So kreieren Sie einfache, kohlenhydratarme Rezepte für das Frühstück unterwegs.
Frühstück: die wichtigste Mahlzeit des Tages, oder?
Eines ist sicher: Ein gutes Frühstück sollte Sie bis zum Mittagessen – und darüber hinaus – mit Energie versorgen und zufriedenstellen.
Ein Keto-Frühstück voller gesunder Fette und nachhaltig freigesetzter Energie kann der perfekte Start in den Tag sein, aber wie sieht das aus?
Und was sollten Sie zu Ihrem Keto-Frühstück hinzufügen oder weglassen? Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie über die Zubereitung des perfekten kohlenhydratarmen, zuckerfreien Frühstücks wissen müssen!
Prinzipien eines ketogenen Frühstücks
Die Grundprinzipien einer Keto-Diät sind, dass die Mahlzeiten fettreich, kohlenhydratarm und mäßig proteinhaltig sein sollten. Diese Dreifaltigkeit der Makronährstoffverhältnisse sorgt für den gewünschten fettoxidierenden, natürlich energetisierenden und ketogenen Effekt einer Keto-Diät.
Was auch immer Ihre Ernährungsvorlieben sind, ein Keto-Frühstück sollte wie jede Keto-Mahlzeit sein:
- Reich an gesunden Fetten
- Wenig Kohlenhydrate
- Eine gute Proteinquelle
Dieses Gleichgewicht der Makronährstoffe regt den Körper dazu an, Fett anstelle der natürlichen Glukose als Energieträger zu verbrennen. Dieser Prozess (Ketose genannt) ist der Grund für die meisten Vorteile einer ketogenen Diät. Um mehr über die Keto-Diät zu erfahren, lesen Sie unseren Blogbeitrag „Ein Keto-Leitfaden für Anfänger“.
Wie sieht ein Low-Carb-Frühstück aus?
Das Frühstück besteht in den meisten westlichen Ländern aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Frühstücksflocken, Toast und Porridge. Da viele Müslisorten mehrere Teelöffel Zucker enthalten, ist dies für einen Keto- oder Low-Carb-Lebensstil nicht geeignet (es sei denn, Sie finden leckeres keto-freundliches Granola!).
Das Problem besteht darin, dass die Energie, die ein kohlenhydratreiches Frühstück liefert, einen Glukoseanstieg verursacht, der etwa eine Stunde nach der Mahlzeit zu einem Energieeinbruch führt.
Egal, ob Sie Keto essen oder nicht, diese Optionen sind nicht die beste Wahl für ein Frühstück, wenn Sie eine nachhaltig freigesetzte Energiequelle suchen, die Sie den ganzen Morgen über fit hält. So sieht ein Keto-Frühstück nicht aus!
Es sieht tatsächlich nach einer Kombination aus echten Lebensmitteln aus, die nicht nur auf einen Makronährstoff wie Kohlenhydrate angewiesen sind. So findest du auf deinem Keto-Frühstück Quellen für gesunde Fette, hochwertiges Protein und sogar kohlenhydratarmes Obst und Gemüse. Das macht das Frühstück deutlich nahrhafter und angenehmer und vermeidet zudem Insulinspitzen!
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie ein ernährungsphysiologisch ausgewogenes Keto-Frühstück aussieht.
Was ist ein ausgewogenes Frühstück, um in der Ketose zu bleiben?
Ein ausgewogenes Keto-Frühstück basiert auf den drei goldenen Regeln: wenig Kohlenhydrate, moderate Proteine, viel Fett. Schauen wir uns das perfekte Keto-Frühstück genauer an:
Wenig Kohlenhydrate
Ein gutes Ziel für den Beginn einer ketogenen Ernährung ist es, die tägliche Kohlenhydrataufnahme unter 50 g zu halten. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie diese auf bis zu 20 g reduzieren.
Logischerweise würden Sie also annehmen, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme beim Frühstück nur einen Bruchteil davon beträgt – vielleicht irgendwo zwischen einem Viertel und einem Drittel (10–15 g).
Ohne zu sehr in Mathematik zu verfallen, sollten Sie darauf achten, dass alle Lebensmittel, die Sie im Rahmen Ihres Keto-Lebensstils essen, kohlenhydratarm sind. Auf diese Weise sind alle Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, nebensächlich und niedrig genug, um Ihr tägliches Ziel einzuhalten.
Mit anderen Worten: Nehmen Sie in Ihr Keto-Frühstück nicht absichtlich eine Kohlenhydratquelle auf und vermeiden Sie entzündungsfördernde Öle und Getreide wie Reis, Weizen und Mais vollständig – adieu, Zuckerwatte und hallo, richtiges Essen!
