„Gesunde“ Vollkornprodukte sind eine Lüge

Der Verzehr von Vollkornprodukten hat so viele Nachteile, dass man sich fragt, warum wir überhaupt angefangen haben, sie zu essen.

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Zusammenfassung

• Warum wir begannen, Getreide zu essen und warum es zu einem so wichtigen Grundnahrungsmittel wurde, ist ein Rätsel, denn Getreide ist weder besonders nahrhaft noch lässt es sich am einfachsten anbauen.
• Getreide ist seit über 105.000 Jahren Teil der menschlichen Ernährung.
• Wir verwenden sie seit mindestens 13.000 Jahren zur Herstellung von Alkohol.
• Mit der Entstehung der Stadtstaaten mussten die Steuern erhöht werden. Getreide wurde zur Währung.
• Archäologische Daten belegen, dass die Gesundheit und die Körpergröße der Menschen, als sie Bauern wurden, vor allem aufgrund von Nährstoffmängeln litten.
• Getreide ist voller Antinährstoffe, die die Aufnahme der darin enthaltenen Nährstoffe blockieren.
• Es wurden einfache Verfahren entwickelt, um diese Antinährstoffe zu reduzieren.
• Bei der modernen Verarbeitung werden diese Prozesse üblicherweise übersprungen, wodurch Vollkornprodukte einen hohen Anteil an Antinährstoffen aufweisen.
• Durch die moderne Kreuzbestäubung von Getreide ist der Nährstoffgehalt gesunken und die Menge an giftigen Elementen aus der Umweltverschmutzung gestiegen.
• Glyphosat, das weltweit am häufigsten in der Landwirtschaft eingesetzte chemische Mittel, tötet die gesunde Darmflora des Menschen.
• In den meisten Getreidesorten sind chemische Cocktails enthalten. Ihre kumulativen Auswirkungen sind unbekannt und wenig erforscht.
• Der Einsatz von Chemikalien in der Landwirtschaft steigt jedes Jahr.
• Die meisten landwirtschaftlichen Chemikalien werden für Getreide verwendet.
• Chemikalien in der Landwirtschaft werden mit einer Vielzahl moderner Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
• Es wurde festgestellt, dass sich in Kindern 107 landwirtschaftliche Chemikalien anreichern.
• Getreide ist anfällig für Pilzinfektionen, deren Mykotoxine giftig sind.
• Gluten verursacht und/oder verschlimmert bestimmte Autoimmunerkrankungen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass eine Reaktion auf Gluten schwere Psychosen verursacht. Der Verzicht auf Gluten stoppte die Psychose.
• Zu den weiteren Krankheiten, die durch Gluten verschlimmert oder verursacht werden, zählen IBD, Depressionen, Hauterkrankungen, Asthma, Reizdarmsyndrom und Autoimmunerkrankungen.
• Getreide ist aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit seiner Nährstoffe nicht so nahrhaft wie uns gesagt wird.
• Die Bioverfügbarkeit kann nicht berücksichtigt werden, aber die Forschung zeigt im Allgemeinen, dass Mikronährstoffe aus Vollkorn und anderen Pflanzen, insbesondere in Kombination, sehr schlecht aufgenommen werden.
• Die Nährstoffe in Getreide werden von unseren renommiertesten Ernährungsinstituten übertrieben dargestellt.
• Sie sind lediglich reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
• Das Protein in Getreide ist nicht vollständig. Es wird als minderwertiges Protein eingestuft.
• Ernährungsinstitutionen stützen sich bei ihrer Empfehlung für Vollkornprodukte ausschließlich auf Beobachtungsstudien.
• Bei der Beobachtungsforschung ist ein solches Vertrauen nicht möglich. Sie ist von Natur aus schwach und voller Voreingenommenheit.
• Die meisten Menschen greifen immer noch zu raffiniertem Getreide.
• 57 % der britischen Ernährung besteht aus Junkfood. 40 % des Junkfoods werden aus Getreide hergestellt.
• Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge zwischen zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und dem Verzehr von Vollkornprodukten.
• Diese Zusammenhänge werden im Allgemeinen nicht durch Interventionsstudien gestützt, die wesentlich aussagekräftiger sind.
• Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen.
• Es ist möglich, dass eine zu hohe Ballaststoffzufuhr Verstopfung und Nährstoffmangel verschlimmert.
• Grünes Blattgemüse oder andere Pflanzen enthalten reichlich Ballaststoffe.
• Einer der weltweit führenden Epidemiologen, Dr. John Ioannidis, steht der Ernährungsforschung, insbesondere Beobachtungsstudien, äußerst kritisch gegenüber. Er fordert eine grundlegende Reform, um die Verwirrung zu beenden, die offenbar nur Menschen betrifft, wenn es darum geht, was sie essen sollen.

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Einführung

Die weltweit führenden Ernährungsexperten, von Universitäten bis hin zu Regierungsgremien, preisen die Vorzüge von Vollkornprodukten und fügen sogar das Präfix „gesund“ hinzu. Getreide ist seit mindestens 105.000 Jahren Teil der vielfältigen menschlichen Ernährung. Wir stellen seit mindestens 13.000 Jahren Alkohol daraus her, also mindestens 3000 Jahre vor seiner Domestizierung.

Etwas an Getreide hat uns in seinen Bann gezogen und unsere Schicksale miteinander verwoben. Aber warum? Es gibt so viele Pflanzen, die nahrhafter und leichter anzubauen und zu schützen sind als Getreide, dass es schwer zu verstehen ist, warum sie einen so großen Teil unserer Ernährung ausmachen. Unsere Faszination für Getreide mag ursprünglich aus einer Sucht entstanden sein, bevor sie zum Aufbau von Stadtstaaten – dem System, in dem wir heute leben – genutzt wurde. Getreide war die erste Währung. Es wurde zu einem leicht besteuerbaren Produkt, in jeder Hinsicht vorhersehbar und jedes Jahr zur gleichen Zeit geerntet. Weizenfelder lassen sich nicht wie Knollen, die unter der Erde ruhen, bis sie benötigt werden, nur ein oder zwei Stunden vor dem Verzehr. Getreide muss aufwändig verarbeitet werden, um seine Nährstoffe freizugeben, und selbst dann wird es nicht gut aufgenommen, egal was uns erzählt wird. Jedes Jahr werden weltweit mehr Agrarchemikalien eingesetzt als im Jahr zuvor.

Umweltverschmutzung, zusätzliche Chemikalien und Fremdbestäubung tragen zur Qualitätsminderung von Getreide bei. Diese Chemikalien, sowohl natürliche als auch synthetische, werden mit Krankheiten wie Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht – den drei großen Krankheiten. Weitere Erkrankungen sind Autoimmunerkrankungen und psychische Probleme von Angstzuständen bis hin zu Psychosen. Unsere renommiertesten Ernährungsinstitute stützen ihre Behauptung, Vollkorn sei gesund, nur auf schwache Beobachtungsstudien. Interventionelle Studien vergleichen ausschließlich Vollkorn mit raffiniertem Getreide, und die Ergebnisse stützen die Beobachtungsstudien im Allgemeinen nicht.

Ein weiteres großes Problem ist die Wahrheit über die Bioverfügbarkeit, die viel schlechter ist, als uns weisgemacht wird. Forschung zu diesem existenziellen Problem ist jedoch nicht in Sicht. Könnte es sein, dass solche Forschungen den aktuellen Rat, „unsere Mahlzeiten auf gesunde Vollkornprodukte und andere stärkehaltige Kohlenhydrate zu stützen“, in Frage stellen?

Die Ernährungsforschung muss überarbeitet werden.

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Warum begannen die Menschen, Getreide zu essen?

Warum begannen die Menschen, Getreide zu essen?

Schließlich gehören Getreidepflanzen nicht zu den nahrhaftesten; ihr Anbau erfordert Knochenarbeit, und sie fesseln die Menschen an einen Standort, komme, was wolle. Sie sind anfällig für Wetterumschwünge, Pflanzenkrankheiten und altmodische Feinde, die Ernten so weit das Auge reicht vernichten können, wie man eine Kerze anzündet. Getreide enthält in sich selbst Giftstoffe, kann in jeder Phase des Anbaus, der Verarbeitung und Lagerung weitere tödliche Giftstoffe entwickeln und wird heutzutage mit Agrarchemikalien getränkt, manchmal nur, um es kurz vor der Ernte auszutrocknen. Neben giftigen Stoffen enthält Getreide viel Energie, minderwertiges Eiweiß, schwer zugängliche Nährstoffe und entzündungsfördernde Stoffe, die Leben zerstören können.

Doch trotz dieser unumstößlichen Wahrheiten gehört Getreide mindestens zehnmal länger zur menschlichen Ernährung als Milchprodukte. Jede konventionelle Ernährungsinstitution singt dasselbe Lied: Iss Vollkorn für ein gesundes, langes Leben, heißt es. Richte deine Mahlzeiten auf Vollkorn aus, denn es ist ein „Komplettpaket“ voller Nährstoffe und gesunder Inhaltsstoffe.

Aber ist Vollkorn wirklich gesund? Wann und warum begann der Mensch, Vollkorn zu essen? Warum wurde es zu einem Grundnahrungsmittel, und welche Belege stützen diese umfassende Unterstützung durch Wissenschaft, Industrie und Politik?

Beginnen wir am Anfang.

Getreidegrundlagen

Getreide sind die Samen verschiedener Gräser, die als Getreide bezeichnet werden. Wir unterteilen sie in zwei Gruppen: glutenhaltiges (insbesondere Gliadin) Getreide, darunter Weizen (alle Arten), Roggen und Gerste. Und natürlich glutenfreies Getreide, darunter Reis, Mais, Hafer und Buchweizen. Die beliebtesten Getreidesorten weltweit sind Reis, Weizen, Mais, Hafer, Gerste und Roggen. In Großbritannien ist Weizen unser Favorit.

Jedes Korn wird als Korn bezeichnet und besteht aus drei Hauptteilen:

1. Kleie: Dies ist der faserigste Teil und enthält die meisten Mikronährstoffe.
2. Keim: Dies ist der reproduktive Teil, aus dem eine neue Pflanze sprießt. Er enthält auch Vitamine und Fette.
3. Endosperm: Enthält hauptsächlich Kohlenhydrate wie Stärke.

