckergehalt und sollten bei der Keto-Diät vermieden werden , darunter Äpfel, Birnen, Pflaumen, Wassermelonen und Mangos sowie Fruchtsaft.
• Süßstoffe: Vermeiden Sie bei der Keto-Diät jeglichen Zucker – auch natürlichen Zucker. Weißer Zucker, Honig, Ahornsirup, Melasse und Kokosblütenzucker sollten vermieden werden.
• Hülsenfrüchte : Die meisten Hülsenfrüchte sind unglaublich kohlenhydratreich und sollten vermieden werden. Dazu gehören schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Erdnüsse – die meisten davon enthalten Lektine, die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen können.
• Der Großteil des Alkohols: Der Großteil des Alkohols besteht aus Zucker und sollte daher vermieden werden. Vermeiden Sie Rot- und Weißwein, Bier und Mixgetränke. Spirituosen wie Tequila oder Wodka können in Maßen genossen werden. Sie können auch alkoholfreie Alternativen wie Caleno probieren.

Keto-Diätplan für Anfänger: 3-Tage -Keto-Speiseplan 

Bei der Keto-Diät solltest du deine Fettzufuhr erhöhen und gleichzeitig deine Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm pro Tag reduzieren. Hier sind einige Keto-Rezepte , um dich an diese neue Ernährungsweise zu gewöhnen:

Tag 1

• Frühstück: Räucherlachs-Tartar-Burger 
• Mittagessen : Würzige Rindfleisch-Brokkoli-Schüssel 
• Abendessen: Keto-Thunfisch-Melt mit gefüllter Paprika und Selleriechips 
• Snack: Weichgekochte Eier mit Spargelspitzen und Trüffelmayonnaise

Tag 2

• Frühstück: Paleo-Abendessenrezept aus einer Pfanne mit Rinderhackfleisch und Süßkartoffel
• Mittagessen: Keto Chicken Dippers mit geröstetem Gemüse als Beilage
• Abendessen: Warme geräucherte Pfeffermakrele mit Spinat-, Gurken- und Erdbeersalat 
• Dessert: Schokoladen-Kokosnuss-MCT-Öl-Fettbomben 

Tag 3

• Frühstück: Die ultimative Keto- und Paleo-Frittata mit karamellisierten Zwiebeln 
• Mittagessen: Keto-BLT-Sandwich auf Wolkenbrot mit gerösteten Kalettes
• Abendessen: Keto-Lamm-Minz-Burger im Salatmantel mit Keto-Halloumi-Pommes 
• Dessert: Paleo 100 % dunkle heiße Schokolade 

Keto-Diät für Anfänger: Do’s und Don’ts der Keto-Diät 

Der Beginn einer neuen Diät oder Ernährungsweise ist schwierig. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen. Nehmen Sie sich Zeit, neue Konzepte zu lernen und anzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie genau verstehen, was Sie tun (und warum).

Dennoch gibt es einige häufige Fehler bei Keto- Anfängern. Beachten Sie beim Start Ihres kohlenhydratarmen , fettreichen Ernährungsplans Folgendes:

• Essen Sie nicht zu viel Eiweiß: Keto ist keine proteinreiche Diät . In seltenen Fällen kann zu viel Eiweiß die Ketose beeinträchtigen , da Ihr Körper Eiweiß in Glukose umwandelt (Glukoneogenese). Streben Sie 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) an. Das ist mehr, als ein Großteil unserer proteinarmen Gesellschaft zu sich nimmt.
• Lesen Sie die Etiketten: Zucker versteckt sich überall. Achten Sie beim Kauf von verpackten Lebensmitteln im Supermarkt – insbesondere von Gewürzen – unbedingt auf versteckte Kohlenhydrate.
• Essen Sie nicht zu wenig: Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr stark reduzieren , kann es leicht passieren, dass Sie zu wenig essen. Überprüfen Sie daher Ihre Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen.
• Achten Sie auf hochwertige Lebensmittel: Hohe Fettmengen bedeuten nicht automatisch, dass Sie Ihren Teller mit verarbeitetem Fleisch, minderwertigen Ölen ( z. B. Pflanzenölen ) oder minderwertigem Käse füllen müssen. Essen Sie nur die hochwertigsten und nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie sich leisten können, und vergessen Sie nicht, Ihren Teller mit grünem Gemüse zu füllen.
• Keine Cheat Days: Keto ist als Lebensstil gedacht. Verzichte auf Cheat Days am Wochenende – konzentriere dich stattdessen auf eine Ernährung, die dir ein optimales Wohlbefinden und optimale Leistung ermöglicht.
• Beginnen Sie Ihre Keto-Diät mit dem Ausmisten Ihrer Schränke: Befreien Sie Ihre Schränke und Ihren Kühlschrank von allen verarbeiteten Snacks, Getreide, Zucker und gesüßten Gewürzen.

Keine Keto-Diät in Großbritannien ist ohne Jäger und Sammler vollständig

Die Keto-Diät ist eine fettreiche , kohlenhydratarme Diät , bei der Ihr Körper Fett und Ketone anstelle von Glukose als Energieträger verbrennt. Die Keto-Diät bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich , darunter Gewichtsverlust , verbesserte Blutzucker- und Blutdruckwerte sowie ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen.

Zu Beginn der Keto-Diät beschränken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dazu sollten Sie Ihre Küche von überschüssigen Kohlenhydraten wie Getreideflocken, Obstkonserven, Chips und gesüßten Saucen und Gewürzen befreien.

Die Suche nach ketofreundlichen Produkten ist schwierig, aber Hunter & Gather hilft Ihnen dabei. Wir bieten ein umfassendes Sortiment an ketofreundlichen Produkten, darunter Avocadoöl-Mayonnaise , zuckerfreien und ungesüßten Ketchup , Avocadoöl und zuckerfreie und ungesüßte Barbecue-Sauce . Kombinieren Sie diese Aromen mit unseren Low-Carb -Rezepten und Sie sind auf dem besten Weg zu einer erfolgreichen Keto- Diätumstellung.

Bei allen auf unserer Website und in unseren Artikeln bereitgestellten Informationen handelt es sich lediglich um Informationen, Meinungen, anekdotische Gedanken und Erfahrungen, die Ihnen die Werkzeuge zum Erfolg an die Hand geben sollen.

Es dient nicht der Behandlung oder Diagnose von Symptomen und stellt keinesfalls einen medizinischen Rat dar. Wir empfehlen Ihnen, bei Änderungen Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährungsgewohnheiten stets den Rat einer ausgebildeten Fachkraft einzuholen.

Wir empfehlen Ihnen jedoch, die Dienste eines ausgebildeten Fachmanns in Anspruch zu nehmen, der herkömmliche Weisheiten hinterfragt, damit Sie die beste Version Ihrer selbst werden können.

RESSOURCEN

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/

[3] https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/flu-side-effects