Moderates Protein
Zu jeder Mahlzeit sollten Sie hochwertiges Protein zu sich nehmen, und das Keto-Frühstück bildet da keine Ausnahme! Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Wenn Sie Vegetarier, eifrei oder vegan leben, eignen sich pflanzliche Proteinquellen wie Cashewkäse, Kokosjoghurt sowie Nüsse und Samen.
Hoher Fettgehalt
Bei einem Keto-Lebensstil besteht allgemeiner Konsens darüber, dass gesunde Fette etwa 70 % Ihrer täglichen Energiezufuhr decken sollten. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Frühstück eine gute Auswahl an gesunden Fetten umfasst.
Diese sollten den Großteil der Kalorien für deine Morgenmahlzeit liefern. Die gute Nachricht ist, dass viele Keto-Frühstücksgerichte energiereich sind und somit eine gute Quelle für gesunde Fette darstellen, ohne dass du zu viel davon essen musst.
Welche Keto-Frühstücks-Grundnahrungsmittel sollten Sie in Ihren Schränken oder im Kühlschrank haben?
Sie werden sich schnell daran gewöhnen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu erkennen und durch solche zu ersetzen, die gute Protein- und gesunde Fettquellen bieten. Hier sind einige Beispiele für beliebte Keto-Frühstücksgerichte:
- Nitritfreier Speck
- Eier aus Freilandhaltung
- Avocado und Avocadoöl
- Qualitätswürste und Hackfleisch – Grasgefüttert und lebenslang auf der Weide
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte – Käse und Sahne
- Mayonnaise - Avocadoöl-Mayonnaise
- Kokosjoghurt
- Fetter Fisch wie Sardinen (in Olivenöl)
- Keto-Ergänzungsmittel wie MCT-Öl und Kollagenpulver
Der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel bedeutet natürlich auch, dass viele herkömmliche Frühstücksgerichte vom Speiseplan verschwinden. Die gute Nachricht: Sie können sich in der Küche anstrengen und lernen, Ihre Frühstücksfavoriten mit einer Low-Carb-Variante neu zu interpretieren.
Ein großartiges Beispiel hierfür ist unser eigenes Low-Carb-Getreide-freies Keto-„Brot“. Für unser Rezept haben wir kohlenhydratarme, echte Lebensmittelzutaten verwendet, um ein Keto-freundliches „Brot“ zuzubereiten, das die perfekte Grundlage für jedes Keto-Frühstück bildet – auf Wiedersehen, Toast, hallo leichte, fluffige, kohlenhydratarme Köstlichkeit!
Diese können sogar in großen Mengen zubereitet und im Gefrierschrank eingefroren werden, sodass Sie sie für ein schnelles Keto-Frühstück einfach in den Toaster stecken können. Lust auf Eier auf Toast?
Schnelle Frühstücksoptionen zum Mitnehmen?
Unser hektischer Alltag erfordert manchmal Schnelligkeit und Komfort, besonders unter der Woche, wenn wir zur Arbeit fahren. Daher sollten Sie sich überlegen, welche Frühstücksideen ketofreundlich, aber dennoch tragbar und für unterwegs geeignet sind. Hier sind ein paar Ideen:
Getreidefreie Frühstücksmuffins
Mini-Omelett-Muffins sind dank Speck, Fleisch, Gemüse und Käse voller Geschmack. Sie sind das perfekte Keto-Frühstück, das Sie am Vorabend zubereiten und in eine Tupperware-Dose packen können, um es auf dem Weg zur Arbeit, im Büro oder später am Morgen zum Keto-Brunch zu genießen. Hier sind 9 leckere und einfache Keto-Eierbecher-Rezepte .
Fettreicher und nährstoffreicher Frühstücks-Smoothie
Mischen Sie die Zutaten, geben Sie Keto-Ergänzungsmittel für einen echten Energieschub hinzu und füllen Sie alles in Ihre Lieblings-BPA-freie Trinkflasche – was könnte einfacher sein? Nichts ist einfacher, schneller und praktischer als ein Frühstücks-Smoothie. Probieren Sie zum Einstieg unseren Keto-Smoothie mit Schokolade, Himbeere, Kollagen, MCT und Vitaminen .
EVOLVE „Bulletproof“-Kaffee
Bulletproof Coffee ist wohl der bekannteste Start in den Keto-Tag! Dieser Kaffee steckt voller gesunder Fette und hochwertigem Kaffee, der Sie den ganzen Morgen über mit Energie versorgt.