Moderne Getreideraffination hinterlässt nur das energiereiche Endosperm mit wenigen ursprünglichen Nährstoffen. Niemand bestreitet, dass nicht angereichertes raffiniertes Getreide gesund ist, daher liegt unser Schwerpunkt in diesem Artikel auf Vollkornprodukten.

Die genaue Definition von Vollkorn ist nach wie vor unklar.

Im Allgemeinen enthalten Vollkornprodukte den gesamten Korn, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm, wodurch sie nahrhafter sind als die raffinierte, nicht angereicherte Version.

Die Geschichte des Getreides in der menschlichen Ernährung

In manchen Kreisen, beispielsweise in der Paleo-Diät-Gemeinschaft, wird Getreide als eine sehr junge Ergänzung der menschlichen Ernährung angesehen, die erst vor etwa 10.000 Jahren eingeführt wurde.

Sie glauben daher, dass wir uns nicht an ihre Verdauung angepasst haben und sie deshalb Entzündungen verursachen. [2] Obwohl dies stimmt, haben Menschen einfache Verfahren genutzt, um Getreide essbar zu machen – mehr dazu später. Ob Getreide aufgrund seiner Essbarkeit als verdientes, nahrhaftes Grundnahrungsmittel gilt oder aus anderen Gründen gewählt wurde, muss sich jedoch erst noch zeigen. Wir werden uns die Belege für Getreide in der menschlichen Ernährung noch einmal ansehen, um zu sehen, ob sie uns Hinweise darauf geben, warum es zu so unverzichtbaren Nutzpflanzen geworden ist.

Die frühesten bekannten Belege für den Verzehr von Getreide stammen aus der Zeit 105.000 Jahre vor unserer Zeitrechnung (v. Chr.). [3]

Archäologen entdeckten in einer Höhle in Mosambik stärkehaltige Rückstände an Steinwerkzeugen, mit denen Menschen der Mittelsteinzeit wilden Sorghum, ein natürlich glutenfreies Getreide, mahlten. Der erste Nachweis für die Brotherstellung liegt über 90.000 Jahre zurück, etwa 12.000 v. Chr. [4]. Ein sorgfältiger Archäologe entdeckte bei der Untersuchung der Überreste einer antiken Feuerstelle die ältesten Brotkrumen der Welt. [5]

Ein viel kleinerer Zeitsprung führt uns in die Zeit um 11.000 v. Chr., als Forscher im heutigen Jordanien an der Küste des Toten Meeres Hinweise auf die Lagerung von Wildgetreide entdeckten.[6]

Die Menschen essen also seit Jahrtausenden Getreide, aber warum?

Warum Getreide wählen?

Archäologischen Untersuchungen zufolge gibt es keine Hinweise auf eine echte Domestizierung von Getreide und anderen Pflanzen vor der Jüngeren Dryaszeit (12.900 bis 11.700 Jahre v. Chr.).[7]

Die Jüngere Dryaszeit war ein plötzlicher globaler Temperaturabfall am Ende der letzten großen Eiszeit. Danach milderte sich die globale Temperatur, was unseren Vorfahren das Leben zwar erleichterte, aber auch andere Herausforderungen mit sich brachte. Unfähig, sich anzupassen, verschwanden viele der großen, fetten Säugetiere, die als Megafauna bekannt sind und von denen unsere Vorfahren fast ausschließlich gelebt hatten.[8] Der Mensch, die anpassungsfähigste Spezies, die je auf der Erde gelebt hat, musste diesem Anspruch gerecht werden und sich gemeinsam mit unserer Umwelt verändern, sonst riskierte er, den Weg des Wollhaarmammuts zu gehen.

Unsere Ernährung musste sich ändern.

Der Mensch war gezwungen, eine große Vielfalt an Pflanzen, darunter Getreide und Tiere, zu integrieren, die deutlich dürftiger waren als die Megafauna. Manche Gebiete waren einfacher zu bewohnen als andere. Im sogenannten Fruchtbaren Halbmond (im Nahen Osten) führten drei große Flüsse – Nil, Tigris und Euphrat – jährlich Hochwasser und transportierten enorme Mengen an Nährstoffen von den Gebirgsketten in die Flussdeltas, wo sie in den Boden gelangten.[9]

In diesen Gebieten explodierte das Leben.

Die Menschen errichteten kleine Siedlungen auf Hügeln, um sich vor den Fluten zu schützen und Zugang zu den fruchtbaren Böden sowie der üppigen Flora und Fauna zu erhalten, die ihnen zum Teil buchstäblich bis vor die Haustür reichten.[10] Die Menschen wurden in diesen üppigen Gebieten sesshaft, domestizierten jedoch mangels Notwendigkeit nichts, bis sich – so die Theorie – der ökologische Druck verlagerte und die Menschen begannen, ihre Umgebung stärker zu bewirtschaften. Dies geschah nicht innerhalb von ein oder zwei Generationen, sondern über Hunderte. Die Menschen hatten nach und nach begonnen, Pflanzen und Tiere zu domestizieren – eine Praxis, die wir heute als kleinbäuerliche Landwirtschaft bezeichnen würden. Aber es ist ein Rätsel, warum sie sich für Getreide und nicht für andere Nahrungsmittel entschieden, die einfacher anzubauen sind, weniger Verarbeitungsaufwand erfordern, um sie essbar zu machen, und mehr Nährstoffe und mehr Energie pro Kilogramm liefern.

Vor 13.000 Jahren, vor der Domestizierung, lagerten und fermentierten die Menschen wildes Getreide, um Alkohol für Rituale und Feste herzustellen.[11] Seitdem ist Alkohol von zentraler Bedeutung für die menschliche Kultur; manche glauben sogar, dass er die Entwicklung von Kunst, Sprachen und Religion vorangetrieben hat.[12]

James Scott, PhD, Professor für Anthropologie an der Yale University, führt in seinem Buch Against the Grain: A Deep History of the Earliest States ein überzeugendes Argument an.[13] Als sich die Menschen in diesen üppigen Gebieten niederließen, wuchs die Bevölkerung weit über die Jäger- und Sammlergemeinschaften hinaus, und aus Ansammlungen von Grashütten entstanden Dörfer, Städte und schließlich Stadtstaaten. Staaten brauchen eine Regierung, die die lokale Bevölkerung mit Steuern bezahlen muss. Getreide, insbesondere Gerste, wurde zur ersten schriftlich festgehaltenen Währung.[14] Steuereintreiber konnten die Ernte im Voraus abschätzen und die Informationen auf Tontafeln festhalten – die Schrift war geboren.[15] Die Ernten waren vorhersehbar, anders als bei anderen potenziellen Nutzpflanzen, die unter der Erde wachsen und fast verborgen bleiben konnten und darauf warteten, innerhalb von ein oder zwei Stunden ausgegraben und gegessen zu werden. Scott argumentiert, dass das Getreide uns an diese Stadtstaaten gebunden hat.

Eine Knechtschaft, in der wir verbleiben.

Brutale Landwirtschaft

Es ist wichtig zu erkennen, dass die Menschen vor der Entstehung moderner Staaten über Jahrtausende hinweg auf einem Kontinuum hin- und herzogen, das an einem Ende nomadisches Jagen und Sammeln und am anderen Ende sesshafte Landwirtschaft betrieb, abhängig von den existentiellen ökologischen Zwängen, denen sie ausgesetzt waren.[16]

Es ist leicht zu glauben, dass der Wechsel von der Jagd und dem Sammeln zur Landwirtschaft einen Schritt auf der Zivilisationsleiter darstellte, der uns aus diesem harten Leben in ein leichteres Leben zu den Wundern von heute führte. Das Problem mit dieser Theorie ist, dass das Leben als Bauer viel härter ist als das eines Jägers und Sammlers. Zunächst einmal sind Nutzpflanzen anfällig für Unkraut und Schädlinge. Im alten Sumer verwendeten Bauern vor etwa 6000 Jahren eine Schwefelverbindung als Pestizid.[17]

Im Vergleich zu Bauern verbringen Jäger und Sammler nur einen Bruchteil ihrer Zeit mit Arbeiten.

In nur 17 Stunden pro Woche waren die Ju/'hoansi-Buschmänner in Afrika in der Lage, durchschnittlich 2.300 Kalorien an proteinreicher, nahrhafter Wildnahrung zu jagen und zu sammeln.[18] In seinem Essay „Der schlimmste Fehler in der Geschichte der Menschheit“ gibt Jared Diamond Einblicke in die Arbeit der nomadischen Jäger und Sammler der Hadza und der Buschmänner der Kalahari, die zu den letzten noch existierenden Jäger- und Sammlerstämmen gehören.[19]

Diamond sagt, dass diese Buschmänner etwa fünfzehn Stunden pro Woche für die Beschaffung ihrer gesamten Nahrung aufwenden. Der Geographieprofessor weist darauf hin, dass die Buschmänner ausreichend Schlaf und viel Freizeit genießen und keinerlei Wunsch äußern, ihren arbeitsintensiveren Nachbarn, den Bauern, nachzueifern.

Jagen und Sammeln ist gesünder als Landwirtschaft.

Vergleichsstudien von frühen Bauern und alten Jäger- und Sammlergesellschaften an denselben Orten, aber mit einem zeitlichen Abstand von Jahrtausenden, liefern hervorragende Einblicke in die Auswirkungen der Landwirtschaft auf ihre Gesundheit. Im Vergleich zu den 6.500 Jahre zuvor lebenden Jägern und Sammlern hatten die Bauern eine deutlich kürzere Lebenserwartung, eine höhere Kindersterblichkeit und häufiger Eisenmangelanämie.[20] Diese „fortgeschritteneren“ sesshaften Menschen erlitten durch die monotone Landwirtschaft 50 % mehr Zahninfektionen und Wirbelsäulendeformationen und litten aufgrund schlechter Viehhaltung und Unterernährung an Infektionskrankheiten.[21]

Die Bauern waren außerdem kleiner als ihre Vorfahren.

