Istnieje mnóstwo alternatyw dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów, które nie tylko wypełniają lukę pozostawioną przez ryż, ale są także znacznie smaczniejsze i pożywniejsze! Oto nasz wybór najlepszych alternatyw dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów.
Prawdziwe alternatywy dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów
Diety niskowęglowodanowe przetrwały próbę czasu i dla wielu z nas okazały się wyborem stylu życia optymalizującym zdrowie. Wykazano, że Keto, Paleo, Banting, Whole 30 i inne odmiany diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych obniżają ciśnienie krwi, równoważą poziom cholesterolu, poprawiają insulinooporność i sprzyjają utracie wagi – a także mają wiele innych korzyści zdrowotnych.
Tak więc ich stale rosnąca popularność z pewnością przyczyni się do wzrostu liczby produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Jak zawsze, zawsze istnieje rynek żywności i produktów, który z dumą może wyświetlać oświadczenie „niskowęglowodanowe”!
Zamienniki ryżu o niskiej zawartości węglowodanów można przygotować w domu, korzystając ze świeżych produktów, które są tak naturalne, jak to tylko możliwe i całkowicie nieprzetworzone.
Jeśli chodzi o opcje kupowane w sklepie, często trzeba dodać do tego mile lotnicze, konserwanty, ukryte składniki i dość wysoką cenę! Dlatego wszystkie nasze najlepsze alternatywy dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów powstają ze starego, dobrego, prawdziwego jedzenia!
Jaka ilość spożycia węglowodanów jest klasyfikowana jako niskowęglowodanowa?
Diety niskowęglowodanowe zapewniają mniejszy stosunek energii z węglowodanów w porównaniu z tłuszczami i białkami. Istnieje wiele różnych odmian diet niskowęglowodanowych, ale większość ma na celu utrzymanie dziennej dawki węglowodanów poniżej 50 g, co w przybliżeniu równa się uzyskaniu zaledwie 5% dziennego zapotrzebowania na energię z węglowodanów. Tak jest w przypadku być może najpopularniejszej diety niskowęglowodanowej – diety ketogenicznej.
Ogólnie rzecz biorąc, diety niskowęglowodanowe mają na celu spożywanie mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ale w przypadku niektórych diet, takich jak Keto, spożycie to może spaść nawet do 20 g dziennie. Przy tej ilości każde spożycie węglowodanów będzie przypadkowe i będzie pochodzić z pokarmów zawierających minimalną ilość węglowodanów. Zatem w ogóle nie zdecydowałbyś się na włączenie do swojej diety jakichkolwiek produktów bogatych w węglowodany.
Rodzaje diet niskowęglowodanowych
Wpisz dietę niskowęglowodanową w przeglądarce i przygotuj się do otwarcia puszki wirtualnych robaków! Istnieje wiele odmian diet niskowęglowodanowych – co jest świetne, ponieważ daje duży wybór, dzięki czemu możesz znaleźć tę, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Oto nasz wybór 5 najlepszych diet niskowęglowodanowych!
Keto
Być może najpopularniejsza dieta niskowęglowodanowa, głównym celem diety Keto jest zaopatrzenie organizmu w tłuszcz (magazynowany lub z diety) – a nie węglowodany. Kiedy spożycie węglowodanów jest tak niskie, że organizm musi wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, nazywa się to ketozą – i jest to proces metaboliczny, do którego dążą osoby stosujące Keto, dzięki bogactwu powiązanych korzyści zdrowotnych. Więcej informacji tutaj.
Paleo
Styl życia Paleo obejmuje dietę Real Food, którą nasi przodkowie przetrwali i dzięki której prosperowali przez tysiące lat. Ich dieta była wolna od zbóż i rafinowanego cukru, co sprawiało, że była przeważnie i naturalnie uboga w – jak się domyślacie – węglowodany! Oto przewodnik dla początkujących.
Przeklinanie
Ta dieta wzięła swoją nazwę od jej założyciela, Williama Bantinga – faceta, który ponad sto lat temu odkrył niesamowite korzyści diety niskowęglowodanowej w odchudzaniu i zastosował ją do walki z własną otyłością. Dieta Bantinga koncentruje się na jedzeniu mięsa, świeżych warzyw i owoców, unikając jednocześnie cukru i węglowodanów. Oto krótki przewodnik po żywności przyjaznej Bantingowi.
