Elektrolytmineralien beleben Ihre Zellen. Sind Ihre aus dem Gleichgewicht geraten?

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Zusammenfassung

• Der menschliche Körper ist für Muskelkontraktionen, Nervenimpulse, den Säure-Basen-Haushalt und die Flüssigkeitszufuhr auf Elektrolytmineralien (z. B. Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium) angewiesen.
• Mineralstoffmangel führt zu Funktionsstörungen, Krankheiten und sogar zum Tod.
• Elektrolyte gleichen sich gegenseitig aus und werden durch andere Systeme im Körper ausgeglichen.
• Der chronische übermäßige Konsum jeglicher Substanzen kann potenziell schädlich sein.
• Salz (Natriumchlorid) ist ein lebenswichtiges Mineral; wir müssen es über die Nahrung aufnehmen.
• Aufgrund der Rolle von Natrium bei Bluthochdruck ist Salz der einzige lebenswichtige Nährstoff, der verteufelt wird.
• Salz hat in unserer Geschichte eine reiche Bedeutung; es ist von zentraler Bedeutung für Traditionen und Kulturen auf der ganzen Welt.
• Schätzungen in Großbritannien gehen von einer täglichen Salzaufnahme von etwa 8 Gramm aus.
• Liegt zwischen 5,1 g/d in Samoa und 17,7 g/d in China.
• 75 % des Salzverbrauchs eines Industrielandes stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln.
• In Großbritannien stammen 61 % aus verarbeiteten Lebensmitteln.
• Die Salzkriege toben seit 120 Jahren.
• Da sich die Wissenschaftler nicht auf alle Variablen einigen können, die den Blutdruck beeinflussen, heben sie Natrium besonders hervor.
• Nur bei einem Drittel der Menschen steigt der Blutdruck durch die Salzaufnahme.
• Dies wird als Salzempfindlichkeit bezeichnet.
• Ursachen für eine Salzempfindlichkeit sind Kaliummangel, Übergewicht, Insulinresistenz, bestimmte Gene und Nierenerkrankungen. Auch ein übermäßiger Fruktosekonsum spielt eine Rolle.
• Es gibt eine J-förmige Kurve (einen Sweet Spot) des Salzkonsums.
• Viele Forscher haben mithilfe präziserer Datenerfassungstechniken einen optimalen Wert zwischen etwa 4 und 6 g Natrium pro Tag ermittelt. Das sind 10 bis 15 Gramm Salz täglich, also das Doppelte der empfohlenen Menge.
• Das eigentliche Problem sind die Ursachen der Salzempfindlichkeit, nicht Salz (im Rahmen des Zumutbaren).
• Reduzieren oder vermeiden Sie Junkfood, um das Risiko einer Salzempfindlichkeit zu senken und erhöhen Sie Ihre Nährstoffaufnahme, einschließlich Kalium, das für die Aufrechterhaltung der Homöostase wichtig ist, indem es einer Salzempfindlichkeit vorbeugt oder sie umkehrt.
• Durch die Reduzierung von Junkfood, insbesondere Zucker, wird der Körperfettanteil gesenkt, die Nierenfunktion verbessert, die Insulinresistenz verbessert und die Kontrolle „schlechter Gene“ gefördert.
• Wer stark schwitzt (intensives Training und Ausdauertraining), eine Low-Carb- oder Keto-Diät macht und seine Mahlzeiten selbst zubereitet, sollte möglicherweise mehr Salz und andere ausgleichende Mineralien, insbesondere Kalium, zu sich nehmen.

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Einführung

Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium tragen zur Erzeugung und Übertragung elektrischer Impulse im Körper und Gehirn bei. Diese Impulse sind für unzählige Zellaktivitäten unerlässlich, darunter Muskelkontraktionen, Nervenimpulsübertragung, Säure-Basen-Haushalt und Flüssigkeitszufuhr. Der Mineralstoffhaushalt muss im Gleichgewicht bleiben. Salz (Natriumchlorid) ist ein lebensspendendes Mineral mit einer reichen Geschichte, die eng mit unserer Geschichte verknüpft ist. Seit über 120 Jahren streiten Wissenschaftler über die Rolle von Salz für die menschliche Gesundheit, basierend auf der einfachen Tatsache, dass zurückgehaltenes Natrium den Blutdruck erhöht. Gesunde Menschen mit einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt können jedoch Salz effizient ausscheiden und so die Homöostase aufrechterhalten. Übergewicht, Nierenerkrankungen, Insulinresistenz und Kaliummangel können eine sogenannte Salzsensitivität auslösen. Etwa ein Drittel der Menschen ist salzsensitiv, d. h. ihr Blutspiegel steigt mit der Nahrungsmenge. Die Gesundheitsberatung ignoriert diese Nuancen. Sie rät, die Salzaufnahme zu reduzieren, ohne die tatsächliche Salzmenge zu kennen. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen und gegebenenfalls ein ausgewogenes Elektrolytpräparat einnehmen. Lesen Sie den vollständigen Artikel, um mehr zu erfahren.

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Wir sind elektrische Wesen.
Winzige elektrische Impulse lösen Kommunikationssignale in unserem Körper aus. Elektrolytmineralien liefern uns die Ionen, die zwischen den Zellen hin- und herfliegen und uns von Kopf bis Fuß beleben. Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt, unterstützen die Nerven- und Muskelfunktion und tragen zum Säure-Basen-Haushalt bei. Ohne sie wären wir nicht mehr da. Natriumchlorid, ein wichtiges Elektrolytmineral, ist bekannt für seinen blutdrucksteigernden Einfluss. Salz ist als essentieller Nährstoff fast in Vergessenheit geraten, da die Gesundheitsbehörden der Welt raten: „Reduzieren, reduzieren, reduzieren.“ Wie immer werden Gesundheitsratschläge auf den kleinsten gemeinsamen Nenner reduziert, was die Menschen fälschlicherweise glauben lässt, Salz sei giftig. Doch wie immer gibt es wichtige Nuancen, die ein gesundheitsbewusster Mensch verstehen muss.

Elektrolyt 101

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung besitzen.

Dazu gehören Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Bikarbonat. Dieser Artikel behandelt Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium. Elektrolytmineralien übermitteln Nachrichten durch unser komplexes Nervensystem. Muskelkontraktionen und -entspannungen, einschließlich unseres schlagenden Herzens und des Blutflusses, erfordern elektrische Signale. Deshalb spannen Elektroschocks unsere Muskeln an und können unser Herz zum Stillstand bringen oder wieder starten. Wenn bei Sportlern die Elektrolyte fehlen, stellen ihre Beine ihre Funktion ein. Der Wassertransport in unsere Zellen und aus ihnen heraus hängt von diesen winzigen elektrischen Signalen ab, die durch diese Elektrolytmineralien ermöglicht werden. Dadurch ist die Flüssigkeitszufuhr viel komplexer als nur die Menge an Flüssigkeit, die wir trinken. Bei der Flüssigkeitszufuhr geht es um den Elektrolyt-, Mineral- und Wasserhaushalt. Wenn Sie das nicht berücksichtigen, können Ihnen die Elektrolyte gerade dann ausgehen, wenn Sie sie am meisten brauchen. Elektrolyte sind für den Betrieb Ihres Körpers unerlässlich .