Die menschliche Körpergröße wurde beeinträchtigt

Vor etwa 16.000 Jahren betrug die durchschnittliche Körpergröße der Männer in Europa 1,75 m und die der Frauen 1,57 m.

Als viele Menschen zur Landwirtschaft übergingen, sank ihre Durchschnittsgröße auf 1,60 m bei Männern und 1,50 m bei Frauen.[22] Da die Körpergröße direkt mit der Menge und Qualität der Eiweiße zusammenhängt, die wir und unsere Mütter zu uns nehmen,[23] erholte sich unsere Durchschnittsgröße in Europa bis vor Kurzem wieder.[24] In Ländern mit niedrigem Einkommen, in denen tierische Lebensmittel teuer und selten sind – und größtenteils durch Getreide ersetzt werden –, ist ihre Durchschnittsgröße jedoch gesunken.[25] Dieser Trend scheint ansteckend zu sein und sich auch in den Vereinigten Staaten auszubreiten, wo die Durchschnittsgröße in sozioökonomisch schwachen Gruppen zu sinken beginnt. Diese Gruppen haben Mühe, sich zu ernähren, weil Junkfood auf Getreidebasis billig, praktisch und allgegenwärtig ist, während Vollwertkost, einschließlich tierischer Produkte, viel teurer ist.[26] Werden Großbritannien und Europa dem Beispiel der USA folgen und anfangen zu schrumpfen?

Wir müssen abwarten und sehen.

Die Landwirtschaft brachte Knochenarbeit, Krankheiten, Funktionsstörungen, Körperschwund und – ob gut oder schlecht – Sesshaftigkeit und schließlich die Staatsbildung mit sich. Im Mittelpunkt der Landwirtschaft stand der Getreideanbau. Warum unsere Vorfahren Getreide den leichter anzubauenden und nahrhaften Feldfrüchten vorzogen, bleibt ein Rätsel und spielt für unsere Zwecke keine Rolle. Wir wissen, dass Getreide schon lange vor dem Aufkommen von Ackerbau und Domestizierung Teil der menschlichen Ernährung war, und wir wissen, dass unsere Gesundheit darunter gelitten hat.

Wir wissen auch, dass Getreide Antinährstoffe enthält, was teilweise erklären kann, warum unsere Gesundheit und unser Körperbau weiterhin leiden.

Antinährstoffe in Getreide

Antinährstoffe sind chemische Verbindungen in Pflanzen.

Sie schützen die Pflanze vor Krankheitserregern und anderen Bedrohungen für ihr Überleben.[27]

Getreide, wie auch Samen in Früchten, nutzt diese chemischen Abwehrmechanismen, um zumindest einen Teil davon sicher durch den Verdauungstrakt eines Tieres zu befördern, bevor es in einem dampfenden Düngerhaufen irgendwo weit entfernt von der Mutterpflanze abgelagert wird. Antinährstoffe verhindern zudem, dass knabbernde Pflanzenfresser die gesamte Pflanze fressen, und regen sie chemisch dazu an, sich etwas anderem zuzuwenden.

Phytinsäure (Phytat):

Phytinsäure ist einer der am häufigsten vorkommenden Antinährstoffe und kommt vor allem in Vollkornweizen, Gerste, Reis und Mais vor.[28]

Wir können es nicht verdauen, weil uns das Enzym Phytase fehlt, um es aufzuspalten.[29] Phytinsäure bindet sich in unserem Verdauungstrakt stark an Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium und verringert deren Aufnahme.[30] Eisen- und Zinkmangel sind in Entwicklungsländern weit verbreitet und betreffen ein Drittel der Weltbevölkerung. Der Verzehr von Getreide ohne Deaktivierung der Phytinsäure verschlimmert diesen Mangel. Forscher empfehlen in der Zeitschrift Science, den Verzehr von unverarbeitetem Getreide zu Hauptmahlzeiten zu vermeiden, um zu verhindern, dass Phytinsäure die Mineralstoffaufnahme blockiert.[31]

1979 untersuchten Forscher, inwieweit Phytinsäure die Zinkaufnahme in einer Mahlzeit blockieren kann.[32] Sie testeten zinkreiche Austern mit schwarzen Bohnen und Austern mit Maistortillas, die einen mittleren bzw. hohen Phytinsäuregehalt aufwiesen. Die Ergebnisse waren überraschend.

Je mehr Phytinsäure die Mahlzeit enthielt, desto stärker wurde die Zinkaufnahme blockiert. (Soloman et al., 1979)

Die Maistortillas blockierten fast das gesamte verfügbare Zink aus den Austern. Drei Stunden nach dem Verzehr, wie Sie an der untersten Linie der obigen Grafik sehen können, gelang es den Tortillas sogar, den Zinkspiegel unter den Ausgangswert, also unter den Ausgangswert, zu senken. Mit anderen Worten: Die Phytinsäure im Mais entzog dem Körper mehr Zink als die Austern ihm zuführten.

Das Mehl aus Austern und schwarzen Bohnen, das weniger Phytinsäure enthielt, blockierte dementsprechend weniger Zink. Interessanterweise war der zur Herstellung der Tortillas verwendete Mais in Kalk getränkt, was die Phytinsäure deaktiviert haben sollte.

Lektine

Lektine sind für den menschlichen Verdauungstrakt resistent und können, wie Phytinsäure, die Aufnahme von Nährstoffen blockieren.

Vollkornprodukte sind eine konzentrierte Quelle von Lektinen. Sie können verschiedene Teile des Immunsystems aktivieren und bei manchen Menschen deren Autoimmunität verschlimmern.[33] In Tiermodellen verschlimmern sie Darmentzündungen und die Durchlässigkeit (bekannt als „Leaky Gut“), aktivieren das Immunsystem und erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten.[34] Diese negativen Veränderungen im Darm beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B12, wichtigen Fetten, einschließlich der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K), und Proteinen und können das Wachstum hemmen.[35]

Oxalate

Oxalate, einschließlich Oxalsäure, binden an Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium und verringern deren Aufnahme.[36]

Die winzigen glasartigen Scherben sind in unterschiedlichen Mengen in Getreide sowie anderem Obst und Gemüse enthalten. Auch die Leber von Tieren, einschließlich des Menschen, enthält einige davon, da sie als natürlicher Bestandteil des Stoffwechsels produziert werden. Oxalate schützen die Pflanze vor Bodenverschmutzung. [37] Eine gesunde Darmflora sollte eine angemessene Menge an Oxalaten abbauen, ohne Symptome zu verursachen. [38] Geringe Mengen Oxalaten werden jedoch über den Darm und den Dickdarm aufgenommen. [39] Zusammen mit einer häufigen Darmfunktionsstörung oder dem übermäßigen Verzehr – man denke an grüne Smoothies mit Mandelmilch und Vollkorntoast zum täglichen Frühstück – tragen sie zu 80 % unserer Nierensteine bei. [40]

Buchweizen, ein glutenfreies Getreide, ist wahrscheinlich das Getreide mit dem höchsten Oxalsäuregehalt.[41]

Gluten

Gluten, das in Weizen, Gerste, Roggen und anderen Getreidesorten vorkommt, ist zwar kein echter Antinährstoff, kann aber bei Menschen mit Zöliakie (einer Autoimmunerkrankung) oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität Probleme verursachen und zu Entzündungen und Darmschäden führen (siehe später). Gluten wird im menschlichen Darm nicht vollständig abgebaut; diese teilweise abgebauten Proteine, sogenannte Peptide, können unzählige Symptome verursachen. Der Gesamtglutengehalt in alten Getreidesorten – oft als „alt“ bezeichnet – wie Einkorn, Emmer und Dinkel ist typischerweise etwa der gleiche wie in modernen Weizensorten.[42]

Allerdings ist die Art des Glutens in modernen Sorten anders, was zu einem leichteren, luftigeren Brot führt, das bei den Verbrauchern beliebt ist, aber möglicherweise schwerer verdaulich ist.[43]

Ein solches Peptid, Gliadorphin, kann aus ganz anderen Gründen problematisch sein.

Gliadorphin – abgeleitet von den Wörtern „Gliadin“ (dem problematischen Protein in Gluten) und „Orphin“ vom Wort „Morphin“ – ist ein Peptid, das an Opiatrezeptoren im Darm bindet und dort opioidähnliche Verbindungen erzeugt,[44] die zum Gehirn wandern und dort die Wirkung von Opioid-Medikamenten wie Morphin und Heroin nachahmen, wenn auch in geringerer Intensität.[45] Beim Versuch, gliadinhaltiges Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste und daraus hergestellte Produkte wegzulassen, können Entzugserscheinungen auftreten.

Dies führt dazu, dass die Menschen sich weigern, glutenhaltiges Getreide wegzulassen.

Weitere Antinährstoffe in Getreide, die es wert sind, behandelt zu werden

Tannine können sich an Nährstoffe wie Eisen und Proteine binden und Substanzen bilden, die Verdauungsbeschwerden und Nährstoffmangel verursachen können, wenn sie nicht an anderer Stelle in der Ernährung aufgenommen werden.[46]

Anbieter von Nahrungsmittelhilfe erwägen die Deaktivierung von Antinährstoffen für ihre wohltätigen Spenden.[47] Angesichts der Tatsache, dass Eisen der weltweit am weitesten verbreitete Nährstoffmangel ist und Milliarden von Menschen nicht genügend Protein aufnehmen, ist alles, was diese wichtigen Nährstoffe blockiert, ein großes Problem.[48] Gesunde Menschen mit einer robusten Darmflora sollten Tannine problemlos abbauen können.[49]

Hungernde Menschen haben keine gesunde Darmflora.[50]

Proteaseinhibitoren sind Verbindungen, die in Getreide und anderen Lebensmitteln vorkommen und unsere Fähigkeit beeinträchtigen, das Enzym Protease zum Abbau und zur Aufnahme von Proteinen zu nutzen.[51]

Pflanzen nutzen Proteaseinhibitoren zur Abwehr von Schädlingen und mikrobiellen Infektionen, indem sie ihre winzigen Verdauungsfähigkeiten beeinträchtigen.

Herkömmliche Verfahren können viele dieser Pflanzenchemikalien reduzieren oder deaktivieren.

Ein Mangel an Niacin (Vitamin B3) kann tödlich sein.