Całe 30
Dieta Whole 30 polega na wyeliminowaniu ze swojego stylu życia szeregu pokarmów i napojów na 30 dni. Obejmuje to zboża, rośliny strączkowe, cukier i wypieki – wszystkie zawierają dużo węglowodanów. Chodzi o to, że korzyści, które zauważysz w tym krótkim czasie, będą motywacją do podejmowania ciągłych wyborów dotyczących stylu życia (takich jak zmniejszenie spożycia węglowodanów). Więcej o Całej 30 tutaj.
Niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość tłuszczu
Wskazówka naprawdę kryje się w nazwie! Wszystko polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich produktami o wyższej zawartości tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne. Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa (LCHF) została opracowana przez dr Annikę Dahlqvist, lekarkę pierwszego kontaktu w Szwecji, która zalecała swoim pacjentom tę równowagę makroskładników odżywczych w celu poprawy wyników zdrowotnych, takich jak utrata tkanki tłuszczowej, utrzymanie prawidłowej wagi, a nawet odwrócenie typu 2 Cukrzyca. Dowiedz się więcej.
Dieta niskowęglowodanowa w łupinie orzecha
Chociaż istnieją pewne różnice między konkretnymi dietami niskowęglowodanowymi, wszystkie opierają się na eliminacji pokarmów bogatych w węglowodany i zastąpieniu ich pokarmami o większej zawartości białka i tłuszczu. To takie proste – więc odłóż kalkulator!
Pamiętaj, że długoterminowe przyjęcie diety o niskiej zawartości węglowodanów przynosi wiele niesamowitych korzyści. Zatem żaden z nich nie jest szybkim rozwiązaniem ani dietą; zapewniają po prostu strukturę, która poprowadzi Twój styl życia o niskiej zawartości węglowodanów.
Jakie są zalety diety niskowęglowodanowej?
Korzyści diety niskowęglowodanowej są poparte obszernymi dowodami naukowymi. Oto tylko niektóre z niesamowitych korzyści diety niskowęglowodanowej:
- Popraw wrażliwość na insulinę i zapobiegaj cukrzycy typu 2
- Obniż ciśnienie krwi
- Przywróć równowagę cholesterolu
- Pomoc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi
- Regulacja apetytu i utrata masy ciała
- Popraw poziom trójglicerydów we krwi
Pojedynczo dotyczą one konkretnych problemów zdrowotnych, ale razem tworzą dietę optymalizującą zdrowie, która promuje ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Co to jest indeks glikemiczny?
Nawet jeśli nie jesteś zbyt zaznajomiony z indeksem glikemicznym (GI), wciąż istnieje szansa, że może on zadzwonić bardzo cicho w głąb Twojej pamięci! Dzieje się tak dlatego, że diety o niskim IG były popularne kilkadziesiąt lat temu, a plany dietetyczne i książki o niskim IG były koniecznością dla osób chcących schudnąć.
Było to wynikiem sprytnej zmiany marki diety niskowęglowodanowej przez wydawców i marketerów, aby brzmiała bardziej naukowo i wiarygodnie. Tak czy inaczej, dygresujemy! Nie zrozum nas źle; IG nie jest nieistotny ani nie jest modą dietetyczną – po prostu zdajemy sobie sprawę, że miał swój czas w centrum uwagi, który od tego czasu minął!
GI klasyfikuje żywność w zależności od szybkości, z jaką jest ona rozkładana w organizmie i przekształcana w glukozę.
- Pokarmy o wysokim IG – szybko rozkładane do glukozy, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi
- Pokarmy o niskim IG – trawione i wchłaniane wolniej, mające mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi
Korzyści żywności o niskim IG
Pokarmy o niskim IG minimalnie wpływają na poziom cukru we krwi, a zatem nie hamują ketozy ani produkcji ketonów – dlatego rozsądnie jest zapoznać się z zawartością IG w popularnych produktach spożywczych, jeśli prowadzisz styl życia o niskiej zawartości węglowodanów.
Problem w tym, że wszyscy jesteśmy różni, a wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi jest zmienny w zależności od osoby – na niego wpływa przedposiłkowy poziom cukru we krwi (mierzony przed jedzeniem) i indywidualna insulinooporność.