Natrium

Im Mittelpunkt jedes Artikels über Elektrolyte steht Salz, auch dieser. 90 Prozent unseres Natriums stammen aus Salz, weshalb die beiden Wörter fast synonym geworden sind.[1] Natrium ist das am häufigsten vorkommende Mineral außerhalb unserer Zellen. Ohne ausreichenden Natriumspiegel im Blut quellen die Gehirnzellen mit Wasser auf. Der Druck im Schädel steigt und verursacht Kopfschmerzen. Übelkeit macht sich im Körper breit. Ohne zusätzliches Natrium blähen sich die Zellen auf. Die Betroffenen müssen sich übergeben. Sie werden verwirrt und kollabieren schließlich. Wird ihr Natriumspiegel nicht schnell erhöht, fallen sie ins Koma und sterben möglicherweise sogar. Jedes Jahr sterben Menschen auf diese Weise. Unwissenheit und Angst treiben sie genau zu dem, was sie vermeiden wollen. Menschen können vor und während eines Marathons übermäßig trinken , oft an einem schwülen Tag, wenn ihre Angst vor Dehydration ihren Höhepunkt erreicht.[2] Die Ironie ist, dass sie die frühen Symptome einer Überwässerung mit Dehydration verwechseln und das Gegenteil von dem tun, was sie tun sollten: Sie trinken mehr Wasser. Sie leiden an Hyponatriämie, einem Natriummangel, der durch Krankheiten oder durch übermäßiges Trinken in kurzer Zeit entsteht und den Natriumspiegel im Blut unter ein unbedenkliches Niveau sinken lässt. Einfache Gleichungen, die auf uns alle angewendet werden, klare Richtlinien, Grunderkrankungen und Angst haben dazu geführt, dass Natrium – aus Salz – zum Staatsfeind Nummer eins geworden ist.

Chlorid

Chlorid sorgt für den Ausgleich von Natrium, Kalium und Wasser in unseren Zellen und ist daher ein wichtiger Faktor für die Flüssigkeitszufuhr. Etwa 75 bis 80 % unserer Chloridaufnahme über die Nahrung stammen aus Salz, insbesondere in westlichen Ländern.[3] Dieses oft vergessene Elektrolytmineral hilft, den Säure-Basen-Haushalt in unserem Blut im Gleichgewicht zu halten. Dabei unterstützt Chlorid den Transport von Kohlendioxid durch das Blut, damit es über die Lunge ausgeatmet werden kann. Chlorid synthetisiert Magensäure, ein essentielles Abwehrsystem der ersten Linie und ein wichtiger Verdauungsapparat. Ähnlich wie andere Elektrolyte spielt Chlorid auch eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion.[4] Ein Chloridmangel ist selten und tritt normalerweise nur bei längeren Krankheiten auf. Er führt zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, kognitiven Problemen sowie Verdauungs- und Atembeschwerden, bevor er zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.[5] Babys wurden aufgrund eines Chloridmangels stark untergewichtig und krank.[6]

Kalium

Kalium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in unseren Zellen und an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt.[7] Ohne ausreichend Kalium beginnen die Muskeln zu schwächen und zu verkrampfen. Der Herzschlag wird unregelmäßig und beängstigend, was als Arrhythmie bezeichnet wird. Müdigkeit macht sich breit, wenn dieses elektrische Substrat erschöpft ist. Bluthochdruck kann sich bemerkbar machen und gefährlich werden. Die Darmmuskulatur verlangsamt sich, und Verstopfung ist die Folge. Schwerer Kaliummangel, bekannt als Hypokaliämie, führt schließlich zu Lähmungen und, unbehandelt, zu einem Herzstillstand. Gute vollwertige Nahrungsquellen sind grünes Blattgemüse, Lachs, Avocado, Kuhmilch (nicht die Schokolade!), Kartoffeln, Bananen, Pilze, Heilbutt, Thunfisch, Schalentiere, Kürbis und andere.

Magnesium

Ohne ausreichend Magnesium treten unzählige Symptome auf.
Magnesium ist nach Kalium das am zweithäufigsten vorkommende Mineral in unseren Zellen. Es ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt, Tendenz steigend.[8] Schon ein leichter Mangel kann leichte Muskelzuckungen, Müdigkeit und Kopfschmerzen auslösen, um nur einige zu nennen.[9] Mit zunehmender Mangelerscheinung nehmen die Symptome zu. Aus Zuckungen werden Krämpfe, Müdigkeit lähmt, Kopfschmerzen werden rasend und führen zu erdrückender Angst, Schlaflosigkeit und einem Wechselbad der Gefühle. Chronischer Stress, der heute oft als normal gilt, entzieht den Menschen Magnesium und gerät in einen Teufelskreis aus Mehrverbrauch und Mehrbedarf.[10] Wenn wir uns nicht mit der Bioverfügbarkeit aufhalten, sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Joghurt, Heilbutt, Lachs und andere Vollwertkost gute Magnesiumquellen.

Kalzium

Kalzium spielt sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen eine entscheidende Rolle.
Ohne ausreichend Kalzium treten Symptome auf, die einem Magnesiummangel ähneln. Muskelkrämpfe, Kribbeln in den Fingern und Lethargie können unbemerkt bleiben, ignoriert oder mit gezuckertem Kaffee überdeckt werden. Mit fortschreitendem Mangel verstärken sich die Symptome und führen zu Muskelkrämpfen, Schluckbeschwerden und Herzrasen. Chronischer Kalziummangel greift Knochen und Zähne an, da der Körper das Kalzium von dort in lebensbedrohlichere Bereiche wie Herz, Gehirn und Nervensystem abtransportiert.[11] Reizbarkeit, Depressionen, Verwirrtheit und Herzrhythmusstörungen treten auf. Ausgeglichenheit ist lebenswichtig für Elektrolytmineralien. Gute Quellen sind alle Milchprodukte, Fischkonserven mit Gräten, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und andere Vollwertkost.

Das empfindliche Zusammenspiel der Elektrolytmineralien

Der Körper strebt ständig nach Homöostase, dem wissenschaftlichen Begriff für Gleichgewicht.
Unser wunderbarer Körper überwacht unsere Systeme ständig und passt sich an, um alles im Gleichgewicht zu halten. Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung dieses Gleichgewichts, müssen aber selbst im Gleichgewicht sein. Mit anderen Worten: Sie können nicht einfach Unmengen von einem oder zwei Mineralstoffen zu sich nehmen, ohne das Gleichgewicht der anderen zu stören, ähnlich wie sich die Klangqualität verschlechtert, wenn Sie eine einzelne Frequenz einer Hi-Fi-Anlage aus den 90ern aufdrehen. Allein durch den Verzehr natürlicher Vollwertkost ist es fast unmöglich, schädliche Mineralstoffwerte zu erreichen, aber Nahrungsergänzungsmittel erfordern ein wenig Know-how und werden daher mit Anleitungen geliefert. Theoretisch können Ihre Nieren zu viele wasserlösliche Elektrolytmineralien über den Urin ausscheiden, wenn Sie zu viel zu sich nehmen – vorausgesetzt, Sie sind gut hydriert und haben keine gesundheitlichen Probleme, die diesen Prozess behindern könnten. In der Realität bringt der chronische Überkonsum von Elektrolyten den empfindlichen Mineralstoffhaushalt durcheinander und kann möglicherweise Schaden anrichten.

Beispielsweise kann eine hohe Natriumaufnahme zu Kaliummangel führen und umgekehrt. Überschüssiges Magnesium kann den Kalziumspiegel senken.[12] Umgekehrt gilt dies auch.[13] Hohe Natriumwerte können auch die Kalziumausscheidung erhöhen.[14] Kalium kann Kalzium vor überschüssigem Natrium schützen.[15] Niedrige Magnesiumwerte ziehen auch den Kaliumspiegel nach unten.[16] Natrium und Chlorid (Salz) arbeiten eng zusammen, um den Mineralstoff- und Wasserhaushalt auszugleichen. Der Punkt ist, dass Mineralstoffe ständig miteinander konkurrieren, während der Körper versucht, die Homöostase aufrechtzuerhalten.