Traditionelle Verarbeitung von Getreide

Im Jahr 1493, ein Jahr nachdem Christoph Kolumbus Amerika „entdeckt“ hatte, gelangte Mais im Rahmen des später als Kolumbianischer Austausch bekannten Prozesses nach Europa.[52] Nach Jahren der Hybridisierung – dem Prozess der Kreuzbestäubung von Pflanzen zur Verbesserung bestimmter Eigenschaften für den menschlichen Gebrauch – wurde Mais zu einem Grundnahrungsmittel in Europa, wo er sich als widerstandsfähiger als viele einheimische Getreidesorten erwies.

Was dabei jedoch fehlte, war das Wissen darüber, wie die darin enthaltenen Nährstoffe aufgenommen werden.

Einweichen

Als in Europa die Popularität von Mais zunahm, begann eine Krankheit wie eine bösartige Plage in Dörfern und Städten um sich zu greifen.[53]

Die durch Niacinmangel (Vitamin B3) verursachte Krankheit ist als Pellagra bekannt und wird durch die vier „D“ charakterisiert: Dermatitis, Durchfall, Demenz und Tod. Was die mittelamerikanischen Kulturen aus Erfahrung gelernt hatten, wurde von den Europäern übersprungen; Mais muss in Kalkwasser eingeweicht werden, ein Prozess namens Nixtamalisierung, der die enthaltenen Nährstoffe freisetzt.[54] Erst im 20. Jahrhundert entdeckten Wissenschaftler die Ursache von Pellagra und die einfachen Heilmittel: geeignete Nahrungsmittelzubereitung und/oder eine abwechslungsreiche Ernährung, einschließlich tierischer Produkte, die bioverfügbares Niacin enthalten (Nixtamalisierung nicht erforderlich).[55] Heute ist Pellagra selten, außer in Gebieten, in denen Nahrungsmittelhilfe verteilt wird, und die Menschen müssen monatelang nur von ein oder zwei Getreidesorten leben.[56]

Keimung

Wenn das Einweichen in Wasser oder einer anderen Lösung nicht ausreicht, um die Antinährstoffe zu entschärfen, besteht der nächste Schritt darin, das Getreide keimen zu lassen.

Beim Keimen beginnt sich der Keimling des Korns zur nächsten Pflanzengeneration zu entwickeln. Wasser fungiert als chemisches Signal an das Korn, das nun unnötige Antinährstoffe abzubauen beginnt und das Keimen ermöglicht. Dieser Prozess kann je nach benötigter Keimmenge und anschließender Verwendung einen bis mehrere Tage dauern. Brote aus gekeimtem Getreide sind deutlich bekömmlicher und nahrhafter, gerade weil die Antinährstoffe deaktiviert und die darin enthaltenen Mikronährstoffe freigesetzt werden.[57]

Im Wesentlichen wird durch das Keimen ein Getreide in ein Gemüse verwandelt.

Fermentation

Wie bereits erwähnt, fermentieren Menschen schon seit der Domestizierung Getreide, um Alkohol herzustellen. Die Fermentation hat jedoch mehr als nur einen Vorteil. Traditionelles Sauerteigbrot lässt Brot durch Fermentation aufgehen. Schon vor der Erfindung der modernen Backhefe konnten Menschen fliegen.[58] Der eigentliche Vorteil von Sauerteig liegt im enzymatischen Abbau von Antinährstoffen, wodurch Mikronährstoffe freigesetzt werden und das Produkt bekömmlicher und sättigender wird.[59] Sauerteigbrot hat außerdem einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker.[60]

Kochen

Auch das einfache Kochen erhöht die Nährstoffverfügbarkeit im Getreide, allerdings nicht wesentlich.[61]

Um das Beste aus Getreide herauszuholen, sollte es eingeweicht, ein oder zwei Tage gekeimt und zu Vollkornmehl gemahlen werden. Der Sauerteig muss mindestens 72 Stunden fermentiert werden, bevor er gebacken wird. Das ist unglaublich viel Arbeit für ein Lebensmittel, das Kilogramm für Kilogramm nicht so nahrhaft ist wie Obst oder Knollen und nicht annähernd an die Nährstoffe tierischer Produkte heranreicht.

Auch Tiere ohne Werkzeuge müssen Körner verarbeiten, um sie zu verdauen. Sie tun dies mit ihren Organen.

Wenn Sie keine Werkzeuge haben, entwickeln Sie sich weiter

Vögel, darunter Hühner und Truthähne, haben Muskelmägen, dicht bemuskelte Kammern in ihrem Verdauungstrakt.

Sie schlucken kleine Steine im Muskelmagen, der sowohl die Steine als auch die Körner durchmischt und so eine Art grobes Vollkornmehl erzeugt, das für die weitere chemische Verarbeitung bereit ist. Wiederkäuer wie Ziegen, Kühe und Schafe führen mehrere Schritte aus. Dem Mahlen im Maul folgt das Einweichen und Gären in mehreren Magenkammern. Eine dieser Kammern, der Pansen, enthält Mikroorganismen, die Körner und andere faserige Pflanzen fermentieren und zerlegen und sich und ihre Pansenbakterien davon ernähren. In einem ultimativen Akt des Verrats verzehren Wiederkäuer in der letzten Magenkammer ihre symbiotischen Bakterien als fertige Proteinquelle. Das erklärt, warum manche Pflanzenfresser hinsichtlich Muskelgröße und -stärke geradezu herkulisch sein können.

Diese internen Prozesse, die für den Menschen extern sind, haben sich entwickelt, um ein problematisches Nahrungsmittel essbar zu machen.
Doch durch diese Prozesse entsteht kein Superfood.

Als Hungersnöte drohten, entdeckten unsere hungernden Vorfahren diese Prozesse wahrscheinlich unter Blut, Schweiß, Tränen und stechenden Schmerzen, während sie gezwungen waren, alles zu konsumieren, was in ihrer Umgebung vorkam. Heute überrollen moderne industrielle Prozesse diese traditionellen Schritte. Bequemlichkeit und Profit stehen über Nährstoffen. Da die meisten Menschen jedoch Allesfresser sind und zumindest einige nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, wurden die Nährstoffdefizite, die durch unsachgemäß zubereitetes Vollkorn entstehen, verschleiert und durch andere, nahrhaftere Lebensmittel, Anreicherung und Nahrungsergänzung ausgeglichen.

Wenn man von den Antinährstoffen einmal absieht, ist die Moderne in Bezug auf die abnehmende Getreidequalität noch stärker verantwortlich.

Eine Steigerung der Quantität auf Kosten der Qualität

Kreuzbestäubung

In den 1950er Jahren kreuzte der Nobelpreisträger Norman Borlaug Weizen- und Reissorten, um höhere Erträge und eine höhere Krankheitsresistenz zu erzielen, sogenannte „Zwergsorten“.

Heute stammen 99 % des weltweiten Weizenanbaus von Borlaug. In einer Zeit explosionsartigen Bevölkerungswachstums und Hungersnötens, der Fortschritte bei chemischen Düngemitteln und der Vorstellung, dass in der Landwirtschaft mehr zählt, retteten Borlaugs Techniken zur Fremdbestäubung – die Teil der „Grünen Revolution“ wurden, einer technologischen Agrarbewegung zur Steigerung der weltweiten Nahrungsmittelproduktion – Tausende Menschen in ärmeren Ländern wie Indien und Pakistan vor dem Hunger.[62]

Mit der Zunahme der Quantität ging jedoch auch eine Abnahme der Qualität einher.

Giftstoffe im Getreide

In Indien untersuchte ein Wissenschaftlerteam die Veränderungen des Mineralgehalts des neuen Getreides zwischen 1960, also nach seiner Einführung, und 2010.[63]

Sie stellten einen deutlichen Rückgang wichtiger Mineralien fest, wie Eisen (minus 30 % bei Reis und 19 % bei Weizen) und Zink (minus 33 % bei Reis und 27 % bei Weizen). Auch Phosphor, Kalzium und Kupfer waren rückläufig. Auch andere nützliche Elemente wie Nickel und Silizium wurden weniger aufgenommen. Im Gegensatz dazu stiegen die Mengen giftiger Metallschadstoffe, die von der lokalen Industrie verwendet werden, wie Arsen, Chrom, Barium, Strontium und Aluminium im Reis. Wenn Zellen nicht genügend Mineralien haben, neigen sie eher dazu, giftige Metalle aus dem Boden aufzunehmen, nur weil dort Platz für sie ist – beispielsweise auf freien Parkplätzen. Dies geschieht auch bei menschlichen Zellen mit Mineralienmangel und führt zu Vergiftungen und Krankheitsanfälligkeit.[64] Moderne kreuzbestäubte Getreidesorten und die darauf gesprühten Chemikalien mögen für die Produktion ein Segen gewesen sein, aber sie sind ein zweischneidiges Schwert.

Die Wunde, deren Wunden wir gerade erst zu spüren beginnen.

Achtung! Nicht betreten! Aber anscheinend gut zu essen.

Die im Getreide enthaltenen Schadstoffe werden nicht nur aus dem Boden aufgenommen.

Jedes Jahr werden auf der Welt mehr Chemikalien auf die Ernte gesprüht als im Jahr zuvor, und die Probleme enden hier nicht.[65] Getreide ist in jeder Produktionsphase anfällig für die Aufnahme anderer „natürlicher“ Giftstoffe.

Werfen wir zunächst einen Blick auf eines der derzeit umstrittensten Agrarchemikalien.

Glyphosat

Glyphosat, auch bekannt als Roundup, ist das weltweit beliebteste Herbizid und Erntetrockner.