Co więcej, IG staje się nieco trudniejsze, gdy odbiegasz od podanej wielkości porcji każdego produktu spożywczego (która z góry określa jego IG) lub gdy mieszasz produkty… jak w przypadku większości posiłków! To prowadzi nas ładnie do następnego pytania.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (GL) to miara, która uwzględnia ilość węglowodanów w pożywieniu łącznie z jak szybko się wchłaniają. Wychodzi to za pomocą tego fantazyjnego, ale prostego równania:
GL = IG x węglowodany / 100
Jest to szczególnie przydatne, ponieważ standardowe wielkości porcji wskazane przez indeks GI nie zawsze są rzeczywistością. GL jest zwykle uważany za lepszą miarę wpływu pożywienia na poziom cukru we krwi, ponieważ uwzględnia zawartość węglowodanów i wielkość porcji. Zatem bez względu na wielkość porcji możesz dodać ilość węglowodanów do powyższego równania wraz z IG, aby określić GL.
Oszukany? Tak się nie stanie, wkrótce zrozumiesz ładunek glikemiczny, gdy zaczniesz go stosować w praktyce. I jak wszystko w naszym współczesnym, uprzywilejowanym życiu, istnieje aplikacja, która zrobi to wszystko za Ciebie!
Oto prosty przewodnik po niskich, średnich i wysokich zakresach GL:
- Niski ładunek glikemiczny (niski GL): 0 do 10
- Średni ładunek glikemiczny (średni GL): 11 do 19
- Wysoki ładunek glikemiczny (wysoki GL): 20 i więcej
Uniwersytet w Sydney jest pionierem badań nad dietami niskowęglowodanowymi i na swojej stronie internetowej udostępnia podręczny kalkulator, który oblicza IG i GL większości produktów spożywczych. Sprawdź to tutaj.
4 najlepsze alternatywy dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów
Tak więc, gdy już omówiliśmy całą dietę niskowęglowodanową i wyjaśniliśmy, dlaczego jest to takie ważne, odpowiedzmy sobie na pytanie, które większość z nas zadaje, gdy po raz pierwszy eliminuje węglowodany: „czy mój posiłek będzie jeszcze kiedyś taki sam? !” TAK!
Głęboko wierzymy, że wszystko w życiu, co nie jest dla Ciebie zbyt dobre lub nie pasuje do Twojego stylu życia lub preferencji, może zostać wynalezione na nowo, aby stać się zdrową i wolną od poczucia winy wersją tego, czego szukasz zwykle obejdzie się bez. To dotyczy również węglowodanów.
Bez względu na to, czy jesz curry, smażone danie, gulasz, czy nawet sushi – istnieje alternatywa dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów, która zapewni Ci cały smak, uczucie sytości i satysfakcję, ale przy minimalnej zawartości węglowodanów w porównaniu z konwencjonalnym ryżem. Oto nasz wybór 4 najlepszych alternatyw dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów.
1. Ryż Kalafiorowy
Pseudo-ryż wytwarzany z różyczek kalafiora, ryż kalafiorowy, jest OG wśród alternatyw ryżu o niskiej zawartości węglowodanów. Wygląda prawie jak prawdziwa okazja i jest tak samo wszechstronny jak konwencjonalny ryż – prawdopodobnie bardziej, biorąc pod uwagę, że można jeść surowy ryż cauli.
Ryż kalafiorowy jest bogaty w witaminy i minerały, a także błonnik, który spowalnia trawienie niewielkiej ilości zawartych w nim węglowodanów. Jest także doskonałym źródłem choliny – niezbędnego składnika odżywczego, który wspomaga wzrost komórek i metabolizm. Co więcej, kalafior składa się w około 90% z wody, co sprawia, że jest również zaskakująco nawilżający.
Jak to zrobić:
- Usuń różyczki z główki kalafiora, aby oddzielić je od łodygi i liści
- Mielić kalafior w robocie kuchennym, wielokrotnie pulsując, aż uzyska konsystencję przypominającą ryż LUB jeśli nie masz robota kuchennego, możesz zetrzeć ręcznie, używając średniej wielkości otworów na tarce pudełkowej
- Spożywać na surowo lub lekko gotować, mieszając, smażąc na łyżce oleju z awokado lub podgrzewając w kuchence mikrofalowej z 2 łyżkami wody na około 2 minuty na porcję (odsączyć nadmiar wilgoci)
Surowy ryż kalafiorowy należy zużyć od razu, ponieważ szybko się psuje. Aby wytrzymać trochę dłużej, możesz wycisnąć wilgoć z ryżu cauli, używając muślinu i starej, dobrej techniki ściskania i skręcania! Powstały suchy ryż można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez 4 dni lub można go zamrozić na okres do 1 miesiąca.
