Die ketogene Diät ist viel mehr als nur ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan. Sie basiert auf einem speziell abgestimmten Verhältnis von Makronährstoffen, das Ihren Stoffwechsel umgestaltet und die Fettverarbeitung Ihres Körpers verändert. Der Schlüssel zum Erfolg der Keto-Diät liegt darin, Ihre Kohlenhydrate lange genug zu reduzieren, damit Ihre Leber Fett in Ketonkörper umwandeln kann. Diese anhaltende Transformation versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, in dem die ganze Magie geschieht.
Sie haben wahrscheinlich schon viel Positives über die Keto-Diät gehört, sonst wären Sie nicht an einer Ketose interessiert. Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt. Die entzündungshemmenden und blutzuckerregulierenden Eigenschaften dieser Ernährungsweise haben jedoch zu ihrer Beliebtheit bei der Gewichtsabnahme, der Verbesserung der geistigen Klarheit und sogar bei der Umkehrung von Typ-2-Diabetes geführt. Es handelt sich außerdem um einen völlig natürlichen Stoffwechselzustand, den unsere Vorfahren in Zeiten nutzten, in denen Kohlenhydrate knapp waren oder überhaupt keine Nahrung verfügbar war.
Aber woher weiß man, ob man die Ketose erreicht hat? Und woher weiß man, ob man sie langfristig hält? Wenn man den Plan lange genug befolgt, wird man den Unterschied zwischen optimaler und suboptimaler Stoffwechselfunktion spüren. Es wird fast intuitiv. Für die meisten ist die Verwendung von Keton-Teststreifen jedoch entscheidend, um festzustellen, ob man sich in Ketose befindet. Man kann per Urin-, Atem- oder Bluttest testen – viele halten Bluttests jedoch für die wirksamste Methode.
Manche Menschen stellen fest, dass der Beginn der Ketose zunächst unangenehme Nebenwirkungen wie die Keto-Grippe mit sich bringt. Mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten lässt sich dies jedoch vermeiden.
Lassen Sie uns die verschiedenen Ketosesymptome durchgehen, die bei der Umstellung auf diese Diät auftreten können, und den Wert der regelmäßigen Verwendung eines Ketonmessgeräts zur Überwachung Ihrer Fortschritte besprechen.
In die Ketose kommen
Der Schlüssel zum Erfolg bei der Keto-Diät liegt darin, einen Zustand der Ernährungsketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass die primäre Energiequelle Ihres Körpers Ketone aus Fett (Nahrungs- oder gespeichertes Körperfett) sind.
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, proteinreiche und fettreiche Diät (in der Literatur auch als „LCHF“ – Low-Carb High-Fat – bezeichnet). Um eine Ketose zu erreichen, müssen Sie Ihre Glykogenspeicher leeren, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf maximal 20 Gramm pro Tag reduzieren (manche können die Ketose möglicherweise mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr aufrechterhalten, sobald sie sich an den Fettstoffwechsel angepasst haben) und diese Kalorien durch gesunde Fette ersetzen.
Zu den gesunden Fetten gehören Avocados, Avocadoöl , Kokosöl, aus Kokosöl gewonnenes MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), hochwertige Milchprodukte von Weidekühen und tierische Fette wie Schmalz, Talg und Schmalz. Milchprodukte wie Trockenkäse, Doppelrahm, Butter und Ghee sollten laktosearm oder -frei sein, um eine versehentliche Zuckeraufnahme zu vermeiden.
Die positiven Auswirkungen auf Fett und Gewichtsverlust beginnen, sobald Ihr Körper von der Glukose- auf die Fettverbrennung umstellt. Ihre Kalorienaufnahme muss daher irgendwann etwas reduziert werden. Bleiben Sie aber zunächst bei dieser Umstellung. Ihr erstes Ziel ist die Umstellung von Glukose auf Fett. Der nächste Schritt ist der Fettabbau. Sie können auch individuell auf Sie zugeschnittene Makros erhalten, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele (z. B. Gewichtsverlust) helfen können.
Keto-Grippe und Ketose-Symptome
Sobald Sie mit diesen Änderungen in Ihrer Ernährung begonnen haben, können Sie einige unangenehme Nebenwirkungen bemerken. Viele Menschen, die auf Keto umstellen, erleben in den ersten ein bis zwei Wochen der Lebensstilumstellung Symptome der Keto-Grippe. Zu diesen Symptomen können gehören:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit und Schwierigkeiten beim Training
- Übelkeit und Erbrechen
- Verstopfung oder Durchfall
- Schwindel
- Schlaflosigkeit
- Muskelkrämpfe
- Mundgeruch oder fruchtiger Atem
- Dehydration
Obwohl diese Ketose-Symptome nicht jeden betreffen, können Sie sicher sein, dass es sich bei Ihnen nur um kurzfristige Symptome handelt, die nach etwa einer Woche der Änderung Ihres Lebensstils verschwinden. Sie können diese Symptome auch vermeiden.
Um diese Symptome zu lindern, sind ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte entscheidend. Trinken Sie viel Wasser und geben Sie zuckerfreie Elektrolyte in Ihre Wasserflasche. Scheuen Sie sich auch nicht, Ihre Speisen zu salzen.