Das in den 1970er Jahren von Monsanto, heute ein Teil von Bayer, entwickelte Molekül wird im Jahr 2024 auf einen Marktwert von schätzungsweise 9,14 Milliarden US-Dollar geschätzt und soll bis 2029 13,11 Milliarden US-Dollar erreichen.[66] Im Jahr 2015 stufte die Internationale Agentur für Krebsforschung, eine Abteilung der Weltgesundheitsorganisation, Glyphosat aufgrund von Belegen über die Exposition beim Menschen und strengen Tierversuchen als „wahrscheinlich krebserregend“ ein.[67]

Im Jahr 2017 wurde Glyphosat im US-Bundesstaat Kalifornien als bekanntes Karzinogen eingestuft.[68]

2018 verhängte ein Richter gegen Monsanto eine Geldstrafe von 289 Millionen Dollar, weil das Unternehmen einem Platzwart, der später an Krebs erkrankte, nicht ausreichend Informationen über die Toxizität seines Erfolgsprodukts gegeben hatte. Bis 2020 zahlte der Chemieriese 10 Milliarden Dollar an Kläger mit ähnlichen Fällen von Glyphosatvergiftungen. Laut der New York Times hatte Monsanto (Bayer) innerhalb von nur drei Jahren weitere 2 Milliarden Dollar für schätzungsweise 50.000 Kläger gezahlt.[69] Obwohl Richter und Geschworene die Beweise der Kläger akzeptierten, blieben die Einzelheiten außerhalb der Gerichtssäle weitgehend geheim.

Eine Herausforderung beim Nachweis der Toxizität von Glyphosat für den Menschen besteht darin, dass der chemische Wirkungsmechanismus bei Säugetieren nicht vorkommt. Deshalb behaupten einige Interessenvertreter, die Chemikalie sei unschädlich. Glyphosat ist zwar hauptsächlich ein Herbizid, hat aber auch starke antibakterielle Eigenschaften.[70]

Aber hier ist der Punkt: Der Mensch hat mehr Bakterienzellen als menschliche Zellen.

In gewisser Weise sind wir nur zu 43 % menschlich.[71]

Der Großteil der menschlichen Bakterien befindet sich im Darm. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Glyphosat bei Mäusen, dessen tägliche Aufnahme unter der zulässigen Menge liegt, die Darmflora schädigt, das Immunsystem stimuliert und Entzündungen verstärkt.[72] Die Toxizität von Glyphosat oder anderen fraglichen Chemikalien kann nur in klinischen Tierversuchen getestet werden, da die Durchführung von Versuchen an Menschen unethisch ist. Daher müssen Beobachtungsstudien ausreichen, bis weitere Menschen sterben. Dies zwingt Politiker dazu, sich von den Unternehmen zu lösen, die alle vergiften.

Eine Studie, bei der Proben von Kindern gesammelt wurden, die in der Nähe von großen Bauernhöfen in China lebten, die ansonsten aber Beobachtungen waren, ergab, dass über 92 % von ihnen Glyphosat ausschieden.[73] Je höher ihr Wert, desto mehr Biomarker für Nierenschäden wiesen sie auf. Die Environmental Working Group (EWG), eine gemeinnützige Organisation, die sich auf die Erforschung und Interessenvertretung von Agrarsubventionen, giftigen Chemikalien, Trinkwasserschadstoffen und Unternehmensverantwortung spezialisiert hat, hat kürzlich Getreideprodukte auf Glyphosat getestet. Bei Tests von 28 konventionell angebauten Haferprodukten fielen alle 28 positiv auf Glyphosat aus, wobei 26 über dem Sicherheitswert der Gruppe lagen.[74] Alle getesteten Frühstückszerealien für Kinder waren unsicher; die Goldmedaille ging an Quaker Oatmeal Squares mit einem 18-fachen Wert des Sicherheitswerts der EWG. Tests von Bio-Haferprodukten ergaben beruhigendere Ergebnisse; etwa ein Drittel der 16 Produkte war positiv.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) testete Mais und fand in 63 % der Proben Glyphosat, das unterhalb des zulässigen Grenzwertes lag – ein Wert, den die EWG inzwischen als viel zu niedrig einstuft und der lange vor erfolgreichen Gerichtsverfahren gegen den Biotech-Giganten festgelegt wurde. Das Versäumnis der Behörde, Weizen und Hafer auf Glyphosat zu testen, obwohl Glyphosat kurz vor der Ernte als Trockenmittel eingesetzt wird, ist alarmierend.[75]

Wenig überraschend ergab die Analyse der EWG-Weizenprodukte, dass alle zwölf Proben mit Glyphosat verunreinigt waren. Eine Analyse der kanadischen Lebensmittelbehörde (Canadian Food Inspection Agency) fand das Herbizid zudem in 80 bis 90 % ihrer Weizenproben.[76]

In den 1970er Jahren kam endlich die Wahrheit über DDT ans Licht – ein chemisches Insektizid, das Menschen und Umwelt vergiftete und dessen Wirkung bis heute anhält.[77] Lobbygruppen und ihre aufgeblähten Rechtsanwälte, die für DDT-Hersteller, darunter Monsanto, arbeiteten, widerstanden den negativen Beweisen über ihre Cash Cow-Chemikalie bis zuletzt.

Dasselbe gilt für Glyphosat.

Seit der Bericht der Internationalen Agentur für Krebsforschung aus dem Jahr 2015, in dem Glyphosat als wahrscheinlich krebserregend eingestuft wurde, „wurde schnell klar, dass es bei Glyphosat schwierig sein würde, Wissenschaft, Politik und wirtschaftliche Interessen voneinander zu trennen“, schreibt der Forscher Manolis Kogevinas im British Medical Journal.[78] Er fährt fort: „[Die Einstufung] führte zu beispielloser Lobbyarbeit von Monsanto.“ Laut OpenSecrets, das sich auf Daten des Senate Office of Public Records stützt, sah sich Bayer 2017 gezwungen, fast 14 Millionen Dollar für Lobbyarbeit auszugeben. Im Jahr 2022 gab das Unternehmen fast 6,5 Millionen Dollar aus – näher an seinen durchschnittlichen Jahresausgaben –, um schwache Politiker zu drängen, günstige Gesetze zu erlassen.[79] Modernes Getreide ist mit Glyphosat getränkt.

Damit lässt sich viel Geld verdienen, aber es ist schrecklich für die Gesundheit.

Chemische Cocktails

Der Einsatz von Pestiziden nimmt zu.

Foodwatch International ist eine unabhängige, gemeinnützige Organisation, die sich für Verbraucherrechte in der Lebensmittelindustrie einsetzt. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Aufdeckung unethischer Praktiken in der Lebensmittelproduktion, der Förderung von Transparenz und Lebensmittelsicherheit sowie dem Einsatz für das Recht aller Verbraucher auf sichere und qualitativ hochwertige Lebensmittel.

In ihrem Bericht aus dem Jahr 2023 mit dem Titel „Die dunkle Seite des Getreides: Die Enthüllung des Pestizideinsatzes in Getreidekulturen“ schreiben sie:

Pestizide[80] enthalten oft mehrere Wirkstoffe; in der Praxis werden mehrere Produkte häufig gleichzeitig angewendet. Im Laufe einer Anbausaison können zahlreiche Anwendungen erfolgen, und je nach Kultur und Fruchtfolge kann dieselbe Fläche mit verschiedenen Pestiziden behandelt werden. Das Vorhandensein mehrerer Chemikalien, darunter Schwermetalle, radioaktive Stoffe, Weichmacher, Flammschutzmittel, Medikamente und Antibiotika, in Lebensmitteln oder das Austreten in die Umwelt wird allgemein als „Chemikaliencocktail“ bezeichnet. Die schädlichen Auswirkungen des gleichzeitigen Vorhandenseins mehrerer Chemikaliencocktails werden in der offiziellen Risikobewertung von Pestiziden nicht berücksichtigt, da diese auf der irrigen Annahme beruht, dass Mensch und Umwelt jeweils nur einer Chemikalie ausgesetzt sind.[81]

In Großbritannien und Europa sind über 300 aktive Chemikalien für den Einsatz im Ackerbau zugelassen.

Wie Sie dem Diagramm „Unsere Welt in Daten“ unten entnehmen können, wird der Großteil des Ackerlandes für den Getreideanbau genutzt. Weizen und Reis sind weltweit am weitesten verbreitet und enthalten die meisten Chemikalien.

Seit 1990 hat sich der Einsatz von Pestiziden – technisch gesehen ein Überbegriff, der Pestizide, Herbizide und Fungizide umfasst – auf Getreide in Großbritannien fast verdoppelt.[82]

Im Jahr 2017 testete die britische Regierung 3.357 Reis- und Brotproben und fand in mehr als der Hälfte bzw. einem Viertel Chemikaliencocktails.[83] Brot (Weizen), Reis, Roggenmehl und Roggenkorn enthielten allesamt einen Chemikaliencocktail.

Demenz, darunter Parkinson und Alzheimer, wird sowohl in Beobachtungsstudien als auch in Laboruntersuchungen mit dem Einsatz von Pestiziden in Verbindung gebracht.[84] Verschiedene Krebsarten werden seit Jahrzehnten mit dem Einsatz von Pestiziden in Verbindung gebracht.[85] Auch Diabetes, Amyotrophe Lateralsklerose (ALS), Geburtsfehler und Fortpflanzungsstörungen werden damit in Verbindung gebracht. Es gibt zudem Indizien für einen Zusammenhang mit anderen chronischen Erkrankungen wie Atemwegserkrankungen, insbesondere Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Plaquebildung in den Arterien und koronarer Herzkrankheit, chronischen Nierenerkrankungen, schmerzhaften Autoimmunerkrankungen wie Lupus und rheumatoider Arthritis, chronischem Müdigkeitssyndrom und beschleunigter Alterung.[86]

In einer Studie aus dem Jahr 2023 beobachteten Wissenschaftler 107 Chemikalien, die sich in Kindern anreicherten.[87]
Sie stellten fest, dass 95 % der Teilnehmer über diese allgemein giftigen Substanzen mit „besorgniserregenden Eigenschaften“ verfügten, die kumulativ „kritisch“ wurden, obwohl sie die als sicher geltenden Grenzwerte für die einzelnen Chemikalien nicht überschritten.

Doch Schadstoffe und Agrarchemikalien sind nicht die einzigen Giftstoffe im Getreide, die uns Sorgen bereiten sollten.

