Welche heißen Getränke kann ich während des Fastens zu mir nehmen? Oder wird mein Fasten durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unterbrochen?
Dies sind einige wichtige Fragen, die uns immer häufiger gestellt werden, und wir möchten Ihnen dabei helfen, einige dieser Mythen darüber zu zerstreuen, ob Kollagenpulver , MCT-Öl oder Bulletproof Coffee Ihr Fasten stören können oder nicht.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Wenn Sie diesen Beitrag lesen, gehen wir davon aus, dass Sie bereits darüber nachdenken, einen Plan für intermittierendes Fasten (oder sollen wir es intermittierendes Essen nennen?) in Ihr Leben einzuführen, oder dass Sie vielleicht sogar bereits ein Fastenprotokoll haben …
Vielleicht sind Sie sogar schon über die vielen Vorteile des intermittierenden Fastens und des zeitbeschränkten Essens gestolpert. [1]
Zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens und des täglichen Fastens gehören:
- Helfen Sie, Gewicht und Körperfett zu verlieren [2] [3] [4]
- Verbessern Sie Ihre Konzentration und geistige Klarheit (Wechsel von glukosebasierter zu ketonbasierter Energie)
- Verbessern Sie die Insulinsensitivität und kehren Sie Typ-2-Diabetes um [5]
- Erhöhte Stressresistenz
- Reduziertes Krankheitsrisiko (einschließlich Fettleibigkeit und Krebs)
- Fettabbau (vor allem Rumpffett) und geringere Entzündungen [6]
Bevor wir uns damit befassen, ob irgendeine Art von Nahrungsmittel, Getränk oder Nahrungsergänzungsmittel Ihr Fasten unterbricht, müssen wir zunächst verstehen, warum Sie überhaupt fasten.
Die 3 häufigsten Gründe fürs Fasten
Fasten für metabolische Flexibilität/Fettabbau
Die Anwendung von intermittierendem Fasten (oder intermittierendem Essen, wie wir es gerne nennen) im Streben nach optimaler Gesundheit ist nichts Neues.
Es handelt sich vermutlich um das am schlechtesten gehütete Geheimnis der Menschheit für einen gesunden Stoffwechsel [7] und der Mensch hat sich so entwickelt, dass er dies ohne gesundheitliche Beeinträchtigung tun kann [8] – ganz im Gegenteil.
Die Grundlage des Fastens besteht darin, dem Körper zu ermöglichen, gespeicherte Energie, wie z. B. Körperfett, zu mobilisieren und zu nutzen und Ketone zu verwerten. Fasten reguliert das Hormon Insulin [9] , das Schlüsselhormon für die Speicherung und Verbrennung von Nahrung und gespeicherter Energie (auch bekannt als Körperfett).
Die „konventionelle“ Meinung ( wir meinen Sie, Fitnessbranche ) bezeichnet Körperfett als etwas, das verteufelt werden muss – als einen Feind, den wir verbrennen müssen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Körperfett lediglich gespeicherte Energie ist, die bei Bedarf – beispielsweise in Zeiten von Hungersnöten und Nahrungsmittelknappheit – zur Verfügung steht. Betrachten Sie es als einen eingebauten Langzeit-Kraftstofftank, der bei Bedarf jederzeit verfügbar sein sollte.
Aber bei der überwiegenden Mehrheit von uns ist das nicht der Fall.
Wir sind metabolisch eher unflexibel als metabolisch flexibel.
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie nichts essen, sollte Ihr Körper in der Lage sein, gespeicherte Fette als Energiequelle zu mobilisieren und Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu versorgen – die noch Stunden oder sogar Tage entfernt sein kann.
Wie das Klischee sagt: „Es geht nur um die Balance.“
Die Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen unserem gesättigten (Insulinspiegel hoch) und unserem nüchternen (Insulinspiegel niedrig) Zustand ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Hebel, wenn es um eine gute Stoffwechselgesundheit und einen gesunden Körperfettanteil geht. [10]
Stichwort: Intermittierendes Fasten.
Fasten für eine bessere Darmgesundheit
Um Ihre Darmgesundheit zu verbessern, müssen Sie Ihrem Darm manchmal eine Pause gönnen. [11]
Darmruhe ist einfach: Sie bedeutet keine Verdauung.