Informacje o wartości odżywczej (w porcji):
Zawartość węglowodanów: 6g
Indeks glikemiczny: 10 (niski)
Ładunek glikemiczny: 0.6 (niski)
Punkty dodatkowe: Konsystencja jak ryż, super tani, umiarkowanie łatwy i subtelny orzechowy smak.
Do poprawy: Nie tak sycące jak ryż, może być wodniste.
Przepis bonusowy: Zapiekanka z kurczakiem Paleo Buffalo z ryżem kalafiorowym
RECENZJA
Smak: ⭐️⭐️⭐️
Tekstura: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Czas potrzebny: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sytość: ⭐️⭐️
Ogółem: ⭐️⭐️⭐️⭐️
2. Dynia Spaghetti
Squash spaghetti to odmiana dyni, której nazwa wzięła się od jej żylastego miąższu przypominającego spaghetti (po ugotowaniu). W Wielkiej Brytanii trwa sezon od września do marca, a niektóre większe supermarkety oferują mrożoną dynię spaghetti, gotową do użycia.
Jak wszystkie żółto-pomarańczowe owoce i warzywa, dynia spaghetti jest bogatym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A. Jest również bogaty w witaminy B6 i C oraz ma wysoką zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów i minimalizuje wpływ spożycia węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Jak to zrobić:
- Rozgrzej piekarnik do 200 °C
- Przekrój dynię wzdłuż na pół i usuń nasiona, nakłuj skórkę widelcem
- Skropić olejem z awokado i piec przez 40-60 minut, aż żółty miąższ w środku będzie miękki
- Wydrąż miąższ łyżką i widelcem oddziel pasma
Squash spaghetti może być stosowany jako alternatywa dla ryżu lub makaronu, dlatego świetnie komponuje się z prostym sosem, podawany jako dodatek do ulubionego mięsa lub ryby, a nawet może być stosowany na zimno i wrzucany do pożywnej sałatki.
Informacje o wartości odżywczej (w porcji):
Zawartość węglowodanów: 10g
Indeks glikemiczny: 51 (umiarkowany)
Ładunek glikemiczny: 5.1 (niski)
Punkty dodatkowe: Smakuje niesamowicie, można go wszechstronnie stosować zamiast ryżu i makaron, super tani.
Można ulepszyć: Dostępność sezonowa, gotowanie zajmuje trochę czasu.
Przepis bonusowy: Podawaj jako łóżko dla naszej ciepłej wędzonej makreli pieprzowej z kaparami i majonezem czosnkowym.
RECENZJA
Smak: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Tekstura: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Czas potrzebny: ⭐️⭐️
Sytość: ⭐️⭐️⭐️
Ogółem: ⭐️⭐️⭐️
3. Ryż Brokułowy
Zgadłeś! Druga propozycja z kategorii warzyw kapustnych, ryż brokułowy, przyrządzany jest oczywiście z – cóż – brokułów! Ryż brokułowy wytwarza się z różyczek i łodygi brokułów, która jest znacznie delikatniejsza w porównaniu z łodygą kalafiora.
Zielone warzywa są prawdopodobnie najbardziej znanym dostawcą składników odżywczych optymalizujących zdrowie, a zasada „jedz warzywa!” to stwierdzenie, które przetrwało próbę czasu. Brokuły są bogate w błonnik, witaminy, minerały, karotenoidy, a nawet są dobrym źródłem białka. Brokuły są szczególnie bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego.
Jak to zrobić:
- Przytnij brokuły, usuwając grubą skórkę i zdrewniałe części łodygi
- Potnij lub połam całą główkę brokułu na 2-centymetrowe kawałki, jeśli są większe, to nie będzie dobrze przetworzone, a pozostaną świetne, duże kawałki!
- Dodaj do robota kuchennego i kilkakrotnie pulsuj, aż uzyskasz jednolitą konsystencję przypominającą ryż i pozbawioną grudek
- Opcjonalnie: dopraw mielonym czarnym pieprzem, himalajską solą kamienną i wybranymi ziołami dla dodatkowego zaostrzenia smaku
Podobnie jak ryż cauli, ryżu brokułowego można używać na surowo w sałatkach lub jako pożywny dodatek – lub smażyć w kuchence mikrofalowej przez 2 minuty (z 1 łyżką wody), aby lekko ugotować i podawać na ciepło.
