Immer mehr Menschen versuchen, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren – und das aus gutem Grund, denn Zucker kann unserem Körper ganz schön zusetzen.
Da kommen Süßstoffe wie gerufen – schließlich liefern sie Süße ohne Zucker. Klingt erstmal nach einer guten Lösung, oder?
Leider ist es nicht ganz so einfach! In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über Süßstoffe – und warum sie oft eher das kleinere Übel als die gesunde Alternative sind.
Was sind Süßstoffe überhaupt?
Süßstoffe werden Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, um einen süßen Geschmack zu erzeugen – ganz ohne den Zucker und die damit verbundenen Kalorien oder Kohlenhydrate. Die meisten Süßstoffe sind kalorienarm oder sogar komplett kalorienfrei und deshalb besonders beliebt in sogenannten „Light“- oder „Diät“-Produkten.
Seit der Einführung der Zuckersteuer greifen viele Hersteller vermehrt auf Süßstoffe zurück, um ihre Produkte weiterhin süß zu halten – aber eben ohne steuerpflichtigen Zucker. Du findest sie nicht nur in Lebensmitteln und Softdrinks, sondern auch in Kaugummis, Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Woher kommen Süßstoffe?
Die Herkunft von Süßstoffen ist komplex. Eine kurze Internetsuche reicht aus, um ein und denselben Stoff mal als „natürlich“ und mal als „künstlich“ deklariert zu sehen. Ein gutes Beispiel ist Erythrit – dieser Zuckeralkohol kommt zwar in Pflanzen vor, wird aber industriell meist künstlich aus Mais hergestellt. Je nach Quelle gilt er also mal als natürlich, mal als künstlich.
Da die industrielle Herstellung günstiger ist, werden viele Süßstoffe synthetisch produziert. Wenn du also Wert auf Natürlichkeit legst, lohnt sich ein genauer Blick aufs Etikett!
- Natürliche Süßstoffe: Diese stammen in der Regel aus Pflanzen oder anderen natürlichen Quellen, etwa Zuckeralkoholen, die übrigens auch im menschlichen Stoffwechsel entstehen. Auch wenn sie teilweise verarbeitet werden, bleibt ihre chemische Struktur dabei erhalten. Spannend: Selbst raffinierter Haushaltszucker gilt als stark verarbeiteter, aber „natürlicher“ Zucker.
- Künstliche Süßstoffe: Diese werden im Labor hergestellt – oft mithilfe von Enzymen, Bakterien oder Pilzen. Auch wenn sie ursprünglich aus natürlichen Stoffen stammen können, wird ihre chemische Struktur so stark verändert, dass sie als künstlich gelten. Verwirrend wird es, wenn solche Süßstoffe trotzdem als „natürlich vorkommend“ bezeichnet werden – da hilft nur genaues Hinschauen!
Künstliche Süßstoffe sind oft 100- bis 1000-mal süßer als Zucker – du brauchst also nur winzige Mengen, um dieselbe Süße zu erreichen. Stell dir den Unterschied zwischen einem Schluck Wein und einem Tequila-Shot vor!
Wie werden Süßstoffe hergestellt?
Die Herstellung variiert je nach Art des Süßstoffs. Manche bestehen aus einem einzigen isolierten Stoff (z. B. ein Zuckeralkohol), andere sind Mischungen mehrerer Zutaten. Am Ende wird der süßmachende Stoff durch Verfahren wie Fermentation, Enzyme oder Erhitzung konzentriert und dann als Pulver, Granulat oder Tablette angeboten.
Wie wirken Süßstoffe im Körper?
Wenn wir essen, binden sich Moleküle an die Geschmacksknospen auf unserer Zunge und schicken ein Signal an das Gehirn – so nehmen wir Geschmack wahr. Süßstoffe ähneln in ihrer Struktur dem Zucker, binden sich also an dieselben Rezeptoren und gaukeln dem Gehirn vor, dass wir etwas Süßes gegessen haben.
Im Gegensatz zu Zucker enthalten Süßstoffe jedoch keine verwertbare Energie – sie liefern also keine Kalorien in Form von Kohlenhydraten, weshalb sie vom Körper auch nicht auf die gleiche Weise verarbeitet werden.
In welchen Lebensmitteln verstecken sich Süßstoffe?
Heute finden sich Süßstoffe in immer mehr Produkten – von Kaugummis über Proteinshakes bis hin zu Salatdressings. Ähnlich wie bei den allgegenwärtigen Samenölen wissen wir noch gar nicht genau, welche langfristigen Auswirkungen diese „Zutaten“ auf unsere Gesundheit haben. Deshalb ist Vorsicht geboten!