Ärzte wurden erneut an diesen Balanceakt erinnert, als sich herausstellte, dass ein neues enterales Nahrungsmittel (Sondenernährung) einen Chloridmangel aufwies. Ohne es zu wissen, verabreichten die Ärzte 59 schwerbehinderten Patienten das neue Produkt. Nach etwa acht Wochen litten die Patienten nicht nur an Chlorid, sondern auch an Natrium und Kalium, obwohl diese im Produkt enthalten waren.[17]

Lassen Sie uns nun tiefer in die Materie Salz eintauchen.

Salz und das eigentliche Problem

Salz ist einer der Grundpfeiler der biochemischen Struktur von Säugetieren. Der völlige Verzicht auf Salz in der Ernährung führt zum Tod. Dennoch wird Salz von manchen Experten als giftig angesehen, vergleichbar mit Alkohol und Tabak. Warum ist Salz der einzige essentielle Bestandteil von Säugetieren, der diesen unattraktiven Status erlangt hat? [18]

Niels Graudal MD; Salzforscher.

Die Attraktivität von Salz als Gewürz liegt in seiner Fähigkeit, Bitterkeit auszugleichen und gleichzeitig süße und saure Aromen hervorzuheben. Durch die Verringerung der Wasseraktivität konzentriert Salz den Geschmack und steigert unseren Genuss am Essen. Schon vor mindestens 40.000 Jahren salzten die Menschen ihre Speisen und verwendeten es seitdem, um Pflanzen zu fermentieren und Fleisch zu konservieren.[19] In China schöpften Salzbauern das Salz vor 8.000 Jahren am Ende eines sonnigen Tages aus flachen Tümpeln, bevor es über die weite Landschaft verteilt wurde.[20] Der Salzabbau ist ein uralter Industriezweig; das älteste bisher entdeckte Bergwerk im österreichischen Hallstatt ist 6.000 Jahre alt.[21] Gesalzene und fermentierte Meeresfrüchte und Fleisch waren bei den alten Ägyptern beliebt und wurden zusammen mit den Pharaonen in ihren Grabmalereien verewigt.[22] Römische Legionäre gaben einen Teil ihres Gehalts für Salz aus. Tatsächlich ist das lateinische Wort für Salz „sal“, die Wurzel des Wortes „Salär“.[23] Plinius der Ältere, ein antiker römischer Autor, bemerkte: „Das zivilisierte Leben kann ohne Salz nicht stattfinden: Es ist eine so notwendige Zutat, dass es zu einer Metapher für intensives geistiges Vergnügen geworden ist.“[24] Die Römer waren nicht allein; Salz und ihre berühmte salzige, fermentierte Fischsauce Garum wurden in der ganzen antiken Welt gehandelt.[25] In Venedig, einem geschäftigen Hafen zwischen dem 14. und 16. Jahrhundert, bestanden 30-60 % der Importfracht aus Salz.[26] Sicherlich war Salz ein begehrtes Handelsgut, wie Zucker, aber es spielt eine lebensspendende Rolle.

Wie viel Salz haben wir gegessen?

Es gibt einen aktuellen Trend, zurückzublicken auf die Ernährung der Vormenschen während ihrer Evolution zum modernen Menschen vor etwa 300.000 Jahren. Die Idee dahinter ist, dass die Dinge, die wir vor all diesen Jahrtausenden im Überfluss aßen, evolutionär hervorragend zu uns heute passen, was durchaus Sinn ergibt. So gibt es beispielsweise umfangreiche archäologische Funde, die belegen, dass rotes Fleisch, ja alles, was sich bewegte, ob groß oder klein, den Angriffen unserer Vorfahren mit Feuerstein zum Opfer fiel und einen großen Teil ihrer Ernährung ausmachte.[27] Ob sie jedoch auch Salz aßen, ist ungleich schwieriger zu beweisen. Zwei Forscher versuchten herauszufinden, wie viel Natrium unsere paläolithischen Vorfahren zu sich nahmen.

In dem 1985 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Artikel heißt es, dass die Menschen vor 2 Millionen bis 10.000 Jahren täglich etwa 700 mg Natrium zu sich nahmen.[28]

Das sind etwa 1780 mg Salz oder etwa ein Drittel eines Teelöffels herkömmlichen Tafelsalzes. Das ist wenig im Vergleich zu heute. James DiNicolantonio, ein Herz-Kreislauf-Forscher, schreibt in seinem Buch „The Salt Fix: Why the Experts Got it All Wrong and How Eating More Might Save Your Life“ über die Fehler der paläolithischen Schätzungen der Forscher.[29] Sie berechneten diesen niedrigen Wert nur anhand des Muskelfleischs von Landtieren und bestimmten Pflanzen, erklärt DiNicolantonio. Alle Wassertiere hatten sie nicht berücksichtigt.[30] Schalentiere enthalten sehr viel Natrium[31], und wenn man den Bergen an archäologischen Funden Glauben schenken darf, haben unsere frühen Vorfahren große Mengen davon gegessen.[32] Andere Nahrungsquellen, insbesondere Organe und Blut, wurden bei ihren Berechnungen ebenfalls nicht berücksichtigt. Fleisch enthält nur wenig Natrium, aber Blut ist eine ausgezeichnete Quelle. Bis zum heutigen Tag trinkt der Stamm der Massai in Kenia das Blut seiner Rinder. Vielleicht begann diese heilige und völlig normalisierte Stammestradition als ein Verhalten auf der Suche nach Salz.[33]

Ein Blick auf die heutigen Jäger und Sammler zeigt jedoch eine relativ geringe Salzaufnahme: Die Yanomamo-Indianer (Brasilien) essen täglich nur 0,1 Gramm – wenn diese Zahl zutrifft, bedeutet das, dass sie nicht genug Natrium zum Leben zu sich nehmen – im Vergleich zu den Eskimos in Alaska, die am anderen Ende der Skala 3,91 Gramm täglich essen.[34] Über alle Gruppen hinweg liegt der Durchschnitt bei nur 1000 mg Natrium pro Tag.

Es gibt isotopische Beweise für einen Anstieg des Salzkonsums im antiken Griechenland und Rom, aber ob dies ihre Gesundheit beeinträchtigte, lässt sich nicht beweisen.[35] In Mark Kurlanskys Bestseller „Salt: A World History“ schreibt er: „Die Salzaufnahme der Europäer, größtenteils in Form von gesalzenem Fisch, stieg von 40 Gramm pro Person und Tag im 16. Jahrhundert auf 70 Gramm im 18. Jahrhundert“ (Hervorhebung hinzugefügt) .[36] In „The Salt Fix“ vertritt DiNicolantonio die Ansicht, dass Herzkrankheiten bis zum frühen 20. Jahrhundert praktisch unbekannt waren, die Menschen aber dennoch viel mehr Salz aßen.[37] Bei unserer Recherche für diesen Artikel konnten wir keine Belege für diese Art der Salzaufnahme finden und fragten Kurlanskys Verleger nach der Quelle. Wir warten auf eine Antwort. Es genügt zu sagen, dass wir nicht wissen, wie viel Salz unsere Vorfahren gegessen haben, und aus evolutionärer Sicht macht es für uns keinen Unterschied, was sie vor ein paar hundert oder sogar ein paar tausend Jahren gegessen haben.

Wie viel Salz essen wir heutzutage?