Dies bedeutet, dass keine Ausschüttung von Hormonen oder Enzymen erfolgt, die mit der Verdauung in Zusammenhang stehen, und dass keine Nährstoffaufnahme erfolgt.
Wenn wir Nahrung zu uns nehmen oder Kalorien aufnehmen, werden Verdauungsenzyme aktiviert. Sie zerlegen die Nahrung, wobei die kleinen Bestandteile über die Dünndarmwände (die mit Zotten bedeckt sind) in den Blutkreislauf gelangen.
Manche Leute müssen diesen Zotten eine Pause gönnen.
Typischerweise Menschen mit Problemen wie SIBO, systemischer Entzündung, Nahrungsmittelallergien, Verdauungsstörungen oder GERD, Divertikulitis oder IBD-Schüben (Colitis ulcerosa und Morbus Crohn).
Indem Sie Ihrem Darm eine Pause vom Fasten gönnen, können Sie tatsächlich die Darmgesundheit fördern und ihm Zeit zur Regeneration geben – ganz einfach!
Fasten für ein langes Leben
Fasten zur Förderung der Autophagie (einer Zellreinigung) wird als Schlüssel zur Langlebigkeit (Verlängerung der Lebens- und vor allem Gesundheitsspanne) und zur Abwehr der degenerativen Auswirkungen des Alterns angepriesen.
Seit den frühen 1930er Jahren ist bekannt, dass eine signifikante Kalorienbeschränkung in Studien an Nagetieren zu einer erhöhten Lebenserwartung und einer verlangsamten Alterung führt, allerdings auf Kosten einer eingeschränkten Körpergröße und Entwicklung. [12]
Aber ist das überhaupt ein erfülltes Leben? Klingt für mich, als ob die Mäuse Hunger hätten …
Während die Wissenschaft und die Theorien stark von Tierstudien beeinflusst sind, argumentieren viele, dass Fasten für eine langfristige Gesundheitserhaltung und ein gesundes Altern auch beim Menschen sehr wirksam ist.
Wenn wir länger als zwölf Stunden fasten, wird ein wichtiger Stoffwechselschalter umgelegt. Dies signalisiert dem Körper, Ketone anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen (auch bekannt als metabolische Flexibilität, wie oben beschrieben).
Mehrere Bereiche des Gehirns lieben Ketone.
Ketone führen zur Freisetzung eines weiteren wichtigen Moleküls namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF soll dabei helfen, neuronale Verbindungen in den für Lernen und Gedächtnis verantwortlichen Hirnarealen aufzubauen und zu stärken – wichtige Bereiche, deren Leistung mit zunehmendem Alter abnimmt.
Während die Forschung zum Thema Langlebigkeit und Fasten zweifellos noch in den Kinderschuhen steckt (und hauptsächlich an Tiermodellen durchgeführt wird), könnten die angepriesenen Vorteile des Fastens, wie die Verhinderung von Methylierungsdrift [13] und die Verlangsamung des Alterungsprozesses, die Verbesserung der Gesundheit der Mitochondrien [14] und die verlängerte Lebensdauer bei Tiermodellen [15], Gründe dafür sein, die Einführung eines freiwilligen intermittierenden Fastenplans in Betracht zu ziehen.
Dies scheint eine sinnvolle Alternative zu den aggressiven und sehr restriktiven Kalorienbeschränkungen zu sein, die manche anpreisen.
Unterbricht schwarzer Kaffee mein Fasten?
Die Frage „Unterbricht Kaffee mein Fasten?“ hören wir immer wieder – und das zu Recht!
Viele von uns lieben ihren Morgenkaffee (wir hier im Hauptquartier sind große Fans von V60 Pour-Over oder Aeropress-Kaffee), um in den Tag zu starten. Dennoch fragen sich viele von uns, ob er unsere Fastenbemühungen untergräbt.
Bevor wir näher darauf eingehen, möchte ich betonen, dass Sie sich mit der Frage, die Sie stellen, in erlesener Gesellschaft befinden.
Sie sind wahrscheinlich auf dem besten Weg zu optimaler Gesundheit, indem Sie stündliche Snacks oder die sechs kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt weglassen und auf Ihre Hunger-/Sättigungshormone wie Ghrelin und Leptin hören.
Wenn Sie Ihr Essfenster auf 8 bis 12 Stunden verkürzen, sind Sie der Zeit voraus und tun etwas, was die Mehrheit unserer Bevölkerung nicht tut.