Mykotoxine

Mykotoxine sind giftige Substanzen, die von bestimmten Pilzarten produziert werden und Getreide in jedem Stadium seiner Produktion kontaminieren können, vom Anbau auf dem Feld bis zur Ernte, Handhabung, Lagerung und Verarbeitung.[88]

Sie können zu akuten Vergiftungen, Todesfällen und Langzeiterkrankungen wie Krebs, geschwächtem Immunsystem, Wachstumsstörungen und Geburtsfehlern bei Menschen, Nutztieren und Haustieren führen.[89] Sie lassen sich durch die bereits besprochenen einfachen Prozesse nicht zuverlässig reduzieren, daher ist Prävention durch sorgfältige Handhabung in jedem Stadium entscheidend. Aflatoxine sind die am häufigsten vorkommende Getreideart.

Die Internationale Agentur für Krebsforschung hat bestimmte Aflatoxine als Karzinogene der Gruppe 1 eingestuft, was bedeutet, dass sie nachweislich beim Menschen Krebs verursachen.[90] Andere Aflatoxine gehören zur Gruppe 2 und sind daher wahrscheinlich krebserregend. Weltweit verursachen mit Mykotoxinen infizierte Getreidearten jährlich Milliarden von Dollar. Mykotoxine stellen ein großes Problem für die globale Viehwirtschaft dar.[91] Getreidebasiertem Tierfutter wird Bentonit zugesetzt, um Mykotoxine im Futter und im gesamten Verdauungssystem des Tieres zu absorbieren.[92]

Ohne diesen Zusatz können Tiere krank werden und sogar sterben.

In Entwicklungsländern erkranken Millionen Menschen schwer an Mykotoxinen. Aflatoxine stehen weltweit auf Platz sechs der zehn größten Gesundheitsgefahren.[93] In Afrika enthalten 86 % der Mais- und Erdnussproben mindestens vier Mykotoxine.[94] In den USA enthielten zwischen 3,4 % und 76 % der Maisproben mindestens ein Mykotoxin.[95] In Industrieländern sind regelmäßige Tests des Getreides vorgeschrieben, um sicherzustellen, dass der Mykotoxingehalt unter einem bestimmten zulässigen Wert bleibt.[96] Diese Stoffe verstärken den bestehenden Chemikaliencocktail, dessen Auswirkungen noch abzuwarten sind.

Abgesehen von chemischen Cocktails und Mykotoxinen enthalten viele Getreidesorten Gluten, das für manche, viele sogar, eine existenzielle Bedrohung für ihre Gesundheit darstellt, ohne dass sie es wissen.

Epidemien durch Gluten

Zöliakie

Aus unbekannten Gründen nimmt die Zahl der Fälle von Zöliakie weltweit zu.[97]

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der die Aufnahme von Gluten den Dünndarm schädigt. In Großbritannien wurde bei etwa 1 von 100 Menschen Zöliakie diagnostiziert. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass viele Menschen unwissentlich darunter leiden, während sie nach anderen Ursachen für ihre schwer zu fassenden Symptome suchen.[98]

Gluten löst eine Immunreaktion aus, die die Dünndarmschleimhaut schädigt, die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt und Mangelerscheinungen verstärkt. Offensichtliche Symptome sind Erbrechen, Durchfall, Blähungen und Gewichtsverlust. Weniger offensichtliche Symptome werden erst jetzt entdeckt. Es gibt keine andere Behandlung als die Vermeidung von Gluten, das in Weizen (allen Sorten), Roggen, Gerste und allem, was daraus hergestellt wird, enthalten ist, darunter Brot, Bier, Kekse, Soßen und viele andere Produkte.

Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität

Bei der Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) handelte es sich um eine eingebildete Störung.

Dies erforderte eher psychologische Hilfe als die Intervention eines Arztes. Dies stellte sich natürlich als völlig falsch heraus.[99] NCGS ist eine Erkrankung, bei der Personen nach dem Verzehr von Gluten Symptome ähnlich denen einer Zöliakie verspüren, jedoch kein positiver Test auf Zöliakie oder Weizenallergie vorliegt. Wie bei Zöliakie ist die einzige Heilung die Vermeidung von Gluten.[100]

Gluten bei psychischen Erkrankungen und Psychosen

Ein Artikel mit dem Titel „Stimmungsstörungen und Gluten: Es ist nicht alles nur Einbildung!“ untersuchte die Literatur und kam zu dem Schluss, dass eine glutenfreie Ernährung „depressive Symptome signifikant verbesserte.“[101]

Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie, Autismus oder bipolarer Störung haben im Vergleich zum Durchschnittsmenschen häufiger Gluten-Antikörper im Blut.[102] Das bedeutet, dass sie bei jedem Glutenkonsum eine entzündliche Immunreaktion auslösen. Bei Personen mit Schizophrenie kann der Gluten-Antikörperspiegel bis zu viermal höher sein als bei Menschen ohne diese Erkrankung.[103] Die genaue Rolle dieser allergischen Reaktion ist noch nicht geklärt, aber es deutet darauf hin, dass Gluten als Auslöser einiger der lebensveränderndsten psychischen Erkrankungen fungiert.

Hilft es Menschen mit diesen Erkrankungen und erhöhten Gluten-Antikörpern, auf Gluten zu verzichten?

Zahlreiche dokumentierte Fälle zeigen, dass Personen mit Schizophrenie und autistischen Spektrumstörungen Verbesserungen erfuhren, wenn sie sich glutenfrei ernährten.[104] In einer gründlichen Fallstudie aus dem Jahr 2015 zeigte ein 14-jähriges Mädchen aus Sizilien schwere psychotische Symptome wie Halluzinationen, Paranoia und Selbstmordgedanken.[105] Trotz eines negativen Weizenallergietests entfernten die Ärzte Gluten aus ihrer Ernährung. Ihre schweren psychotischen Symptome verschwanden innerhalb einer Woche. Als sie wieder Gluten zu sich nahm, kehrten ihre Halluzinationen, Kopfschmerzen und Psychosen innerhalb von 24 Stunden zurück. Neun Monate glutenfreier Ernährung später hatte sie keine psychischen Episoden mehr und ist laut ihrer Mutter „wieder ein normales Mädchen“.

Gluten löst Angst aus

Eine wachsende Welle von Forschungsarbeiten enthüllt die tiefgreifende wechselseitige Verbindung zwischen dem Darmmikrobiom und dem zentralen Nervensystem.[106] Wenn Gluten eine starke Entzündung im Darm auslöst, stürzt dies das zentrale Nervensystem ins Chaos, was sich in Angstzuständen äußert – eine eindringliche Erinnerung an die tiefe Wechselwirkung zwischen dem, was wir essen, und dem, wie wir uns fühlen.

Eine Studie mit 23 Teilnehmern ergab, dass 13 % einen spürbaren Rückgang der Angstzustände erlebten, nachdem sie auf eine glutenfreie Ernährung umgestiegen waren, was die potenziellen Auswirkungen des Glutenverzichts auf die psychische Gesundheit unterstreicht.[107]

Zöliakie und psychische Gesundheit

Eine Überprüfung von acht Studien untersuchte Interventionstechniken zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und der Einhaltung einer glutenfreien Diät bei Zöliakiepatienten. Die Ergebnisse waren bemerkenswert: Jede Studie zeigte signifikante Verbesserungen im Verständnis der Teilnehmer für Zöliakie und in ihrer Fähigkeit, eine glutenfreie Diät einzuhalten, was wiederum zu einer deutlichen Verringerung von Angst- und Depressionssymptomen führte.

Diese positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit blieben auch bei einer Nachuntersuchung nach drei Monaten bestehen. Mehrere Studien untersuchten zudem die Verhaltens- und kognitiven Herausforderungen, die häufig zur Nichteinhaltung von Diätvorschriften und den damit verbundenen psychischen Folgen beitragen.[108]

Entzündliche Darmerkrankung (IBD)

Bestimmte Bestandteile von Getreide, insbesondere in modernem, alltäglichem, mit Hefe vergorenem Brot (kein traditionelles Sauerteigbrot) aus Weizen und Roggen, können entzündliche Darmerkrankungen (IBD), darunter Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, verschlimmern, indem sie bei genetisch anfälligen Personen die Entzündung verstärken.[109] Denken Sie daran, dass Sauerteigbrot für IBD-Patienten kein Freifahrtschein ist, für manche kann es jedoch leichter verdaulich sein.

Bei Menschen mit Glutensensitivität ohne Zöliakie kann Gluten den Darm durchlässiger machen als gesund ist. Gluten kann Immunreaktionen auslösen, die zu Entzündungen im Darm und darüber hinaus führen, was wiederum zu Nährstoffmalabsorption, potenziellen Nährstoffmängeln und Gewichtsverlust führt.[110] Im Jahr 2023 veröffentlichten Wissenschaftler eine Studie in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition und empfahlen CED-Patienten, Gluten zu reduzieren oder ganz zu vermeiden und es durch Reis, ein natürlich glutenfreies Getreide, zu ersetzen, um Darmentzündungen zu reduzieren.[111] Gekeimte und fermentierte Hirse, ein weiteres natürlich glutenfreies Getreide, kann sich positiv auf die Darmflora auswirken und könnte daher ein wertvolles Nahrungsmittel für Menschen mit CED sein – zumindest kein so schlechtes wie glutenhaltiges Getreide.[112]

Eine glutenfreie Ernährung kann bei Schuppenflechte,[113] Asthma,[114] Ekzemen,[115] Reizdarmsyndrom,[116] Arthritis,[117] Bluthochdruck[118] und einer Reihe anderer Leiden hilfreich sein, darunter bei der Verbesserung von Schlaf und Lebensqualität.[119] Für Menschen mit schwer beherrschbaren chronischen Gesundheitsproblemen kann der Verzicht auf glutenhaltiges Getreide eine wirksame Therapie sein.

Bedenken Sie, dass es keinen Getreidemangel gibt, da Nährstoffe leicht anderswo zu finden sind.

Wie nahrhaft sind Vollkornprodukte überhaupt?