Heute essen wir in Großbritannien täglich zwischen 7 und 8 Gramm Salz, je nachdem, welche Daten man betrachtet.[38] Das sind zwischen 1,2 und 1,4 Teelöffeln. Weltweit ist die Bandbreite des Salzkonsums groß und reicht von 5,1 Gramm pro Tag in Samoa bis zu 17,7 Gramm in China.[39] Diese Daten sind nicht genau genug, da die Schätzungen auf umfangreichen Beobachtungsstudien beruhen, in denen Fragebögen zur Häufigkeit des Salzkonsums (Food Frequency Questionnaires, FFQs) verwendet werden.[40] Die Menschen erhalten einen FFQ per Post und kreuzen Kästchen zu ihrer Ernährung und Lebensweise an.[41] Aber unser Gedächtnis ist zutiefst fehlerhaft; wir vergessen den Fudge Sundae, den wir vor fünf Minuten gegessen haben, übertreiben und lügen ständig, oft ohne es zu wissen.[42] Diese völlig normalen menschlichen Verhaltensweisen legen nahe, dass die aufgezeichnete Aufnahme wahrscheinlich niedriger ist als der tatsächliche Verbrauch, weil wir die verarbeiteten Lebensmittel, die wir essen, zu niedrig angeben.[43] In Industrieländern stammen 75 % unseres Salzkonsums aus abgepackten, verarbeiteten Lebensmitteln, 15 % fügen wir zu Hause beim Kochen hinzu und 10 % sind der natürliche Natriumgehalt in Lebensmitteln.[44] In Großbritannien beziehen wir 61 % unseres Salzes aus verarbeiteten Lebensmitteln (siehe Kreisdiagramm unten).

Jede Diskussion über übermäßigen Salzkonsum sollte sich auf verpackte, verarbeitete Lebensmittel konzentrieren. Getreide und Getreideprodukte liefern den meisten Salz in der britischen Ernährung, allen voran Brot.[46] Überrascht?

Angenommen, jemand isst täglich 8 Gramm Salz. In diesem Fall stammen 61 % aus verarbeiteten Lebensmitteln, 21 % des Natriums sind in den Lebensmitteln enthalten und 18 % des Salzes werden beim Kochen oder am Tisch zugesetzt (nach Belieben Salz). Es ist nicht schwer, sich eine wirksame Maßnahme zur Senkung der Salzaufnahme auszudenken. Wenn die Person auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, sinkt diese Zahl auf etwas über 3 Gramm Salz pro Tag; 1,3 Gramm Natrium. In der Realität funktionieren diese Zahlen nicht, da weggelassene verarbeitete Mahlzeiten durch etwas anderes ersetzt werden, dem natürliches Natrium und nach Belieben Salz zugesetzt werden – in einem Verhältnis von etwa 21 % bzw. 18 %. Der Punkt ist jedoch, dass Menschen, die wirklich zu viel Salz essen – was sehr individuell und umstritten ist – ihren Salzkonsum schnell senken können, indem sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Wir werden später in diesem Artikel darauf eingehen, wer möglicherweise mehr Salz essen sollte.

Das Problem mit den Gesundheitsratschlägen

Gesundheitsbehörden weltweit empfehlen, dass wir alle unsere Natriumaufnahme zwischen 1,5 und 2,3 Gramm pro Tag beschränken. Das sind etwa vier bis sechs Gramm Salz; sechs Gramm entsprechen etwa einem Teelöffel. [47] Das ist ein Unterschied von 53 % im Bereich. Dieser Mangel an Konsens zeigt uns, dass wir zumindest aus Sicht der Gesundheitsberatung immer noch keinen optimalen Punkt finden. HL Mencken, ein amerikanischer Journalist des frühen 20. Jahrhunderts, bekannt für seinen scharfen Witz und seine beißenden gesellschaftskritischen Kommentare, sagte: „Für jedes komplexe Problem gibt es eine Antwort, die klar, einfach und falsch ist.“ Die Aussage „Salz erhöht den Blutdruck“ ist wunderbar klar und einfach. Sie ist auch falsch. Salz erhöht den Blutdruck nur bei salzempfindlichen Menschen. Diese Botschaft ist zentral für diesen Artikel. Aber wenn es um öffentliche Gesundheitsbotschaften geht, können wir Nuancen jeglicher Art vergessen. Anweisungen an die Massen müssen schwarz-weiß sein. Grauzonen sind verwirrend, und verwirrte Menschen hören auf, zu tun, was man ihnen sagt. Iss weniger; beweg dich mehr. Salz ist schlecht; reduziere es.

Warum haben wir solche Angst vor Salz?

Warum hat Salz einen „unattraktiven Status“ erlangt?
Schließlich sind unser Blut, unser Schweiß und unsere Tränen voller Salz. Ohne Salz werden wir krank und sterben. Bei gesunden Menschen besteht etwa 0,4 % ihres Gewichts aus Salz. Das bedeutet, dass der Durchschnittsmensch etwa 43 Teelöffel Salz, hauptsächlich in seinem Blut, mit sich trägt.[48] Salz hat einen unattraktiven Status, da Natrium eine umstrittene Rolle bei Bluthochdruck spielt. Höhere Natriumwerte im Blut ziehen mehr Wasser in den Blutkreislauf, wodurch dessen Volumen und damit der Blutdruck steigen.[49] Hypertonie, allgemein bekannt als Bluthochdruck, ist eine chronische Erkrankung, bei der der Druck, den das Blut auf die Arterienwände ausübt, dauerhaft zu hoch ist. Dieser Zustand kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herzkrankheiten, Schlaganfall und Nierenprobleme. Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) gemessen und besteht aus zwei Zahlen: dem systolischen Druck (die erste Zahl) und dem diastolischen Druck. Ein normaler Blutdruckwert liegt in diesem Bereich von 120–90 bzw. 80–60.[50] Tief in unserem kollektiven Bewusstsein ist der Zusammenhang zwischen Salzkonsum und erhöhtem Blutdruck verwurzelt, der zu beängstigenden Krankheiten führt.
Bluthochdruck ist eine Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und somit die häufigste Ursache für vermeidbare Todesfälle.[51] „Vermeidbar“, weil Medikamente und Lebensstilinterventionen zur Senkung des Blutdrucks zur Verfügung stehen. Zwischen 1990 und 2019 hat sich die weltweite Bluthochdruckrate verdoppelt.[52] In Großbritannien ist die Bluthochdruckrate seit 1975 jedoch stetig gesunken, sodass es das am wenigsten betroffene Land in Europa ist und 2015 auf Platz 195 von 200 bewerteten Ländern lag.[53] Basierend auf denselben Rankingdaten sind die Länder mit der höchsten Bluthochdruckprävalenz (beginnend mit dem Spitzenreiter und absteigend) Kroatien, Lettland, Litauen, Ungarn, Slowenien, Rumänien, Polen, die Tschechische Republik, Montenegro und die Slowakei. Damit ist Osteuropa der globale Schwerpunkt der Bluthochdruckrate. Werfen Sie einen Blick auf die folgende Grafik:

Beachten Sie, dass 6/10 der Länder (in der Grafik rot markiert), die den höchsten Salzkonsum haben, auch in der Top 10 der Hypertonie-Länder zu finden sind. Diese Rangliste ist kein Beweis, da die Studien, die zur Erhebung dieser Daten verwendet wurden, schlichtweg keinen einzigen Ernährungsfaktor als Ursache nachweisen können, nicht einmal annähernd. Dies passt jedoch gut zu der Annahme, dass Salz Bluthochdruck verursacht. Ein kurzer Blick auf die Raucherquoten in den Top 10 der Hypertonie-Länder ist aufschlussreich…[57] Die Chinesen konsumieren täglich am meisten Salz und liegen auf Platz 181 von 200 der Hypertonie-Liste. Da muss mehr dahinterstecken.