Wussten Sie, dass 63 % der britischen Bevölkerung übergewichtig sind [16] ? Das ist erschreckend!
Unterbricht Kaffee also das Fasten?
Wie bei den meisten Fragen lautet die Antwort: „Es kommt darauf an.“
Es hängt davon ab, welchen Nutzen Sie sich vom Fasten erhoffen und was Sie in Ihren Kaffee geben.
Fasten für metabolische Flexibilität/Fettabbau
Die kurze Antwort lautet, dass Kaffee diese Art des Fastens wahrscheinlich nicht beeinflusst und es sogar verstärken kann.
Hier ist der Grund:
Kaffee & Ketose/Fettverbrennung
Eine aktuelle Studie [17] am Menschen zeigte, dass Koffein die Ketonkörper im Blut stark erhöht. Gute Neuigkeiten für alle, die die Vorteile der Ketose und metabolischer Flexibilität nutzen möchten. Kaffee hemmt Ihren ketogenen Zustand nicht, und Sie verbrennen trotzdem Ihre Fettreserven.
Die meisten Dinge, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen (anstatt es zu speichern) und die Stoffwechselflexibilität zu erhöhen, wie Fasten, Keto- und Low-Carb-Diäten, Bewegung und Gewichtsverlust, führen zu einer erhöhten Insulinsensitivität.
Die Insulinempfindlichkeit kann durch Dinge wie Fasten und Kaffee verringert werden, aber dies scheint eine kurzfristige physiologische Reaktion [18] unseres Körpers zu sein, um Glukose für die Teile des Gehirns aufzubewahren, die sie benötigen.
In allen anderen Geweben kommt es zu einer leichten Insulinresistenz, um den für das Gehirn erforderlichen Glukosebedarf aufrechtzuerhalten und dem Rest des Körpers zu ermöglichen, mit Ketonen und anderen Energieträgern zu funktionieren – ein exquisiter eingebauter Mechanismus.
Wichtiger Hinweis: Keinen Kaffee mit Zucker oder Stärke trinken!
Die gute Nachricht ist, dass der Konsum von Kaffee langfristig mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes [19] und einer ganzen Reihe positiver gesundheitlicher Auswirkungen verbunden ist.
Fasten für die Darmgesundheit/Darmruhe
Obwohl schwarzer Kaffee kaum oder gar keine Kalorien enthält, regt er die Verdauung an.
Kaffee stimuliert Gastrin, Magensäure und die Kontraktion der Gallenblase und hat Auswirkungen auf den Dickdarm, die denen einer 1000-Kalorien-Mahlzeit ähneln! [20]
Boah…
Manche Menschen verspüren beim Kaffeetrinken auch ein Refluxgefühl, was für diejenigen, die Magen-Darm-Probleme lindern möchten, nicht ideal ist.
Verlässt sich irgendjemand bei seinem, ähm … morgendlichen Stuhlgang auf Kaffee?
Fasten für ein langes Leben
Die gute Nachricht für alle, die ein langes Leben anstreben, ist, dass Kaffee die Autophagie offenbar nicht verhindert oder AMPK (Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase) hemmt.
Zumindest bei Mäusen scheint koffeinhaltiger und entkoffeinierter Kaffee Autophagie-Marker zu stimulieren [21], wobei die Autoren dies auf die Polyphenole zurückführen, die mTOR und andere zelluläre Prozesse hemmen.
Diese Studie wurde bisher noch nicht an Menschen wiederholt, daher empfehlen wir, das Produkt vorerst mit einer großen Prise Himalaya-Salz einzunehmen.
AMPK, ein Enzym, das die Fettspeicherung hemmt, die Fettverbrennung und mitochondriale Biogenese fördert und antioxidative Netzwerke und Autophagie aktiviert.
AMPK wird oft als weiterer Vorteil des Fastens neben Sport und grundlegender Kalorienbeschränkung gepriesen.
Das Urteil zum Thema Kaffee:
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Fasten für metabolische Flexibilität und Fettabbau: Unterbricht Ihr Fasten nicht und verbessert es wahrscheinlich
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Fasten für eine verbesserte Darmgesundheit: Kaffeepausen, ein Fasten, das sich auf die Ruhe/Gesundheit des Darms konzentriert
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Fasten für ein langes Leben: Unterbricht das Fasten wahrscheinlich nicht und verstärkt es möglicherweise.
