Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, chwalona za korzyści fizyczne i fizjologiczne. Ale czy możesz przestrzegać ketogenicznego planu posiłków, jeśli jesteś wegetarianinem?
Chociaż informacjom na temat diety ketonowej często towarzyszą zdjęcia filetów z łososia, grubych kawałków steku i skarbów bekonu, przestrzeganie wegetariańskiej diety ketonowej jest całkowicie możliwe. W rzeczywistości łączenie keto z produktami pochodzenia zwierzęcego – i samymi produktami pochodzenia zwierzęcego – jest jednym z najczęstszych mitów dietetycznych (i rażącym fałszywym przedstawieniem tego stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów).
Chociaż wierzymy, że spożywanie żywności pochodzenia zwierzęcego jest kluczem do optymalnego zdrowia i długowieczności, rozumiemy również, że wiele osób ma preferencje religijne lub osobiste, które oznaczają, że mięso nie jest częścią stylu życia. Chcemy pokazać, że jeśli jesteś wegetarianinem, nie musisz opierać się na wysoko przetworzonym, wysokowęglowodanowym trybie życia i że możliwe jest podążanie za szablonem keto.
W rzeczywistości dieta ketonowa jest dietą wysokotłuszczową, umiarkowanąbiałkową i dlatego osoby na diecie nie muszą wypełniać swoich talerzy białkiem (niezależnie od tego, czy jest pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego) . Jako wegetarianin możesz stworzyć plan posiłków oparty na zdrowych tłuszczach, warzywach o niskiej zawartości węglowodanów i przyjaznych dla keto, wegetariańskich źródłach białka. Poniżej wyjaśniamy, jak przestrzegać wegetariańskiej diety ketonowej, w tym, jakie produkty jeść, jakich produktów unikać i jak zbudować talerz przyjazny dla ketonów.
Co to jest wegetariańska dieta ketonowa?
Wegetariańska dieta ketonowa jest połączeniem wegetarianizmu i diety ketogenicznej. Dietetycy stosują dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, wykluczając mięso i ryby. Przestrzeganie planu posiłków ketonowych wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym utratą masy ciała (utratą nadmiernej tkanki tłuszczowej), obniżonym poziomem cukru i cholesterolu we krwi oraz zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Celem wegetariańskiej diety ketonowej jest wejście w stan metaboliczny w postaci ketozy. W ketozie organizm spala zmagazynowaną tkankę tłuszczową – przekształcaną przez wątrobę w ketony – zamiast glukozy jako paliwa. Aby to osiągnąć, będziesz musiał zwiększyć spożycie tłuszczów, jednocześnie drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów, zachęcając w ten sposób organizm do wyboru alternatywnego źródła energii (ketonów) [1).
Aby zbudować wegetariański plan posiłków ketonowych, osoby na diecie powinny pozyskiwać około 75% kalorii z tłuszczów, 20% z białka, a pozostałe 5% z węglowodanów. Aby utrzymać te cele dotyczące makroskładników odżywczych, należy dążyć do spożywania mniej niż 20 gramów węglowodanów netto dziennie.
Lista produktów ketonowych: co jeść, a czego unikać
Wegetariańska dieta ketonowa zawiera duże ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowane ilości białka i kilka węglowodanów (głównie pochodzących z owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, oferujących korzystne mikroelementy). Szukając przepisów wegetariańskich, które są również przyjazne dla ketonów, szukaj posiłków zawierających następujące produkty:
- Zdrowe tłuszcze: W tym olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek, masło kokosowe, awokado i olej z awokado
- Orzechy i nasiona: W tym orzechy nerkowca, orzechy pekan, pestki dyni, migdały, orzechy brazylijskie, nasiona chia, orzechy makadamia i masło migdałowe
- Białko wegetariańskie: W tym jajka, wysokiej jakości produkty mleczne, grzyby i masła orzechowe
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: W tym papryka, brokuły, brukselka, szparagi, cukinia i mnóstwo warzyw liściastych
- Owoce o niskiej zawartości cukru: W tym maliny, truskawki i jagody
- Słodziki o niskiej zawartości węglowodanów: Powinny być stosowane z umiarem i obejmują mnich, stewię i erytrytol
Ponadto będziesz chciał zrezygnować z wielu pokarmów zapalnych i wysokowęglowodanowych. Obejmą one szereg produktów spożywczych, do których jesteś przyzwyczajony jako wegetarianin, w tym:
- Całe ziarna: W tym ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane i pszenica
- Rośliny strączkowe: W tym soczewica, ciecierzyca, tempeh, czarna fasola, fasola zwyczajna, soja i tofu
- Cukier: W tym ciasta, słodycze, napoje gazowane, przyprawy nadziewane cukrem i ciastka
- Naturalne słodziki: W tym miód, syrop klonowy i sok owocowy
- Alkohol: Większość alkoholu zawiera cukier, dlatego należy zrezygnować z piwa, wina i innych napojów wysokowęglowodanowych
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako wegetarianin na diecie ketonowej?
Jeśli czytasz powyższą sekcję i myślisz: „Ale rośliny strączkowe to moje główne źródło białka!” Nie martw się. Będąc wegetarianinem na diecie ketonowej, istnieje wiele sposobów zapewnienia odpowiedniego spożycia białka.
Pamiętaj, że keto wegetariańska jest dietą umiarkowaną białkową. Jeśli spożywasz 1800 kalorii dziennie, a 20% tych kalorii pochodzi z białka, powinieneś dążyć do spożycia 90 gramów białka. Oto kilka wysokobiałkowych potraw wegetariańskich i pomysłów na przepisy na keto, które obejmują:
- Nasiona konopi: Nasiona konopi zawierają 9.2 gramy białka na 28 gramów (około 1 łyżka stołowa) [2]. Dodaj go do sosów sałatkowych lub porannego smoothie.