Niels Graudal, ein Salzforscher, der zu Beginn dieses Abschnitts über Salz zitiert wurde, erinnert uns daran, wie seltsam es ist, ein essentielles Mineral als giftig zu bezeichnen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass alles ab einem bestimmten Wert giftig wird. Wann hat das alles angefangen?

Seit wann haben wir alle so viel Angst vor Salz?

Sie wissen es vielleicht nicht, aber seit 120 Jahren tobt ein Krieg.
1904 begannen die Salzkriege, nachdem zwei französische Wissenschaftler die Theorie aufgestellt hatten, Salz erhöhe den Blutdruck. Ambard und Beauchard wiesen bei sechs Patienten einen Zusammenhang zwischen Salzkonsum und erhöhtem Blutdruck nach.[58] Einige Jahre später widerlegte ein deutscher Wissenschaftler diese Ergebnisse mit seinen eigenen.[59] In den folgenden Jahrzehnten standen sich zwei Heere von Wissenschaftlern gegenüber, die jeweils mit Forschungsergebnissen von unterschiedlicher Qualität aufwarteten. Die Skeptiker, die sich nicht von der Einfachheit der Idee überzeugen ließen und weitere Beweise dafür forderten, dass der Körper nicht in der Lage sei, seinen Salzhaushalt im Blut auszugleichen, standen den Befürwortern gegenüber, die die Theorie aufgrund der Beobachtungsdaten und weil sie ihnen schlüssig erschien, für wissenschaftlich fundiert hielten.

Kurz vor dem Debakel um die US-Ernährungsziele (1977) veröffentlichten zwei Wissenschaftler, George R. Meneely und Harold D. Battarbee vom Louisiana State University Medical Center, eine Arbeit mit dem Titel „Hoher Natrium-niedriger Kaliumspiegel und Bluthochdruck“.[60] Sie befürworteten die Hypothese, dass Salz den Blutdruck erhöht, hatten die Sache jedoch etwas komplexer gestaltet, indem sie sagten, das eigentliche Problem sei eine Kombination aus hohem Salzkonsum, spezifischer Genetik und niedrigem Kaliumspiegel. Ernährung war damals ein heißes Thema, und Zeitungen und Zeitschriften brachten oft die weltweit ersten staatlichen Ernährungsrichtlinien auf die Titelseiten. Meneelys und Battarbees differenzierter Ansatz ließ sich nicht gut in die Schlagzeilen übertragen, sodass die Medien etwas Ähnliches druckten wie „Salz verursacht Bluthochdruck !“. Selbst das hätte man noch verzeihen können, aber die staatlichen Empfehlungen bewirkten genau das Gleiche. In diesem Jahr lautete der Ernährungsrat der US-Regierung, der weltweit Anklang fand, dass alle Amerikaner ihre Salzaufnahme auf 3 Gramm Salz (1,2 Gramm Natrium) pro Tag beschränken sollten.[61] Das Komitee erkannte, dass dieser Wert zu niedrig war, und korrigierte ihn auf 5 Gramm Salz pro Tag, was etwa 2 Gramm Natrium entspricht.[62] Nachdem die American Medical Association (AMA) die Empfehlung der Regierung zur Reduzierung des Salzkonsums gesehen hatte, erklärte sie öffentlich: „[Das Komitee] kann die Hypothese nicht stützen, dass Salzkonsum ein Hauptfaktor für Bluthochdruck ist.“ Die US-Ernährungsziele, die 1980 zu den US-Ernährungsrichtlinien wurden, waren jedoch zu träge.

1991 veröffentlichten Forscher die erste Übersicht über Studien zu salzarmer Ernährung. 68 Studien, davon 10 randomisierte, ergaben, dass Personen im Alter zwischen 50 und 59 Jahren durch eine Reduzierung ihres Salzkonsums um etwa 3 Gramm pro Tag ihren Blutdruck um durchschnittlich 5/3 mmHg (systolisch/diastolisch) senken konnten, bei Bluthochdruck sogar um 7 mmHg.[63] Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine Reduzierung ihres Salzkonsums um 3 Gramm pro Tag die Schlaganfallrate um 22 % und die ischämische Herzkrankheit um 16 % senken könnte. Durch eine weitere Reduzierung könnten in Großbritannien jährlich 75.000 Menschenleben gerettet werden. Beeindruckende Prognosen. Doch im Stil der „Salt Wars“ zogen weitere veröffentlichte Forschungsergebnisse diese Daten in Zweifel.

Gradual und zwei weitere Forscher schlossen ausschließlich Daten aus randomisierten Studien ein, um den Standard der für ihre systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse verwendeten Forschung zu erhöhen.[64] Die 58 ausgewerteten randomisierten kontrollierten Studien konnten nicht mit den Ergebnissen der oben erwähnten Übersichtsarbeit von 1991 mithalten. Bei Patienten mit Bluthochdruck senkte eine natriumarme Ernährung den Blutdruck lediglich um 4/2 mmHg (systolisch/diastolisch). Bei Personen ohne Bluthochdruck beobachteten sie eine systolische Veränderung von etwa 1 mmHg, ohne dass sich der diastolische Wert signifikant veränderte.

Die Schlagzeilen der Zeitungen berichten vom Hin und Her des Konflikts im letzten Jahrzehnt:

Wie reagiert der Körper auf Salz?

Wenn wir Salz brauchen, sehnen wir uns nach etwas Salzigem.[65]

Wenn wir etwas Salziges gegessen haben, trinken wir im Allgemeinen mehr.[66] Wenn Sie glauben, Barpersonal sei wohltätig, indem es Ihnen gesalzene Erdnüsse hinstellt, irren Sie sich. Eine Handvoll dieses salzigen Snacks aktiviert ein uraltes System, über das Sie kaum Kontrolle haben: Durst. Sie werden durstiger, als Sie es ohne den salzigen Snack gewesen wären. Die Bar hat gerade ein paar Cent gesalzene Erdnüsse gegen ein paar Pfund durstlöschendes Lagerbier getauscht.

Es scheint jedoch, dass Durst nur die kurzfristige Reaktion auf einen salzigen Snack ist. 2017 machten Forscher des Deutschen Zentrums für Luft- und Raumfahrt und des Max-Delbrück-Centrums für Molekulare Medizin eine überraschende Entdeckung über Salz.[67] 105 bzw. 205 Tage lang sperrten Wissenschaftler zehn gesunde Freiwillige in eine Reihe miteinander verbundener Raummodule. Die beobachtenden Wissenschaftler hatten die vollständige Kontrolle über die Ernährung der Freiwilligen und waren in der einzigartigen Lage, alle ihre Körperausscheidungen einsammeln zu können und auch willens zu sein. Sie verwendeten täglich zwischen 6 und 12 Gramm Salz und hielten gleichzeitig die Flüssigkeitsaufnahme der Insassen aufrecht. Was geschah, schockierte sie. Bei 12 Gramm Salz pro Tag schieden die Nieren der Freiwilligen mehr Salz in den Urin aus, hielten aber mehr Wasser zurück, indem sie den Hormonspiegel anpassten, der für den Mineral- und Wasserhaushalt verantwortlich ist. Harnstoff – von dem man immer noch glaubte, er sei nichts weiter als ein Abfallprodukt, das in der Leber beim Abbau von Proteinen entsteht – erleichterte die Trennung von Natrium und Wasser. Zur Überraschung der Forscher klagten die Freiwilligen über Hunger, nicht über Durst. Ihr Blutdruck blieb konstant. Die Freiwilligen waren nicht salzempfindlich und blieben somit in Homöostase.
Natrium und Wasser gleichen sich in einem Prozess namens Osmoregulation ständig aus. Steigt der Natriumspiegel im Blut, werden Signale an das Gehirn gesendet, die die Ausschüttung von Hormonen auslösen. Diese Hormone weisen die Nieren an, Natrium und Wasser zurückzuhalten oder freizusetzen, um das Gleichgewicht zu halten. Durchschnittlich filtern unsere Nieren zwischen 1,45 kg und 1,63 kg Salz bzw. 0,58 kg und 0,65 kg Natrium pro Tag – etwa 150-mal mehr als die Menge an Salz, die wir normalerweise täglich zu uns nehmen.[68] Das bedeutet, dass ein gesunder Mensch die empfohlene Tagesmenge von 6 Gramm Salz in fünf Minuten filtern kann. Aber was, wenn man nicht ganz gesund ist?