Unterbricht MCT-Öl mein Fasten?
MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride) wird aus 100 % biologischen Kokosnüssen gewonnen ( Hunter & Gather MCT-Öl jedenfalls!) und ist als wirklich hochwertige Fettquelle bekannt.
Ein MCT-Öl von Premiumqualität besteht hauptsächlich aus Capryl- und Caprinsäure (C8 und C10) sowie einer minimalen Menge der längerkettigen Laurinsäure (C12).
Fasten für metabolische Flexibilität/Fettabbau
Kurz gesagt: MCT-Öl wird Ihre Fastenbemühungen wahrscheinlich unterstützen, wenn das Ziel die Stoffwechselflexibilität und der Fettabbau ist.
Obwohl MCT-Öl ein kalorienreiches Öl ist, löst es isoliert (oder in Kombination mit Kaffee) keine Insulinreaktion aus [22] und beeinflusst den Nüchterninsulinspiegel positiv.
MCT-Öl wandelt sich außerdem leicht in Ketone um und verbessert die ketogene Umgebung [23] und erhöht nachweislich den Energieverbrauch.
Dieser Zustand der Ketose ist auch mit der Unterdrückung unseres Appetits [24] verbunden (Verlängerung des Sättigungsgefühls), was für Personen nützlich sein könnte, die zum ersten Mal mit dem Fasten beginnen.
Es ist erwähnenswert, dass wir, wenn wir metabolische Flexibilität und Fettverbrennung anstreben, möchten, dass unser Körper auf sein eigenes Körperfett zugreift.
Vor diesem Hintergrund dürfte eine moderate Menge MCT-Öl, etwa ein paar Esslöffel (15 g), für diejenigen ausreichen, die ihren Körperfettanteil auf ein normales Niveau reduzieren möchten.
Fasten für die Darmgesundheit/Darmruhe
Hier wird es interessant.
MCT-Öl allein regt die Verdauung im Darm nicht an.
Dies liegt daran, dass MCTs direkt über die Pfortader aufgenommen werden [25] und sofort zur Leber transportiert werden, wo sie verstoffwechselt werden und bei der Ketonproduktion (BHB) helfen.
MCTs haben sich aufgrund ihrer Fähigkeit, das Lymphsystem zu umgehen, als gute Energiequelle für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen erwiesen [26] .
Diese einzigartige Eigenschaft lässt sich nicht auf Fettsäuren mit längerer Kette wie Butter oder sogar natives Kokosöl extra übertragen.
Wird sich MCT-Öl in moderaten Mengen negativ auf Ihr Fasten zur Darmsanierung auswirken?
Wahrscheinlich nicht.
Wenn Sie jedoch MCT-Öl und Kaffee kombinieren (wie oben erwähnt), werden Ihre Bemühungen zur Darmruhe wahrscheinlich ein Ende haben.
Fasten für ein langes Leben
Die Antwort ist einfach: Aufgrund ihrer Kaloriendichte werden MCTs Ihre Fastenbemühungen für ein langes Leben wahrscheinlich behindern.
Man geht davon aus, dass Energie- und Proteinbeschränkung (mehr dazu weiter unten) einen entscheidenden Beitrag zur Autophagie und zu Menschen leisten, die zur Steigerung ihres Lebens fasten.
Bedenken wir, dass die Erkenntnisse zum Thema Fasten und Langlebigkeit noch in den Kinderschuhen stecken und Fasten aus diesen Gründen normalerweise nur für „ Biohacker und Selbstquantifizierer“ von Interesse ist.
Es ist auch erwähnenswert, dass es sich bei „auf Langlebigkeit ausgerichteten Fastenkuren“ normalerweise um komplexere „mehrtägige Fastenkuren“ handelt und nicht um die intermittierenden/zeitlich begrenzten Essgewohnheiten, die wir in diesem Artikel besprechen.
Wir sind sicherlich an diesem Bereich interessiert, aber er erscheint uns etwas weniger greifbar und eindeutig, wenn man ihn mit den großen Erfolgen vergleicht, die durch Stoffwechselflexibilität und intermittierende Essgewohnheiten erzielt werden können.