Welche Süßstoffe sind besonders problematisch?
Aus Sicht einer natürlichen, echten Ernährung („Real Food“) sind eigentlich alle Süßstoffe problematisch – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Einige gelten jedoch als besonders kritisch und sind nicht in allen Ländern zugelassen. Diese Unterschiede liegen oft eher daran, wie schnell wissenschaftliche Erkenntnisse in die Gesetzgebung einfließen.
Besonders negativ aufgefallen sind dabei Aspartam und Saccharin. Saccharin wurde mit Kopfschmerzen, Hautreaktionen, Atemproblemen und sogar Krebs in Verbindung gebracht. Auch für Aspartam gibt es Hinweise auf Nebenwirkungen wie Übelkeit, Stimmungsschwankungen, Durchfall, Gedächtnisprobleme und Sehstörungen.
Welche Süßstoffe gelten als sicher?
Es gibt viele verschiedene Süßstoffe – einige wurden als sicher eingestuft, andere verboten, und manche sind noch so neu, dass es kaum Studien dazu gibt. In Großbritannien (und der EU) sind aktuell folgende Süßstoffe offiziell zugelassen:
- Acesulfam K
- Aspartam
- Saccharin
- Sorbit
- Sucralose
- Stevia
- Xylit
Diese wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als „sicher“ bewertet. Aber: „Sicher“ bedeutet nicht automatisch „gesund“. Auch Zucker, Alkohol, industrielle Öle, Fast Food und stark verarbeitete Produkte sind zugelassen – und dennoch alles andere als förderlich für deine Gesundheit.
Können Süßstoffe Angstzustände auslösen?
Viele Menschen berichten über gesteigerte Nervosität oder innere Unruhe nach dem Konsum von Süßstoffen. Einige künstliche Süßstoffe gelten sogar als neurotoxisch. Genau wie andere Nervengifte (z. B. Glutamat, künstliche Farbstoffe oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) können Süßstoffe die normale Funktion des Nervensystems stören [6]. Besonders besorgniserregend: Aspartam kann laut Studien das Risiko für neurologische Probleme bis hin zu epileptischen Anfällen erhöhen [7]. Es gibt also definitiv eine Verbindung zwischen Süßstoffen und psychischer Gesundheit – und wir hoffen, dass die Forschung hier weiter ansetzt.
Sind Süßstoffe schlecht für die Zähne?
Man nimmt oft an, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe besser für die Zähne sei. Schließlich entsteht Karies durch das Zusammenspiel von Zucker, Speichel und Bakterien im Mund – und nicht durch Süßstoffe allein.
Doch eine peer-reviewte Studie [8] zeigt: Auch sogenannte Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit oder Erythrit können die Mundflora beeinflussen. Sie fördern ein saures Milieu im Mundraum, was zu Zahnschmelzabbau führen kann. Darüber hinaus senken viele Zusatzstoffe in zuckerfreien Produkten den pH-Wert des Speichels, was den Zahnschmelz zusätzlich schwächt.
Das Problem scheint also weniger im Süßstoff selbst zu liegen, sondern eher in den oft stark verarbeiteten Produkten, in denen er enthalten ist. Wer langfristig gesunde Zähne möchte, fährt besser mit einem generellen Verzicht auf Zucker und Süßstoffe.
Süßstoffe & Diätprodukte
Süßstoffe sind seit Jahrzehnten ein beliebter Inhaltsstoff in sogenannten „Diätprodukten“. Der Grund? Nimmt man Fett und Zucker aus einem Produkt, bleibt oft nur wenig Geschmack übrig. Um dennoch ein genießbares Produkt zu erhalten, greifen Hersteller auf jede Menge Zusatzstoffe zurück – und genau hier kommen Süßstoffe ins Spiel.
Zucker ist aus gutem Grund bei Diäten verpönt: Er liefert viele Kalorien, kaum Nährstoffe und verursacht Insulinspitzen, gefolgt von Heißhungerattacken und Energielöchern. Süßstoffe wirken auf den ersten Blick wie die perfekte Alternative. Doch was steckt wirklich dahinter?
Führen Süßstoffe zu Heißhunger?