Ist Salzempfindlichkeit das eigentliche Problem?

Etwa 26 % der Menschen mit normalem Blutdruck sind salzempfindlich.

So kommt es bei 74 % der Menschen nach dem Verzehr von Salz nicht zu einem Anstieg des Blutdrucks. [69]

Forscher charakterisieren Salzempfindlichkeit durch Blutdruckveränderungen, die die Salzaufnahme über die Nahrung widerspiegeln.[70] Es gibt auch ein Phänomen namens inverse Salzempfindlichkeit, bei dem der Blutdruck nach dem Verzehr von Salz sinkt. Im Jahr 2023 veröffentlichte ein Forscherteam seine Ergebnisse im Journal of Hypertension. Demnach erleben 21,4 % der normotensiven Menschen (Menschen mit normalem Blutdruck) nach dem Verzehr von Salz einen Blutdruckabfall.[71] Sowohl Salzempfindlichkeit als auch inverse Salzempfindlichkeit sind mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden.[72] Die Definition der inversen Salzempfindlichkeit ist noch nicht vollständig ausgearbeitet; eine andere Bedeutung ist ein Anstieg des Blutdrucks trotz salzarmer Ernährung.[73] Dieser Mangel an Definition erinnert uns daran, dass der menschliche Körper für unsere Wissenschaftler immer noch weitgehend ein Rätsel ist, und erklärt die Verwirrung über die genaue Rolle von Salz in all dem. Laut einer 2001 in Hypertension veröffentlichten Studie waren 73,4 % der 123 Probanden, die in einer Gruppe von 596 Personen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben, salzempfindlich.[74] Etwa 50 % der Menschen mit Bluthochdruck leiden unter einer Salzempfindlichkeit.[75] Was also verursacht die Salzempfindlichkeit?

Kaliummangel und Salzempfindlichkeit

90 % der Briten nehmen nicht genug Kalium zu sich.[76]

Das liegt daran, dass Vollwertkost, die eine gute Kaliumquelle darstellt, durch hochverarbeitete Lebensmittel, auch Junkfood genannt, ersetzt wurde. 56 Prozent der durchschnittlichen britischen Ernährung besteht aus Junkfood.[77] Junkfood ist kalorienreich und nährstoffarm, einschließlich Kalium. Frustrierenderweise ist auch der Nährstoffverlust in unserem Obst und Gemüse um 38 % gesunken, da wir unsere Böden mit Agrarchemikalien zerstören.[78] Kaliummangel beeinträchtigt die Fähigkeit der Nieren, Natrium auszuscheiden, was zu erhöhtem Blutvolumen und Blutdruck führt.[79] Mit anderen Worten: Kaliummangel kann Salzempfindlichkeit verursachen .[80] Wenn Ärzte den Kaliummangel behandeln und keine anderen Ursachen vorliegen, kehrt sich die Salzempfindlichkeit um.[81]

Insulinresistenz und Salzempfindlichkeit

Die Hälfte der Menschen mit Salzempfindlichkeit leidet auch an Insulinresistenz.[82] Insulinresistenz ist eine Erkrankung, bei der die Körperzellen nicht richtig auf Insulin reagieren, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel und möglicherweise zu Diabetes Typ 2 führt. Im Vergleich zu salzresistenten Menschen (Menschen, deren Blutdruck in keiner Weise auf Salz reagiert) leiden salzempfindliche Menschen an einer ausgeprägten Insulinresistenz.[83] Übermäßiger Zuckerkonsum, insbesondere Fruktose, kann Insulinresistenz verursachen.[84] In einem Interview mit CUConnections, dem medizinischen Forschungsblog der University of Colorado, erörtert Dr. Richard Johnson, Autor von „The Fat Switch“, einen möglichen Mechanismus mit dem Interviewer. Fruktose verursacht einen hohen Harnsäurespiegel, der die Nieren schädigt und zu Natriumretention und Bluthochdruck führt, erklärt Johnson.[85]

Fettleibigkeit und genetische Verbindung zur Salzempfindlichkeit

Wissenschaftler haben mehrere Gene identifiziert, die die Wahrscheinlichkeit einer Salzempfindlichkeit erhöhen.[86] Wenig überraschend gibt es viele Überschneidungen zwischen diesen Genen und Bluthochdruck.[87] Bedenken Sie, dass Gene zwar nicht Ihre Zukunft vorhersagen, aber sie machen es wichtiger, bestimmten Erkrankungen wie Salzempfindlichkeit und Bluthochdruck vorzubeugen. Schlank zu bleiben ist wahrscheinlich eine der wirksamsten Maßnahmen zum Schutz vor „schlechten Genen“[88], da starke Zusammenhänge zwischen Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Bluthochdruck bestehen.[89] Der Abbau von Fettleibigkeit reduziert die Salzempfindlichkeit und den Bluthochdruck, selbst wenn eine genetische Veranlagung dafür besteht.[90]

Was ist der optimale Salzgehalt?

Wissenschaftler bezeichnen einen „Sweet Spot“ als eine U- oder J-förmige Kurve, die das Muster beschreibt, das durch die Darstellung von Daten in einem Diagramm gebildet wird; siehe Abbildung unten. Einfach ausgedrückt: Zu viel und zu wenig Salz erhöhen das Risiko von Funktionsstörungen und Krankheiten.[91] Ein Team aus 26 Herz-Kreislauf-Wissenschaftlern wertete vier Studien mit insgesamt 133.000 Personen in verschiedenen Ländern aus.[92] Die Ergebnisse, die in einem der weltweit renommiertesten wissenschaftlichen Journale, „Lancet“, veröffentlicht wurden, zeigten eine schützende Wirkung von 4 – 5 Gramm Natrium (10 Gramm und 13 Gramm Salz) im Vergleich zu weniger als 3 Gramm täglich (8 Gramm). Briten nehmen täglich etwa 8 Gramm zu sich. Der durchschnittliche Richtwert empfiehlt nicht mehr als 6 Gramm.

Im Jahr 2011 entdeckten einige derselben Forscher eine J-förmige Kurve für den Natriumkonsum. Die Ergebnisse einer Studie im renommierten medizinischen Fachjournal „Journal of the American Medical Association“ (JAMA) zeigten, dass der schützendste Bereich zwischen 4 und 6 Gramm Natrium (ca. 10–15 Gramm Salz) liegt. Mehr als oder weniger als 3 Gramm Natrium (ca. 8 Gramm Salz) pro Tag waren mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod verbunden.[94]

Drei Jahre später sammelten einige derselben Forscher Urinproben von 101.945 Menschen in 17 Ländern, um deren Natrium- und Kaliumaufnahme zu schätzen.[95] Diese Schätzungen sind wesentlich genauer als die epidemiologischen Daten, die zur Beurteilung des Salzkonsums verwendet wurden. Die Autoren, die ihre Ergebnisse im New England Journal of Medicine, Amerikas führender medizinischer Fachzeitschrift, veröffentlichten, fanden einen Sweet Spot beim Natriumkonsum. Das kardiovaskuläre Risiko stieg ab 6 Gramm Natrium pro Tag (~15 Gramm Salz) und ab 7 Gramm (~18 Gramm Salz), insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Die Risiken stiegen auch, wenn die Natriumaufnahme unter 3 Gramm täglich (~8 Gramm Salz) sank. Je mehr Kalium die Menschen aßen, desto geringer war ihr Risiko. Dies passt zu der Tatsache, dass Kalium die Salzempfindlichkeit verringert und die Natriumausscheidung unterstützt.