Public Health England empfiehlt: „Grundlage für Mahlzeiten sind Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder andere stärkehaltige Kohlenhydrate. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornvarianten.“ Sie schlagen vor: „Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Vollkorn-Frühstücksmüsli, essen Sie mittags ein Sandwich und runden Sie den Tag mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Grundlage für Ihr Abendessen ab.“[120]

Wenn unsere Gesundheitsexperten empfehlen, unsere Mahlzeiten auf Vollkorn und anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten aufzubauen, müssen diese doch nahrhaft sein, oder? Laut der Harvard TH Chan School of Public Health:

Vollkornprodukte bieten ein umfassendes Gesundheitspaket. Die Kleie ist die ballaststoffreiche Außenschicht, die B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Der Keim ist der Kern des Samens, in dem das Wachstum stattfindet. Er ist reich an gesunden Fetten, Vitamin E, B-Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Das Endosperm ist die innere Schicht, die Kohlenhydrate, Proteine und geringe Mengen einiger B-Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Wir haben Dinge fett markiert, auf die wir später eingehen werden.

Vollkornprodukte sind alles andere als ein „Komplettpaket“ mit Ausnahme von Kohlenhydraten; siehe Abbildung unten:

Zoe Harcombe, PhD, Ernährungswissenschaftlerin und Forscherin, verglich 100 Gramm von fünf Vollkornprodukten – darunter Vollkornweizenmehl, Naturreis, Vollkornspaghetti, Hafer und Vollkornbrot – mit Hühnerleber, Sardinen, Eiern, Sonnenblumenkernen und Grünkohl. Jeweils 100 Gramm der letzten fünf Produkte decken die gesamte empfohlene Tagesdosis (RNI)[122][123]. Zunächst einmal, so Harcombe, enthält kein Vollkorn vollständiges Eiweiß, Vitamin A (als Retinol oder Carotin) oder die Vitamine B12, C oder D. Und verglichen mit vielen anderen Lebensmitteln sind sie außer für Selen und Mangan keine besonders gute Quelle. Zwei große Portionen Vollkorn enthalten 350 Kalorien und die RNI dieser beiden Mineralstoffe, die problemlos auch in anderen „echten“ Lebensmitteln enthalten sind.[124] Sie müssen nährstoffreichere Lebensmittel essen, um die RNI anderer Mikronährstoffe zu erreichen.

Der Versuch, Ihren Mikronährstoffbedarf durch Vollkornprodukte zu decken, liefert überschüssige Energie.

Harcombe schreibt, dass man, um die empfohlene Tagesdosis an Kalzium aus Vollkornbrot zu erreichen, ein Kilogramm davon essen müsste. Das entspricht 2300 Kalorien – mehr als der Tagesbedarf für Frauen und nur 200 weniger für Männer. Sardinen liefern die empfohlene Tagesdosis an Kalzium mit nur 540 Kalorien. Um die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B6 aus Naturreis zu erreichen, benötigt man 1250 Kalorien. Alternativ kann man 220 Kalorien aus Leber essen, um auf die gleiche Menge zu kommen. Etwa die gleiche Menge Leber liefert auch die empfohlene Tagesdosis an Eisen.

Vollkornprodukte können nicht als nährstoffreich bezeichnet werden, sind es aber häufig.

Nehmen wir zum Beispiel Hafer. Healthline.com bezeichnet ihn aus unerfindlichen Gründen als „gute Proteinquelle“.[125] Hafer gilt zwar als energiereich, kohlenhydratreich und ballaststoffreich, ist aber keine gute Proteinquelle. Siehe die Vergleichstabelle unten.

Diese Zahlen lassen sich mehr oder weniger auf alle Getreidesorten übertragen. Anders ausgedrückt: Sie sind energiereich, hauptsächlich aus Kohlenhydraten, enthalten minderwertiges Eiweiß und wenige verfügbare Nährstoffe. Und – was am schlimmsten ist – Vollkornprodukte werden uns als gesunde Lebensmittel verkauft.

In Wirklichkeit heizen sie die Fettleibigkeitsepidemie an.

Doch ein weiteres Problem wird von unseren Ernährungsinstitutionen, Regierungsbehörden und den meisten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten weltweit systematisch ignoriert. Es wirft die Frage auf: Wie viele der in Getreide enthaltenen Nährstoffe nehmen wir auf?

Die Wahrheit über die Bioverfügbarkeit

Lassen Sie sich niemals einreden, dass die Bioverfügbarkeit in sinnvoller Weise in die Nährstoffgesamtwerte einbezogen wurde.

Das stimmt einfach nicht. Die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs ist die Menge, die dem Körpergewebe nach der Nahrungsaufnahme und Verdauung zur Verfügung steht. Die angegebene Menge und die Menge, die in die Zellen gelangt, sind unterschiedlich.

Sie sind nicht einmal in der Nähe!

Es ist wichtig zu beachten, dass Nährwertdatenbanken aufgrund der vielen Variablen keine definitiven Aussagen zur Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in Lebensmitteln treffen können. Bei manchen Menschen steigt die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs, wenn die körpereigenen Speicher niedrig sind.[127] Umgekehrt gilt dies auch. Unsere Darmflora bestimmt teilweise die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen.[128] Alle Chemikalien in unseren Mahlzeiten, nicht nur in einzelnen Lebensmitteln, sowohl gute als auch schlechte, natürliche und synthetische, interagieren miteinander, wodurch die Bioverfügbarkeit zu einem dynamischen und hochgradig individuellen System wird.[129] Auch Verarbeitung und Zubereitung bestimmen die Nährstoffaufnahme. Bedenken Sie, dass eine Scheibe Vollkornbrot nicht genau der anderen gleicht.

Doch angesichts der Gemeinsamkeiten von Mikronährstoffmängeln sowohl in Industrie- als auch in Entwicklungsländern, die aus völlig unterschiedlichen Gründen auftreten, könnte man erwarten, dass die Erforschung der tatsächlichen Bioverfügbarkeit unserer Nährstoffe aus Lebensmitteln, insbesondere jener, auf denen unsere Ernährungsinstitutionen uns „unsere Mahlzeiten aufbauen“ lassen, eine Priorität darstellt.[130]

Und Sie liegen völlig falsch.

Forscher geben zu, dass „Studien zur Bioverfügbarkeit an Menschen und Tieren teuer und aufgrund der großen Menge potenzieller bioaktiver Verbindungen in Lebensmitteln begrenzt sind“.[131] Daher werden In-vitro-Studien (Experimente im Reagenzglas und in der Petrischale) und Computermodellierung empfohlen, solange die Wissenschaft weit genug fortgeschritten ist, um die tatsächliche In-vivo-Bioverfügbarkeit (im lebenden Menschen) zu bestimmen.

Während wir also darauf warten, dass die Wissenschaft Fortschritte macht und uns das sagt, was wir bereits über die geringe Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in unseren Grundnahrungsmitteln wissen, wollen wir einen Blick darauf werfen, welche Forschungsergebnisse zur Bioverfügbarkeit vorliegen.

Hafer – das Beste vom Schlechten

Healthline.com bietet uns für den Artikel „9 gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken“ die folgende Liste der Nährstoffe in nicht angereichertem „normalem“ Hafer. [132] Die Daten zu diesem Hafer im Vergleich zur Vollkorn-Variante sind viel vollständiger; einige Nährstoffe sind höher, andere niedriger, aber wir verwenden sie gerne als Beispiel und erwähnen, wenn die Vollkornvariante deutlich besser ist. [133]

Wow, sehen Sie sich nur all diese Nährstoffe an.

Es gibt keine ausreichende Forschung zu bestimmten Lebensmitteln wie Hafer und ihrer Nährstoff-Bioverfügbarkeit in vivo. Daher haben wir die oben aufgeführten Nährstoffgesamtwerte anhand der Informationen in den Informationsblättern der National Institutes of Health (NIH) und aller detaillierten Forschungsergebnisse zu Absorptionsraten aus Vollwertnahrungsmitteln angepasst.

In der oberen Tabelle wird uns versprochen, dass wir 63,91 % unserer täglichen Referenzmenge an Mangan aus einer Portion Hafer decken. Da die Bioverfügbarkeit jedoch zwischen 1 % und 5 % liegt, liegt die aufgenommene Gesamtmenge wahrscheinlich eher zwischen 0,65 % und 3,2 % unserer Referenzmenge – siehe Tabelle unten.

Und so weiter.

Hafer wirkt nicht mehr wie das Nährstoffwunder, als das er angepriesen wurde. Vielleicht hätte Healthline.com seinen Artikel „9 mittelmäßige Vorteile von Hafer und Haferflocken“ nennen sollen. Generell ist es durchaus möglich, ähnliche Absorptionsraten für Getreide zu extrapolieren und damit genauer zu sein als die Nährstoffangaben in der Datenbank. Tatsächlich ist es jedoch unmöglich, genau zu wissen, wie viel von einem bestimmten Nährstoff jemand aufnimmt. Es gibt einfach zu viele Variablen.

Lassen Sie uns einige weitere Vorteile betrachten, die von Harvard erwähnt werden[143] und die im Abschnitt „Wie nahrhaft sind Vollkornprodukte überhaupt?“ fett gedruckt sind.

„Gesunde“ Fette und Vitamin E – Eine 50-Gramm-Portion Vollkornhafer enthält etwa 3 Gramm Fett, den größten Teil davon macht die Omega-6-Fettsäure Linolsäure aus.[144] Was wir von Linolsäure halten, können Sie in unserem Blog über Pflanzenöle (se[n]ed oils) nachlesen. Wie Sie sich vorstellen können, sind wir der Meinung, dass die Hinzufügung des Wortes „gesund“ vorab nichts ändert, insbesondere angesichts der Neigung des Öls zur Oxidation bei haushaltsüblicher Hitze (Kochen), Feuchtigkeit, Licht und Luft.[145]

Das Vitamin E in Hafer – in Vollkornvarianten höher – schützt bei Vollkornprodukten etwa 7 Monate und bei raffinierten Varianten 1 bis 2 Monate vor der Oxidation von Linolsäure.[146] Eine 50-Gramm-Portion Vollkornhafer enthält etwa 1,4 mg Vitamin E, was etwa 9 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.[147] Es überrascht nicht, dass die in Hafer enthaltene Art von Vitamin E nicht die bioverfügbarste Form ist.[148]

Kohlenhydrate – Wir sind uns alle einig, dass Hafer, ob Vollkorn oder raffinierter Hafer, einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt von fast 70 % hat. Das gilt für alle Getreidesorten. Etwa 55 % des Hafers besteht aus Stärke, die schnell zu Zucker abgebaut wird. Wenn Sie sich für Zucker interessieren, lesen Sie unseren Artikel über i[o]t. Etwa 12 % der Gesamtkohlenhydrate sind Ballaststoffe, davon etwa 4 Gramm Beta-Glucan, das einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich der Regulierung des Blutzuckerspiegels, der nach dem Verzehr einer Schüssel Haferbrei typischerweise in die Höhe schießt.[149] Ob das Beta-Glucan im Hafer besser für den Blutzucker ist, als gar keinen Hafer zu essen, geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus.