Wie schon erwähnt, sind viele Süßstoffe hunderte- bis tausendfach süßer als Zucker. Diese extreme Süße kann die natürlichen Geschmackssensoren täuschen – wodurch echte, natürliche Süße plötzlich „fade“ erscheint. Die Folge: Man greift immer häufiger zu übermäßig süßen Lebensmitteln, um das gleiche Geschmackserlebnis zu erzielen. Kurzfristig spart man Kalorien, langfristig verstärken sich aber Heißhunger und der Wunsch nach Süßem.
Zucker-Alternativen – aber richtig!
Ja, Süßstoffe können fett- oder zuckerarme Lebensmittel schmackhafter machen. Aber Vorsicht: Häufig ersetzen Hersteller in fettarmen Produkten das Fett durch Zucker – und umgekehrt. Hinzu kommt, dass kalorienarme Produkte oft wenig sättigen und meist stark verarbeitet sind. Unser Tipp: Setz lieber auf natürliche Zutaten, die du kennst und verstehst!
Bei Hunter & Gather verzichten wir bewusst auf raffinierten Zucker und künstliche Süßstoffe – selbst „natürliche“ Zuckerquellen wie Honig verwenden wir sparsam. Wenn doch, dann nur saisonal – wie es auch unsere Vorfahren getan hätten. Im Sommer zum Beispiel nutzen wir rohen, ungefilterten Honig aus der Region.
Im Winter greifen wir stattdessen auf Vanille oder Apfelessig zurück. Vanille verfeinert z. B. unser Chia-Pudding-Rezept, während Apfelessig ein tolles Dressing ergibt – ganz ohne Süßstoffe.
Brechen Süßstoffe das Fasten?
Fasten ist Fasten – und da isst man eben nichts, auch keine Süßstoffe. Trotzdem die Frage: Wie wirken sich Süßstoffe beim Fasten auf den Körper aus? Manche Süßstoffe enthalten Kalorien, andere können trotz Null-Kalorien-Angabe die Insulinproduktion anregen. Selbst kalorienfreie Varianten können eine Insulinantwort auslösen. Unser Rat: Beim Fasten besser ganz auf Süßstoffe verzichten.
Sind Süßstoffe keto-freundlich?
Beim Keto-Ansatz geht’s um extrem wenig Kohlenhydrate – und Zucker ist nun mal ein Kohlenhydrat. Süßstoffe scheinen auf den ersten Blick eine clevere Alternative: viele enthalten keine oder kaum verwertbare Kohlenhydrate. Aber wer Keto als Lebensstil versteht, weiß, dass es um mehr geht – z. B. um stabile Insulinspiegel, weniger Heißhunger und den Verzicht auf Zuckerabhängigkeit.
All das kann durch regelmäßigen Süßstoffkonsum negativ beeinflusst werden. Ganz zu schweigen von den möglichen Nebenwirkungen auf Darmflora, Stoffwechsel und Psyche. Unser Fazit: Lieber auf Süßstoffe verzichten – Team #NoSweeteners!
Passen Süßstoffe zur Paleo-Ernährung?
Paleo bedeutet: Essen wie unsere Vorfahren – also alles, was man vor über 11.000 Jahren jagen oder sammeln konnte. Ein haariger Höhlenmensch mit Stevia-Tablette im Lagerfeuer? Wohl kaum!
Raffinierter Zucker ist beim Paleo-Prinzip tabu – und auch Süßstoffe passen hier nicht ins Konzept. Sie sind stark verarbeitet, meist synthetisch und mit unserer natürlichen Ernährung kaum vereinbar. Stattdessen nutzt die Paleo-Ernährung gelegentlich natürliche Süßmittel wie rohen Honig oder Ahornsirup – und das auch nur saisonal.
Süßstoffe und Diabetes – eine gute Idee?
Viele „diabetikerfreundliche“ Produkte enthalten statt Zucker Süßstoffe, weil sie den Blutzucker scheinbar nicht beeinflussen. Doch ganz so einfach ist es nicht…
Wie Süßstoffe auf Insulin wirken
Normalerweise wird Insulin ausgeschüttet, wenn Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt und ins Blut aufgenommen werden. Bei Diabetikern funktioniert dieser Prozess gestört oder gar nicht.
Spannend: Bereits vor dem eigentlichen Blutzuckeranstieg kann es zu einer sogenannten cephalischen Insulinreaktion kommen – ausgelöst durch Geschmack, Geruch, Kauen oder Schlucken.
Studien zeigen, dass die extreme Süße künstlicher Süßstoffe genau diese Reaktion auslösen kann [9]. Dazu kommen mögliche negative Effekte auf die Darmflora, die wiederum die Insulinsensitivität verschlechtern können. Ergebnis: höhere Blutzuckerspiegel und mehr Insulin – beides schlecht für Menschen mit Diabetes.