- Mozzarella: 100-gramowa porcja pełnotłustego sera mozzarella dostarcza 22.2 gramy białka [3]. Dodaj go do kanapek lub omletu o niskiej zawartości węglowodanów.
- Twarożek: Osiem uncji (226 gramów) twarogu oferuje 26.7 gramów białka i dużo wapnia [4]. Rozkoszuj się nim jako wysokotłuszczowym wysokobiałkowym śniadaniem ketonowym.
- Jogurt grecki: 150 gramowa porcja zwykłego jogurtu greckiego zawiera 11 gramów białka, choć zależy to od marki [5]. Zawsze szukaj marki bez dodatku słodzików i owoców o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Jaja: Dwa duże jaja dostarczają ponad 15 gramów białka [6]. Dodaj jajka na twardo do sałatek lub delektuj się frittatą lub omletem z koziego sera jako śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
- Nasiona dyni: Jedna uncja pestek dyni oferuje 5.2 gramy białka [7]. Stwórz własne keto pesto, mieszając pestki dyni (lub inne orzechy, np. orzechy włoskie), parmezan, świeżą bazylię i oliwę z oliwek, a następnie podawaj z cukinią.
- Siemię lniane: Jedna uncja (28 gramów) nasion lnu oferuje 5.1 gram białka [8]. Dodaj siemię lniane do sałatek obiadowych, zmiksuj z dressingami lub przygotuj niskowęglowodanową owsiankę.
- Ser Feta: Jedna uncja (28 gramów) fety zawiera 4 gramy białka [9]. Dodaje się go do wrapów sałatowych, jajecznicy czy sałatki z ogórkami i pomidorami.
- Masło migdałowe: Dwie łyżki (lub 28 gramów) masła migdałowego zawierają prawie 20 gramów tłuszczu i 5 gramów białka. Ciesz się nim jako przyjazną dla keto przekąską z kawałkami selera lub papryki [10].
- Kolagen morski: Jeśli przestrzegasz diety pescetarianskiej, w której jesz ryby, możesz spożywać sproszkowane białko kolagenu morskiego. Dodaj go do praktycznie każdego gorącego lub zimnego napoju, aby uzyskać 9.5 gramów białka na 10 gramów peptydów kolagenowych.
Należy pamiętać, że biodostępność białek zwierzęcych jest zazwyczaj wyższa niż białek roślinnych. Badania pokazują, że białka pochodzenia zwierzęcego — w tym białka wieprzowe, kazeina i jaja — są białkami doskonałej jakości, a ich wynik w skali Digestible Indispensable Amino Score (DIAAS) wynosi 100. Źródła roślinne, takie jak białko z konopi i grochu (którego nie zalecamy ze względu na lektyny) mają wynik DIAAS mniejszy niż 75 [11]. Dlatego zalecamy stosowanie wegetariańskich źródeł białka, takich jak kazeina lub białko jaja.
Pomysły na przepisy na wegetariańską dietę ketonową
Gotowy na rozpoczęcie wegetariańskiego, ketonowego stylu życia? Wypróbuj te przepisy, które pomogą Ci zacząć:
- Najlepsza frittata z ketonową i paleo karmelizowaną cebulą: Ta frittata składa się z oleju z awokado, cebuli, jajek i majonezu z oleju z awokado, dzięki czemu jest niskowęglowodanowa, śniadanie wysokobiałkowe.
- Chipsy z selera paleo i keto gotowane w oleju z awokado: Brakuje Ci chipsów na diecie ketonowej? Te chipsy z selera to niskowęglowodanowy sposób na zaspokojenie Twojego pragnienia.
- Potrójne białko z nasion chia i kokos w jagodach: Skorzystaj z tego pojemnika z nasionami chia jako śniadanie, przekąskę lub przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.
- Keto-koperkowe jajka nadziewane z majonezem awokado: Te diabelskie jajka to doskonała keto przekąska, a majonez z awokado dodaje dodatkową dawkę zdrowych tłuszczów.
Czy jako wegetarianin możesz przestrzegać diety ketonowej? Zdecydowanie!
Dieta ketonowa to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, chwalona za korzyści zdrowotne, w tym utratę tkanki tłuszczowej, poprawę poziomu insuliny i zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia. Jednak niektórzy wegetarianie wahają się przed rozpoczęciem diety ketonowej, wierząc, że będzie to zbyt trudne dla ich stylu życia.
Na szczęście wegetariańska dieta ketonowa jest całkowicie możliwa. Wypełniając swój talerz prawdziwymi, pełnowartościowymi produktami i skupiając się na źródłach wysokotłuszczowych i średniobiałkowych, w tym twarogu, maśle orzechowym, nasionach konopi i jajach, możesz w pełni dostosować się do ketonowego stylu życia.
Jeśli prowadzisz pescetarianski tryb życia, w którym jesz ryby, kolagen morski może pomóc Ci osiągnąć odpowiednią podaż białka. Z 9.5 gramów białka na 10 gramów peptydów kolagenowych sprawia, że przestrzeganie wegetariańskiej diety ketonowej jest całkowicie wykonalne.
Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.
Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.
Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.
ZASOBY
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[2] https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1352377/1
[3] https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/25/2
[4] https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/14/2
[5] https://nutritiondata.self.com/facts/custom/590715/2
[6] https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
[7] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2
[8] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173420/nutrients
[10] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3153/2
[11] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1809