In einer gepoolten Analyse von 133.118 Personen aus 49 Ländern untersuchten Forscher, wie sich die Natriumaufnahme bei Personen mit und ohne Bluthochdruck unterschiedlich auf Herz-Kreislauf-Ereignisse und Sterblichkeit auswirkt.[96] Die im Lancet veröffentlichte Studie ergab, dass eine höhere Natriumaufnahme den systolischen Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck stärker erhöhte als bei Personen ohne. Bei Personen mit Bluthochdruck waren sowohl über 7 Gramm Natrium pro Tag (~18 Gramm Salz) als auch unter 3 Gramm pro Tag (~8 Gramm Salz) mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse und Tod verbunden, verglichen mit 4 bis 5 Gramm Natrium pro Tag bzw. 10 bzw. 13 Gramm Salz. Im Gegensatz dazu erhöhte eine hohe Natriumaufnahme das Risiko für Personen ohne Bluthochdruck nicht, eine niedrige Natriumaufnahme jedoch schon.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit dem Titel „Natriumaufnahme und Gesundheit: Was sollten wir auf der Grundlage der aktuellen Erkenntnisse empfehlen?“ ist eine aktuelle Auswertung mehrerer der in diesem Abschnitt zitierten Studien durch die Autoren.[97] In ihrer Zusammenfassung schreiben sie: „Wir behaupten, dass aktuelle Erkenntnisse darauf hindeuten, dass die meisten Menschen weltweit eine moderate Menge an Natrium mit der Nahrung aufnehmen (3 bis 5 g/Tag), dass diese Aufnahmemenge mit dem geringsten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit verbunden ist und dass das Risiko negativer gesundheitlicher Folgen steigt, wenn die Natriumaufnahme 5 g/Tag übersteigt oder unter 3 g/Tag liegt.“ ( Hervorhebung hinzugefügt ). Beachten Sie, dass es wieder um Natrium geht, nicht um Salz. Das sind mehr als 13 Gramm Salz täglich am oberen Ende und 8 Gramm am unteren Ende. Ein Jahr später kam ein anderes Forscherteam auf sehr ähnliche sichere Mengen: zwischen 3 und 6 Gramm Natrium täglich.[98]

Wer möchte vielleicht seine Salzaufnahme erhöhen?

Der ganzen Welt zu sagen, sie solle weniger Salz zu sich nehmen, ohne genau zu wissen, wie viel die Leute essen oder gar abnehmen, ist genauso krass, wie den Leuten zu sagen, sie sollen mehr essen, obwohl sie über dieselbe klaffende Informationslücke verfügen. Bedenken Sie, dass in Großbritannien 61 % unserer Salzaufnahme aus verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln stammt. Würde man diese weglassen, würde der Durchschnittsbürger seine Gesamtmenge auf 3 Gramm Salz pro Tag plus den Ersatz reduzieren, wie oben in „Wie viel Salz essen wir heutzutage?“ besprochen. Drei Gramm Salz entsprechen etwa 1,2 Gramm Natrium täglich, etwas mehr als das Doppelte der 0,5 Gramm, die man mindestens zu sich nehmen sollte. Wenn die von den Forschern oben ermittelten Optimalwerte zutreffen, sind 1,2 Gramm viel zu wenig. Manche Menschen brauchen mehr Salz und andere ausgewogene Elektrolytmineralien, um gesund zu bleiben oder ihre Gesundheit wiederherzustellen.

Starke Schwitzer brauchen mehr Salz

Haben Sie schon einmal so hart trainiert, dass sich beim Trocknen Salzkristalle auf Ihrem T-Shirt bilden? Salz und Wasser müssen wieder zugeführt werden, am besten bevor sie schöne Muster auf Ihrem T-Shirt hinterlassen. Nicht zuletzt deshalb gibt es Elektrolytprodukte.

Aktuelle Empfehlungen berücksichtigen nicht den Natriumverlust durch Schweiß, der laut einigen Sportwissenschaftlern bei einem Wettkampf bei heißem Wetter zwischen 3,5 und 7 Gramm betragen kann. [105] Sie empfehlen intensive Übungen, um täglich zwischen 10 und 15 Gramm (1,7-2,6 Teelöffel) Salz wieder aufzunehmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 zur Rehydrierung nach dem Training empfiehlt für eine optimale Rehydrierung und Erholung die Einnahme von knapp 1 Gramm bis fast 2,5 Gramm Natrium nach dem Training.[106]

Menschen mit einer Low-Carb- und Keto-Diät benötigen möglicherweise mehr Salz

Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung, insbesondere ketogener Ernährung, haben einen niedrigeren Insulinspiegel. Insulin hilft den Nieren, Natrium zu speichern. Sinkt der Insulinspiegel deutlich, scheiden die Nieren mehr Natrium und Wasser aus, um den Säure-Basen-Haushalt aufrechtzuerhalten. Diese zusätzliche Ausscheidung erhöht den Bedarf, verlorenes Natrium wieder aufzufüllen, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts ist besonders in den ersten Wochen der Keto-Diät wichtig, da sich ein Ungleichgewicht als die gefürchtete Keto-Grippe äußert. Menschen können der Keto-Grippe entgegenwirken, indem sie ihren Elektrolythaushalt wiederherstellen.[107]

Menschen, die keine verarbeiteten Lebensmittel essen, benötigen möglicherweise mehr Salz

Wenn Sie den Großteil Ihrer Lebensmittel selbst zubereiten, herzlichen Glückwunsch! Sie gehören zu einer einzigartigen Minderheit gesundheitsbewusster Menschen. Sie haben die volle Kontrolle über die Salzmenge, die Sie Ihrem Essen hinzufügen, und können diese je nach Lebensstil und Gesundheitszustand problemlos an Ihre Wünsche und Bedürfnisse anpassen. Aufgrund einer stark vereinfachten Botschaft der öffentlichen Gesundheit

Manche gesundheitsbewussten Menschen haben ihre Salzaufnahme möglicherweise in einem fehlgeleiteten Versuch, gesund zu bleiben, zu stark reduziert.

Wenn Sie unsicher sind, bitten Sie Ihren Arzt um einen Natriumspiegeltest im Blut.

Brauchen Kaffeetrinker mehr Salz?

Kaffee hat eine leicht harntreibende Wirkung, d. h. er führt zu häufigerem Wasserlassen.[108] Je nachdem, wie viel Kaffee jemand trinkt und wie er darauf reagiert, können Elektrolyte, insbesondere Salz, sinnvoll sein. Dies hängt jedoch stark von den anderen Aspekten der Ernährung und des Lebensstils ab, von denen wir einige in diesem Abschnitt besprechen. Koffein kann helfen, salzempfindlichen Bluthochdruck zu senken, indem es einen Nierenkanal aktiviert, der den Natriumspiegel ausgleicht.[109]

Chronisch Kranke benötigen möglicherweise mehr Salz

Bei der Addison-Krankheit produzieren die Nebennieren nicht genügend Hormone, darunter Cortisol und Aldosteron. Aldosteron reguliert den Natrium- und Wasserhaushalt der Nieren. Bei einem Mangel wird mehr Natrium benötigt, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.[110] Das posturale Tachykardiesyndrom (POTS) beeinflusst Blutdruck und Herzfrequenz. Eine natriumreiche Ernährung kann die Symptome lindern.[111]

Gestresste Menschen brauchen möglicherweise mehr Salz

Die Wahrnehmung von Stress löst physiologische Reaktionen aus, darunter erhöhten Blutdruck. Dies hängt teilweise mit der Natriumretention zusammen. Nach dem Stress muss der Körper das Gleichgewicht wiederherstellen, indem er Natrium über den Urin ausscheidet. Bei chronischem Stress findet dieser Ausgleich nachts statt.[112] Je nach Ernährung und Lebensstil kann es wichtig sein, das verlorene Natrium zu ersetzen, um die Homöostase wiederherzustellen. Natürlich ist es auch wichtig, die Ursache des Stresses zu bekämpfen.