Erhöhen Süßstoffe den Blutzuckerspiegel?
Direkt nach dem Verzehr steigt der Blutzucker durch Süßstoffe nicht unbedingt. Doch langfristig sieht das anders aus: Eine Studie zeigt, dass künstliche Süßstoffe die Glukosetoleranz negativ beeinflussen, indem sie das Mikrobiom verändern [10]. Weitere Studien stützen diesen Zusammenhang – aber es braucht noch mehr Forschung.
Süßstoffe & Darmgesundheit
Sowohl natürliche als auch synthetische Süßstoffe können das Gleichgewicht der Darmflora durcheinanderbringen [11]. Sie fördern eine sogenannte Dysbiose – also ein Ungleichgewicht im Mikrobiom – und beeinflussen wichtige Stoffwechselprozesse, z. B. den Glukosestoffwechsel.
Und die Auswirkungen zeigen sich deutlich: Viele Menschen leiden nach Süßstoffkonsum unter Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Gerade Zuckeralkohole wie Sorbit oder Xylit werden nur schwer vom Darm aufgenommen – und verursachen dadurch häufig Magen-Darm-Beschwerden.
Wie kann ich Süßstoffe vermeiden?
Süßstoffe verstecken sich in immer mehr Lebensmitteln – sogar dort, wo man sie nicht erwartet. Besonders häufig: stark verarbeitete Produkte mit langen Zutatenlisten. Wer auf Süßstoffe verzichten will, sollte möglichst zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifen und immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen.
Fazit: Unsere Haltung zu Süßstoffen
Die Wirkung von Süßstoffen hängt stark von der Sorte und der individuellen Verträglichkeit ab. Doch Studien bringen sie mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Krebs, Adipositas, Typ-2-Diabetes, Verdauungsprobleme und psychische Erkrankungen in Verbindung.
Für uns ist klar: Egal ob natürlich oder künstlich – Süßstoffe sind Zusatzstoffe, auf die wir besser verzichten sollten. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, solche Stoffe regelmäßig zu verarbeiten – sie bringen uns keinen Mehrwert für unsere Gesundheit.
Auch wenn Behörden wie FDA oder FSA Süßstoffe als „sicher“ einstufen – wir fragen uns lieber: Ist es natürlich, nährstoffreich und gesund? Denn alles, was nur „generell als unbedenklich“ gilt, klingt für uns nicht gerade appetitlich.
Also: Zucker oder Süßstoff? Für uns ist das wie die Wahl zwischen Montagmorgenregen und Strafzettel. Die beste Wahl? Weder noch – und lieber auf echte Lebensmittel setzen!
Alle Informationen auf unserer Webseite und in unseren Artikeln dienen ausschließlich der Information, Meinungsbildung sowie dem Teilen von Erfahrungswerten, um dir hilfreiche Werkzeuge für dein Wohlbefinden an die Hand zu geben.
Sie sind nicht dazu gedacht, Symptome zu behandeln oder Diagnosen zu stellen und dürfen keinesfalls als medizinischer Rat verstanden werden. Wir empfehlen dir stets, bei Änderungen deines Lebensstils oder deiner Ernährung die Beratung durch einen ausgebildeten Fachmann oder eine Fachfrau in Anspruch zu nehmen.
Gleichzeitig empfehlen wir dir, einen Profi zu wählen, der konventionelle Weisheiten hinterfragt, damit du die beste Version deiner selbst werden kannst.
Quellenangaben
[1] Mechanismen der Süßstoff-Erkennung
[2] Karzinogenität von Saccharin
[3] Künstliche Süßstoffe und Krebs
[4] Ernährung verändert schnell und reproduzierbar das menschliche Darmmikrobiom
[5] Der Konsum von Diät-Limonaden steht im Zusammenhang mit langfristiger Zunahme des Taillenumfangs bei älteren Erwachsenen: Die San Antonio Longitudinal Study of Aging
[6] Zuckerersatzstoffe: Gesundheitskontroverse über wahrgenommene Vorteile
[7] Mögliche neurologische Effekte von Aspartam, einem weit verbreiteten Lebensmittelzusatzstoff
[8] Sind zuckerfreie Süßwaren wirklich gut für die Zahngesundheit?
[9] Cephalische Phase der Insulinausschüttung bei gesunden Menschen nach Geschmackssimulation?
[10] Künstliche Süßstoffe verursachen Glukoseintoleranz durch Veränderung des Darmmikrobioms