Wenn Sie einen solchen Lebensstil noch nie praktiziert haben, können Sie auch einen schrittweisen Einstieg in Betracht ziehen. Beginnen Sie in der ersten Woche mit einer moderateren Low-Carb-Diät und wechseln Sie dann zu einer echten Keto-Diät (weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate), um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu akklimatisieren [ 5 ].
Messung des Ketonspiegels
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich im Stoffwechselzustand der Ketose befinden, ist, ihn zu messen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Ketonspiegel in Ihrem Körper zu messen: ein Ketonblutmessgerät, ein Atemtestgerät und Urinteststreifen.
Keton-Blutmessgerät
Die zuverlässigste Methode zur Bestimmung Ihres Ketonspiegels ist die Blutuntersuchung. Der Ketonspiegel kann mit einem Gerät für zu Hause gemessen werden, das in den Finger sticht, so wie ein Diabetiker seinen Insulinspiegel mit einem Fingerstich testet [ 6 ].
Diese Tests messen Plasma-Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat, um Ihren Stoffwechselstatus zu bestimmen. Leider sind die dafür benötigten Blutteststreifen teuer, und Sie sollten regelmäßig testen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Daher ist dies möglicherweise nicht für jeden die beste Lösung.
Atemtestgerät
Atemtests messen den Acetongehalt (eine andere Art von Ketonkörpern) in der ausgeatmeten Luft. Die entsprechenden Geräte kosten zwischen 25 und 210 Pfund und sind ein hervorragendes Hilfsmittel zur Orientierung.
Urinteststreifen
Die dritte und am häufigsten verwendete Option sind Urinteststreifen, die so einfach anzuwenden sind wie ein Schwangerschaftstest für zu Hause. Diese Testmethode misst den Acetessigsäurespiegel im Urin und liefert eine Farbskala mit, die Ihnen hilft, Ihren Ketose-Status zu ermitteln. Ascensia Ketostix Reagenzstreifen sind eine beliebte und günstige Option und bei Amazon für nur 5,99 £ erhältlich.
Sie sind zwar nicht so wirksam wie das direkte Testen von Blogs, könnten aber als Orientierungshilfe dienen.
Ketose vs. Ketoazidose
Ketose wird oft mit Ketoazidose verwechselt, aber sie sind völlig unterschiedlich. Kurz gesagt, Ketose ist Ihr Ziel: eine gute und gesunde Möglichkeit, Ihren Körper durch den Keto-Lebensstil in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln. Ketoazidose ist eine gefährliche und tödliche Komplikation sowohl von Typ-1- als auch von Typ-2-Diabetes, obwohl sie bei Typ-1-Diabetes häufiger auftritt.
Auch diabetische Ketoazidose (DKA) genannt, ist eine ernste, lebensbedrohliche Erkrankung, bei der Ihr Blut aufgrund einer Überladung mit Ketonen stark übersäuert wird. Dies geschieht aufgrund einer unzureichenden Insulinproduktion, einem Kennzeichen von Typ-1-Diabetes, und nicht aufgrund der Ketodiät.
Die oben genannten Testmethoden dienen auch Diabetikern zur Überwachung ihres Ketonspiegels im Blut, aber hier enden die Gemeinsamkeiten auch schon.
Ihr Weg zum Keto-Erfolg
Ketogene Ernährung ist eine unglaublich effektive Methode, um Körperfett abzubauen, die geistige Klarheit zu verbessern und Entzündungen in Gehirn und Körper zu reduzieren. Die Symptome der Ketose variieren beim Übergang von der Glukose- zur Fettverbrennung. Es ist jedoch beruhigend zu wissen, dass diese Symptome nicht lange anhalten und durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytzufuhr gemildert werden können.
Diese Ernährungsweise erfreut sich wachsender Beliebtheit, zum Teil, weil man genug Fett essen kann, um ständiges Hungergefühl zu vermeiden, aber auch, weil sich der Erfolg relativ einfach und schnell feststellen lässt. Ketostreifen oder andere Ketontests wie Blut- und Atemtests helfen Ihnen herauszufinden, welche Lebensmittel Sie aus der Ketose bringen und welche Ihnen helfen, einen ausreichenden Ketonspiegel aufrechtzuerhalten. Durch regelmäßige Tests können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und Ihren Ketonspiegel langfristig halten, um die Wirkung dieser wirkungsvollen Lebensstiländerung zu maximieren.
Auf unserer Keto-Rezeptseite findest du leckere Tipps, wie du bei jeder Mahlzeit den Überblick behältst. Wenn du Angst hast, dass dir beim Umstieg auf Keto Brot fehlen könnte, probier doch einfach mal dieses 90-Sekunden-Keto-Brotrezept aus . Für noch mehr Unterstützung beim Einstieg findest du hier unseren 3-Tage-Keto-Speiseplan .
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Es dient nicht der Behandlung oder Diagnose von Symptomen und stellt keinesfalls einen medizinischen Rat dar. Wir empfehlen Ihnen, bei Änderungen Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährungsgewohnheiten stets den Rat einer ausgebildeten Fachkraft einzuholen.
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