Wir haben unsere eigene Note hinzugefügt, indem wir unseren ganz eigenen EVOLVE-Kaffee kreiert haben, der mit gesunden Fetten und hochwertigem Protein angereichert ist, das wir unserem C8- und C10-MCT-Öl und Rinderkollagenpeptidpulver verdanken.
Mixen Sie alles, gießen Sie es in eine Thermoskanne und schon haben Sie das perfekte Keto-Frühstücksgetränk für unterwegs!
Und was noch besser ist: Dieser Morgenkaffee enthält nur 1 g Kohlenhydrate, aber 20 g Fett. So können Sie Ihre Aufnahme gesunder Fette steigern und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr niedrig halten!
Keto-Frühstück, das Ihnen beim Abnehmen hilft
Als ganzheitlicher Lebensstil hilft Ihnen Keto, ein gesundes, stabiles und natürliches Gewicht zu halten. Für viele, die vor Beginn der Keto-Diät übergewichtig sind, ist Gewichtsverlust einer der vielen Vorteile. In der Ketose nutzt Ihr Körper Fett als Energieträger.
Indem Sie Ihre Makronährstoffzufuhr so anpassen, dass sie fettreich und kohlenhydratarm ist, fördern Sie einen Zustand der Ketose, der nachweislich die Fettverbrennung fördert und beim Abnehmen hilft. Kurz gesagt: Indem Sie Ihren Körper mit Fetten statt mit Kohlenhydraten versorgen, helfen Sie ihm, sich an die Nutzung von Nahrungsfetten oder gespeicherten Fetten zur effizienten Energiegewinnung anzupassen!
Wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen , sollten Sie sowohl Ihre Kalorien als auch Ihre Makronährstoffe im Auge behalten. Ein Kaloriendefizit (mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen) bedeutet, dass Ihr Körper sowohl das aufgenommene Fett als auch das gespeicherte Körperfett verwertet – was zu einer schnelleren Gewichtsabnahme beiträgt.
Obwohl gesunde Fette gut für uns sind und für eine Keto-Diät entscheidend sind, sind sie sehr energiereich. Wenn Sie die Ketose zum Abnehmen nutzen, lohnt es sich, kalorienärmere Nahrungsmittel auszuwählen, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, indem Sie Ihren Körper dazu bringen, gespeichertes Körperfett zu nutzen.
Frei von, kohlenhydratarmes Frühstück
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass es bei Keto nur um Speck, Eier, Käse oder einfach nur Fleisch geht! Ja, all das ist ketofreundlich, aber es ist nicht zwingend notwendig, ständig davon zu essen, um einen ketogenen Lebensstil zu führen. Werfen wir einen Blick auf einige Keto-Frühstücksideen für spezielle Ernährungsvorlieben und Unverträglichkeiten.
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Keto-Frühstück ohne Eier
Ein Leben ohne Eier bedeutet nicht, dass Sie auf die erstaunlichen Vorteile eines Keto-Lebensstils verzichten müssen. Eier sind ein Grundnahrungsmittel der Keto-Diät, da sie kohlenhydratfrei sind. Sollten Sie jedoch allergisch auf Eier reagieren oder sie einfach nicht mögen, gibt es viele Alternativen. Fleisch, fetter Fisch, Nüsse, Samen, Kokosjoghurt und Käse eignen sich hervorragend als eifreie Frühstücksalternativen.
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Keto-Frühstück ohne Milchprodukte
Einige Milchprodukte sind eine gute Quelle für gesunde Fette (Butter, Käse und Sahne) und die meisten Milchprodukte sind kohlenhydratarm, daher finden Sie in Keto-Speiseplänen viele Milchprodukte.
Aber auch hier gilt: Wenn du Milchprodukte nicht in deine Ernährung aufnehmen möchtest, kannst du sie durch etwas anderes ersetzen. Versuche es mit pflanzlichen Milchalternativen, Ghee (laktosefrei), Nüssen und Samen als milchfreie Proteinquelle für dein Keto-Frühstück.
Herkömmliche Milch enthält im Allgemeinen viel Laktose. Laktose ist ein Zucker, weshalb Milch bei der ketogenen Diät häufig vermieden wird. Gute Alternativen sind Sahne (leicht verdünnt), Butter im Kaffee oder zuckerfreie, milchfreie Milch wie Mandel- oder Kokoscreme.
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Keto-Frühstück ohne Fleisch
Egal ob Vegetarier, Pescetarier, Veganer oder einfach keine Lust auf Fleisch am Morgen – Ihr perfektes Keto-Frühstück kann durchaus fleischlos sein!