Wenn es kein Salz ist, was ist es dann?

Um es klar zu sagen: Für manche salzempfindliche Menschen ist Salz der Auslöser ihres Bluthochdrucks. Wir haben hier auf die Verwendung des Wortes Ursache anstelle von Auslöser verzichtet, da salzempfindlicher Bluthochdruck durch die oben in „Ist Salzempfindlichkeit das eigentliche Problem?“ aufgeführten Faktoren verursacht wird : Kaliummangel, Insulinresistenz, bestimmte Gene, Fettleibigkeit, Nierenerkrankungen und zweifellos weitere Faktoren, die noch geklärt werden müssen. [113] Bedenken Sie, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen mit normalem Blutdruck nicht salzempfindlich ist. In dem in „Was ist der Sweet Spot?“ zitierten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2021 liefern die Autoren Belege dafür, dass die Bewertung des Salzkonsums trotz methodischer Mängel nahe genug beieinanderliegt. Das Auffälligste, was sie schreiben, ist, dass 8 bis 13 Gramm Salz pro Tag laut diesen Experten tatsächlich eine herzschützende Wirkung haben. [114] Wenn sie Recht haben, besteht natürlich nur bei Chinesen und Ungarn die Gefahr einer Salzüberdosierung, auch wenn keine Salzempfindlichkeit vorliegt. Wenn Salz in diesen Bereichen keine Salzempfindlichkeit verursacht, was dann? DiNicolantonio, Autor von The Salt Fix, vertritt die Ansicht, dass Zucker, insbesondere Fruktose, Fettleibigkeit, Nierenfunktionsstörungen und Insulinresistenz verursacht, die wiederum zu einem großen Teil die Salzempfindlichkeit fördert.[115] Wir diskutieren dies kurz im Abschnitt „Insulinresistenz und Salzempfindlichkeit“.

Der wahre Grund, warum Ihr Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Der beste Weg, Ihren Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, ist der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel. Junkfood trägt maßgeblich zur Salzempfindlichkeit bei. Erinnern Sie sich an den Anfang dieses Artikels, als wir sagten, dass die Einnahme eines oder zweier Mineralien das Gleichgewicht der anderen stören kann. Hohe Salzmengen ohne ausreichend Kalium können Salzempfindlichkeit und Bluthochdruck verursachen. Wer seinen Junkfood-Konsum reduziert, ersetzt ihn in der Regel durch Vollwertkost, die deutlich nahrhafter ist und Kalium und andere Elektrolyte enthält, die gut miteinander harmonieren. Vollwertkost ist außerdem sättigender und in der Regel kalorienärmer.

Junkfood steht in engem Zusammenhang mit Fettleibigkeit, da es kalorienreich und nährstoffarm ist. Es macht außerdem süchtig und man isst zu leicht zu viel davon. Bedenken Sie, dass Fettleibigkeit auch Salzempfindlichkeit und eine Reihe anderer Erkrankungen verursacht. Junkfood enthält viel Zucker, einschließlich Fruktose. Tatsächlich enthalten viele Junkfood-Snacks, die angeblich gesund sind, Fruktose, weil manche sie als Fruchtzucker für gesünder halten. Es heißt, ein bisschen Wissen sei gefährlich. Übermäßiger Fruktosekonsum führt zumindest bei Nagetieren zu Salzempfindlichkeit. [116] Machen Sie kein Menschenexperiment.

Interessanterweise enthält Junkfood in Osteuropa, dem Zentrum der Hypertonie, mehr Fruktose als in Großbritannien und Mitteleuropa.[117] Natürlich beweist eine Korrelation nicht automatisch eine Kausalität. Heutzutage machen nur noch Wissenschaftler der Zuckerindustrie alles andere als Zucker für die Krankheit verantwortlich. Studien haben wiederholt gezeigt, dass Fruktose nicht nur Fettleibigkeit, sondern auch Insulinresistenz verursacht.[118]

Wie Sie wissen, kann Insulinresistenz eine Salzempfindlichkeit verursachen, indem sie die Natriumausscheidung der Nieren behindert. Die Stoffwechselerkrankung erhöht auch die Rückresorption von Natrium durch die Nieren.[119] Ein gesunder Körper kann Natrium bei Bedarf leicht und schnell ausscheiden, aber wenn dies nicht möglich ist, steigt der Blutdruck. Etwa 12 % der Menschen in Großbritannien sind insulinresistent; das sind über fünf Millionen Menschen.[120] In den Vereinigten Staaten schätzen Forscher diese Zahl auf 40 %.[121]

Es muss nicht kompliziert sein

Elektrolyte sind für die normale Funktion Ihres Körpers unerlässlich. Wenn Sie glauben, dass Ihre Ernährung einen Elektrolytmangel aufweist, empfehlen wir Ihnen dringend, Junkfood durch gesündere, nahrhaftere Alternativen zu ersetzen. Sich die Zeit zu nehmen, selbst zu kochen, zahlt sich für Gesundheit und Langlebigkeit aus – was gibt es Besseres?

Salzempfindlichkeit ist ein Symptom für Mangelerscheinungen, Funktionsstörungen und Erkrankungen. Sie ist auch das zentrale Thema bei der Diskussion über die Gefahren von Salz. Sie können den Zustand umkehren oder das Risiko einer Salzempfindlichkeit von vornherein verringern, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil verbessern. Die Wahl von Vollwertkost versorgt Ihren Körper mit den Elektrolyten, die er zur Aufrechterhaltung der Homöostase benötigt. Eine ausgewogene und gezielte Elektrolytergänzung vor und nach intensivem Ausdauertraining kann Ihre Leistungsfähigkeit, Ihren Flüssigkeitshaushalt und Ihre Regeneration entscheidend verbessern, indem sie die durch Schwitzen verlorenen Mineralien wiederherstellt. Und für diejenigen, die im Abschnitt „Wer sollte seine Salzzufuhr erhöhen?“ erwähnt werden: Ein zuckerfreies Elektrolytgetränk gleich morgens könnte das fehlende Puzzleteil für Gesundheit und Energie sein.


Haftungsausschluss: Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen, die die bestehenden britischen Richtlinien zum Salzkonsum in Frage stellen, und dient ausschließlich Bildungszwecken. Er ersetzt keine persönliche medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder Nahrungsergänzung beginnen.

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Über den Autor

Tim Rees, BSc mBANT rCNHC, ist ein registrierter klinischer Ernährungsberater mit Spezialisierung auf Ernährungs- und Lebensstilinterventionen bei chronischen Krankheiten. Dank seiner Leidenschaften für Ernährung und Geschichte verfasst Tim fesselnde Geschichten, die Themen, die sonst als trocken gelten könnten, Leben einhauchen. Von seinem Heimatort im malerischen Bayern aus genießt Tim, wann immer möglich, die natürliche Schönheit der umliegenden Berge und Seen.

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