Die überwiegende Mehrheit von uns wird enorm von einer erhöhten Stoffwechselflexibilität und einer Normalisierung unseres Körperfetts profitieren, was zu einer erhöhten Gesundheitsspanne und – Sie ahnen es schon – einer längeren Lebensdauer führt …
Das Urteil zu MCT-Öl:
- Fasten für metabolische Flexibilität und Fettabbau: Unterbricht das Fasten wahrscheinlich nicht (in moderaten Mengen)
- Fasten für eine bessere Darmgesundheit: MCT-Öl allein soll nur minimale Auswirkungen auf die Verdauung haben, Kaffee unterbricht jedoch ein Fasten, das auf die Ruhe/Gesundheit des Darms ausgerichtet ist.
- Fasten für ein langes Leben: Wahrscheinlich bricht das Fasten aufgrund der Energiedichte
Unterbricht Kollagen mein Fasten?
Falls Sie das noch nicht wussten: Wir sind große Fans von Kollagenpeptiden.
Die Vorteile der Ergänzung Ihrer täglichen Routine durch Kollagenpeptide sind vielfältig, insbesondere die Vorteile von Kollagen für eine optimale Darmgesundheit .
Sie sind außerdem gut für Ihre Haut, Haare, Nägel und Gelenke, da Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper ist, jedoch bei der Auswahl unserer modernen Lebensmittel oft übersehen wird (die Beliebtheit magerer Muskelfleischstücke und sogar der völlige Verzicht auf Fleisch!).
Dieses Versäumnis bei der Auswahl unserer modernen Nahrungsmittel sowie der natürliche Rückgang der Kollagenproduktion in unserem Körper sind gute Gründe für die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Verwendung von Kollagenpeptiden in unserem Morgengetränk erfreut sich täglich wachsender Beliebtheit – wir hier im Hauptquartier von Hunter & Gather lieben es!
Behindert es vor diesem Hintergrund unsere Fastenbemühungen?
Fasten für metabolische Flexibilität/Fettabbau
Das Kollagen in Ihrem Kaffee ist wahrscheinlich gut für die Fettverbrennung und kann sogar den Appetit unterdrücken und Ihr Fasten verlängern und verstärken – natürlich in moderaten Mengen.
Eine Portion Kollagen hat nur minimale Auswirkungen auf die Ketonproduktion und hilft bei der Proteineinsparung, der Muskelkraft und der fettfreien Masse [27] – eine Priorität für alle über 30 Jahre!
Fasten für die Darmgesundheit/Darmruhe
Während Kollagen unglaubliche Vorteile für die Darmgesundheit hat [28] , stimuliert der Proteingehalt die Verdauungsprozesse, was bedeutet, dass keine Darmruhe erreicht wird.
Eine vollständige Darmruhe hat wahrscheinlich in Ausnahmefällen Priorität, beispielsweise in einer klinischen Umgebung zur Behandlung von SIBO, IBD oder einer anderen Darmerkrankung.
Für die meisten von uns überwiegen die Vorteile von Kollagen wahrscheinlich die Vorteile einer längeren Darmruhe jeden Tag.
Wenn Sie Kaffee oder etwas anderes als Wasser trinken, ist Ihr Darm sowieso eingeschaltet.
Aber vergessen Sie nicht: Wenn Sie um 19 Uhr zu Abend essen und dann um 7 Uhr morgens einen Kaffee trinken, sind das volle 12 Stunden Darmruhe … und Sie gehören schon jetzt zu einer großen Minderheit.
Fasten für ein langes Leben
Zu diesem Thema scheint es einige widersprüchliche Beweise zu geben.
Verhindern Kollagenpeptide Autophagie und auf Langlebigkeit ausgerichtetes Fasten?
Eine komplexe Tierstudie zur Behandlung von Hirnverletzungen hat gezeigt, dass eine sehr hohe Dosis Glycin AMPK unterdrücken und die mTOR-Signalisierung fördern kann [29] und somit die Autophagie stoppen kann (dies wurde übrigens als Behandlungserfolg angesehen!).
Das Urteil zu Kollagen:
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Fasten für metabolische Flexibilität und Fettabbau: Unterbricht das Fasten wahrscheinlich nicht (in moderaten Mengen)
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Fasten für eine bessere Darmgesundheit: Kollagen stört die Darmruhe, hat aber einzigartige Vorteile für die Darmgesundheit
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Fasten für ein langes Leben: Nach aktuellen Erkenntnissen bricht es wahrscheinlich ein Fasten
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