Ersetzen Sie es durch Nüsse, Samen, Fisch, Milchprodukte oder Eier für ein vegetarisches Keto-Frühstück. Wenn Sie Veganer sind, kombinieren Sie Nüsse und Samen mit Avocados, um die doppelte Dosis an gesunden Fetten und Proteinen zu erhalten.
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Zuckerfreies Keto-Frühstück
Der beste Weg zu einem zuckerfreien Keto-Frühstück besteht darin, es selbst zuzubereiten und dabei 100 % echte Lebensmittelzutaten zu verwenden, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden.
Die meisten echten Lebensmittelzutaten sind von Natur aus zuckerfrei oder enthalten nur sehr wenig Zucker. Zucker ist ein nährstoffarmes, kohlenhydratreiches Lebensmittel (und außerdem ein absoluter Gesundheitsalbtraum ) und sollte daher unbedingt vermieden werden.
Tipp: Vorsicht vor Frucht-Smoothies und frischem Fruchtsaft. Diese Frühstücksklassiker enthalten extrem viel natürlichen Zucker, der Ihren Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt und Ihre Ketose gefährdet. Greifen Sie stattdessen zu zuckerarmen Früchten und Gemüsesorten wie Beeren und Blattgemüse.
Keto-Ergänzungen
Eine Keto-Diät erfordert eine nahezu konstante Zufuhr gesunder Fette. So sehr wir uns auch bemühen, unsere Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten, manchmal läuft es nicht so reibungslos wie erhofft, und es kann schwierig sein, unseren Körper mit den benötigten Fetten und Proteinen zu versorgen.
Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir eine Reihe ketofreundlicher Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, die nährstoffreiche, praktische und zuverlässige Quellen für gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien bieten, die Sie Ihren normalen Mahlzeiten und Getränken hinzufügen können, um die Nährstoffversorgung zu verbessern und Ihre optimale Gesundheit auf Hochtouren zu halten!
Schauen Sie sie sich an:
- 100 % aus Kokosnuss gewonnenes MCT-Öl
- Reines Rinderkollagenpeptid-Proteinpulver
- Organunterstützende Nahrungsergänzungskapseln
Was ist das beste Keto-Frühstück?
Es gibt kein perfektes Keto-Frühstück! Solange Sie die grundlegenden Keto-Prinzipien befolgen und echte Lebensmittel verwenden, gibt es unzählige Möglichkeiten, das perfekte Keto-Frühstück zuzubereiten. Sorgen Sie jede Woche für Abwechslung und nehmen Sie sich Zeit für einen Brunch, falls Sie keine Zeit für ein Keto-Frühstück hatten. Ein gutes Keto-Frühstück hält Sie den ganzen Tag über energiegeladen, zufrieden und konzentriert – darauf sollten Sie nicht verzichten!
Weitere Rezepte für eine zuckerfreie, kohlenhydratarme Mahlzeit
Wenn Sie sich inspiriert fühlen, Ihr eigenes Keto-Frühstück zu kreieren, warum versuchen Sie sich nicht an einigen unserer beliebtesten Keto-Frühstücksrezepte?
- Keto 90 Sekunden Low Carb getreidefreies „Brot“
- EVOLVE „Bulletproof“-Kaffee mit MCT-Öl und Kollagenproteinpulver
- Keto-Smoothie mit Schokolade, Himbeere, Kollagen, MCT und Vitaminen
- Geräucherte Makrelen-Chicorée-Boote
- Warme geräucherte Pfeffermakrele mit Knoblauch-Kapern-Mayonnaise
- Weichgekochte Eier mit Spargelspitzen und Trüffelmayonnaise
- Lachstatar
Weitere Rezepte und Ideen für Mahlzeiten, die über das Frühstück hinausgehen, finden Sie in unserer kostenlosen Diät-E-Book-Bibliothek . Guten Appetit!
Bei allen auf unserer Website und in unseren Artikeln bereitgestellten Informationen handelt es sich lediglich um Informationen, Meinungen, anekdotische Gedanken und Erfahrungen, die Ihnen die Werkzeuge zum Erfolg an die Hand geben sollen.
Es dient nicht der Behandlung oder Diagnose von Symptomen und stellt keinesfalls einen medizinischen Rat dar. Wir empfehlen Ihnen, bei Änderungen Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährungsgewohnheiten stets den Rat einer ausgebildeten Fachkraft einzuholen.
Wir empfehlen Ihnen jedoch, die Dienste eines ausgebildeten Fachmanns in Anspruch zu nehmen, der herkömmliche Weisheiten hinterfragt, damit Sie die beste Version Ihrer selbst werden können.