Informacje o wartości odżywczej (w porcji):
Zawartość węglowodanów: 2.8g
Indeks glikemiczny: 10 (niski)
Ładunek glikemiczny: 0.28 (niski)
Punkty dodatkowe: Dodano warzywa, super tanie, super łatwe, niskokaloryczne
Do poprawy: Nie tak sycące, mniej przypominające ryż niż kalafior.
Przepis bonusowy: Surowy ryż brokułowy to idealny dodatek do naszej dobrze ubranej Ostrej tajskiej sałatki z wołowiną.
RECENZJA
Smak: ⭐️⭐️⭐️
Tekstura: ⭐️⭐️
Czas potrzebny: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Sytość: ⭐️⭐️⭐️
Ogółem: ⭐️⭐️⭐️
Prawdopodobnie to warzywo, o którym mogłeś nie słyszeć, a co dopiero, którego próbowałeś wcześniej, rutabaga to warzywo korzeniowe znane również jako „szwedzka rzepa”.Pochodzenie tego warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to wspaniała historia – zrodzona ze spotkania dzikiej, rozwiązłej rzepy krzyżującej się z niczego niepodejrzewającą kapustą – i tak narodziła się Rutabaga!
Rutabaga jest bogata w przeciwutleniacze, w tym witaminy C i E. Są również bogate w zdrowe minerały, takie jak wapń, potas i magnez. Rutabaga zawiera najwięcej błonnika ze wszystkich naszych alternatywnych ryżów o niskiej zawartości węglowodanów – zawiera około 9 g średniej brukwi, co stanowi około 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik – jest wyjątkowo dobra dla zdrowia jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej!
Jak to zrobić:
- Zdejmij brukiew ze skóry, od góry i odetnij końce
- Użyj spiralizatora do przygotowania makaronu (Woah – sprialize? Niektóre przepisy zalecają po prostu posiekanie brukiewy na małe kawałki przed zmiksowaniem w robocie kuchennym, ale naszym zdaniem w ten sposób makaron jest znacznie lżejszy efekt końcowy, który nie jest nasiąknięty wodą i można go spożywać prawie na surowo, co zapewnia większą absorpcję składników odżywczych)
- Dodawaj spiralizowaną brukiew partiami do robota kuchennego i miksuj, aż ryż będzie przypominał
- Delikatnie gotuj na parze nad garnkiem z gotującą się wodą przez 8–10 minut, aż będzie miękka – a następnie ciesz się!
Ryżu z rutabagi nie można jeść na surowo, ponieważ jego pochodzenie przypominające rzepę sprawia, że jest to trochę twarde ciastko! Gotowanie na parze daje lżejszy efekt końcowy, który pozwala zachować większość składników odżywczych, w porównaniu z niektórymi przepisami, które sugerują gotowanie ryżowej brukwi, w wyniku czego traci się wiele składników odżywczych do wody.
Informacje o wartości odżywczej (w porcji):
Zawartość węglowodanów: 12g
Indeks glikemiczny: 72 (wysoki)
Ładunek glikemiczny: 8.6 (niski)
Punkty dodatkowe: Bardzo bogata w błonnik, baaaardzo tania, niesamowicie pożywna.
Można ulepszyć: Dodatkowe etapy przygotowania, wymagają aromatyzowania, mogą nasiąknąć wodą podczas gotowania.
Przepis bonusowy:Ryż rutabaga to idealne połączenie dla naszego Przepisu na kolację paleo na jednej patelni z mieloną wołowiną i słodkimi ziemniakami.
RECENZJA
Smak: ⭐️⭐️
Tekstura: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Czas potrzebny: ⭐️⭐️⭐️
Sytość: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Ogółem: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Bez względu na to, jaki tryb życia opierasz na diecie niskowęglowodanowej, nie powinieneś rezygnować z ulubionych potraw. Wystarczy trochę wyobraźni, odkrycia na nowo i otwartości umysłu, aby odkryć smaczne i satysfakcjonujące alternatywy dla konwencjonalnych węglowodanów. Którego wypróbujesz jako pierwsze? Nie zapomnij podzielić się z nami swoimi przepisami i kreacjami Low Carb!
Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.
Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.
Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.