Protein – Vollkornhafer enthält etwa 12,5 % unvollständiges Protein. Das bedeutet, dass er nicht die ausreichende Menge der neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss. Nach dem Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) zur Bewertung der Proteinqualität erreicht Hafer 60 von 100 Punkten.[150] Damit wird er als minderwertiges Protein eingestuft. Warum Healthline.com ihn als hochwertig bezeichnet, dürfte daher Wunschdenken sein.

Zum Vergleich: Reines Molkenprotein (aus Milchprodukten) erreicht 100 DIAAS. Durch Keimen erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Proteinen leicht, insbesondere der Aminosäuren Lysin und Tryptophan. [151] Der Versuch, ausreichend Protein durch die Mischung von Getreide mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen zu gewinnen, wie es Vegetarier tun, liefert eine große Anzahl an Kalorien über Kohlenhydrate, wenige bioverfügbare Nährstoffe und eine Fülle von Antinährstoffen.

Eisen und Zink, die weltweit am häufigsten auftretenden Mangelerscheinungen

Sehen Sie sich den Unterschied zwischen der Gesamtmenge und der potenziell bioverfügbaren Menge für Männer und Frauen an, indem Sie diesmal eine 50 Gramm große Portion Vollkorn-Haferflocken verwenden.

Durch das Mälzen, also das Einweichen, Keimen und Trocknen des Hafers vor dem Kochen, wurde die Bioverfügbarkeit von Zink und Eisen von 12 % auf 18 % bzw. von 4 % auf 6 % erhöht.[152]

Die „traditionelle“ Verarbeitung verbessert also die Verdaulichkeit der Mikronährstoffe, allerdings nicht um ein Vielfaches.

Beobachtungsforschung

Raffinierte Körner sind am beliebtesten

Über raffiniertes „weißes“ Getreide gibt es viele negative Schlagzeilen.

Trotz dieser Berichte machen sie einen beträchtlichen Teil der durchschnittlichen Ernährung aus. Ein Fünftel der Bevölkerung Großbritanniens isst kein Vollkorn, sondern greift stattdessen zu verarbeiteten Produkten wie Weißbrot, Nudeln und weißem Reis.[153] Hochverarbeitete Lebensmittel, auch Junkfood genannt, machen 57 % der durchschnittlichen Ernährung eines Briten aus.[154] Davon werden 40 % aus Getreide hergestellt.[155]

Zum Glück für sie ist es gesetzlich vorgeschrieben, dass raffiniertes Getreide bestimmte Mikronährstoffe enthält, die während der Verarbeitung zugesetzt werden. Synthetische Formen, die zur Anreicherung von „weißen“ Sorten verwendet werden, enthalten oft höhere Mengen als die nicht angereicherten Vollkornvarianten.[156] Die Anreicherung ist ein wichtiger Zusatz zu raffiniertem Getreide, das ohne diese synthetischen Mikronährstoffe im Wesentlichen nur aus Kohlenhydraten besteht.[157] Die Harvard TH Chan School of Public Health macht Menschen Angst, raffiniertes Getreide gegen Vollkorn einzutauschen. Auf ihrer Website schreibt sie: „Menschen, die sich vollkornreich ernähren, leben auch länger als diejenigen, die Lebensmittel aus raffiniertem Getreide essen.“[158]

Assoziationen aus Beobachtungsstudien

Forscher beobachten große Menschengruppen über lange Zeiträume und vergleichen Menschen, die raffiniertes Getreide essen, mit Menschen, die Vollkornprodukte essen. Zur Erinnerung: Beobachtungsstudien können keine kausalen Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Ergebnissen aufzeigen, sondern nur Assoziationen. Diese sollten dann die Grundlage für Interventionsstudien bilden, um zu prüfen, ob dieser Zusammenhang existenziell ist.

Mithilfe von Beobachtungsstudien haben Epidemiologen den Verzehr von raffiniertem Getreide mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit,[159] Gesamtmortalität (Sterben aus beliebigem Grund innerhalb eines bestimmten Zeitraums), Herz-Kreislauf-Erkrankungen,[160] chronische Entzündungen durch Veränderungen der Darmflora,[161] Insulinresistenz (die Ursache von Diabetes),[162] übermäßiges Essen[163] und mehr.[164]

Auf ihrer Website zum Thema Vollkorn stützt die TH Chan School of Public Health der Harvard University ausschließlich Beobachtungsdaten, um ihre Position zu untermauern, dass Vollkorn eine Art Allheilmittel sei. Beobachtungsstudien beweisen jedoch nicht, dass Vollkorn gesund und raffiniertes Getreide ungesund ist, da die Ergebnisse leicht widerlegt werden können.

Die gesunden und ungesunden Benutzervorurteile sind nur zwei Störfaktoren.

Gesunde und ungesunde Benutzervoreingenommenheit

Jemand, der Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide bevorzugt, ist ein „Gesundheitsnutzer“; wahrscheinlich eine gesundheitsbewusste Person, die viele Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil trifft.

Sie neigen weniger zu Rauchen, übermäßigem Alkoholkonsum, übermäßigem Zuckerkonsum, allgemeiner Überernährung und Übergewicht. Ein gesunder Verbraucher greift eher zu Vollkornprodukten – da er davon überzeugt ist, dass diese nahrhafter sind als raffiniertes Getreide. Sie treiben häufiger Sport, sind an der frischen Luft, bewältigen Stress und pflegen insgesamt einen deutlich gesünderen Lebensstil als diejenigen, die raffiniertes Getreide bevorzugen.

Forscher versuchen, diese Verzerrung zu erklären, können sie jedoch nicht auf sinnvolle Weise ausschließen.[165]

Eine im Journal of General Internal Medicine veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der gesunden Benutzervoreingenommenheit und empfahl:

„Eine gesunde Skepsis gegenüber den scheinbar überraschend großen positiven Effekten präventiver Therapien. Die Leser müssen zunächst die Plausibilität der Ergebnisse prüfen.“[166]

Der ungesunde Benutzerbias ist das Gegenteil des gesunden Benutzerbias.

Die Masse der Beobachtungsbeweise spricht dafür, dass Vollkorn gesund ist, raffiniertes Getreide hingegen nicht.

Typischerweise vergleichen Forscher die Ergebnisse von Beobachtungsstudien mit denen von interventionellen, randomisierten kontrollierten Studien (RCTs). Es gibt viele Beispiele dafür, dass Beobachtungsdaten in eine Richtung weisen, die Interventionsstudien dann aber als falsch entlarven.

Manchmal bleibt die Wahrheit unter den Tisch fallen; manchmal nehmen politische Entscheidungsträger stillschweigend die notwendigen Änderungen an ihren bisherigen Empfehlungen vor. [167] Nehmen wir zum Beispiel Cholesterin: Jahrzehntelang lautete der Rat der Experten der American Heart Association – der weltweit Anklang fand –, den Cholesterinspiegel in der Nahrung zu senken, um einen Anstieg des Blutspiegels zu verhindern. Im Jahr 2020 räumten sie jedoch ein, dass die Beobachtungsdaten, auf die sie sich so stützten, „wahrscheinlich stark durch residuale Störfaktoren beeinflusst“ waren. [168] Mit anderen Worten: Der Verzehr von Cholesterin erhöhte den Blutspiegel der Menschen nicht, obwohl die Beobachtungsdaten darauf hindeuteten.

Die Wahrheit wurde bereits in den 1950er Jahren durch randomisierte kontrollierte Studien ans Licht gebracht, jedoch jahrzehntelang ignoriert, bevor es zu einer stillen Änderung der Politik kam.[169]

Die beobachtende Ernährungsforschung weist einige klaffende methodische Lücken auf. Trotzdem verwenden Ernährungsinstitutionen sie immer wieder, als ob sie starke Beweise für etwas liefern würde. Die Medien berichten gerne darüber, weil sie damit sensationslüsterne Schlagzeilen machen können.[170] Dr. John Ioannidis, Professor für Medizin und Epidemiologie an der Stanford Medical School, veröffentlicht einen Artikel nach dem anderen, in dem er die Ernährungsforschung, insbesondere sein eigenes Fachgebiet, die Epidemiologie (Beobachtungswissenschaft), kritisiert.[171] Er schreibt:

„Derzeit sind viele veröffentlichte Forschungsergebnisse falsch oder übertrieben, und schätzungsweise 85 % der Forschungsressourcen werden verschwendet.“[172]

In einem Interview hält sich Ioannidis nicht zurück,

Das größte Problem besteht darin, dass die überwiegende Mehrheit der Studien nicht experimentell und randomisiert angelegt ist. Einfach zu beobachten, was Menschen essen – oder noch schlimmer, was sie sich an das Essen erinnern – und zu versuchen, dies mit Krankheitsverläufen in Verbindung zu bringen, ist zudem reine Zeitverschwendung. Diese Studien müssen weitgehend aufgegeben werden. Wir haben genug Ressourcen verschwendet und genug Verwirrung gestiftet, jetzt müssen wir uns neu orientieren. Gelder, Ressourcen und Aufwand sollten in weniger, besser konzipierte, randomisierte Studien fließen.[173] (Hervorhebung hinzugefügt).

Stimmen die Daten aus Interventionsstudien also mit den Beobachtungen zu Vollkorn überein?

Getreidebasierte randomisierte Kontrollstudien (RCTs)

Das Auffälligste an der Getreideforschung ist, dass in keiner Studie Vollkorndiäten mit getreidefreien Diäten verglichen werden. In allen Studien wird Vollkorndiäten mit raffiniertem Getreide verglichen.

Fettleibigkeit

Untersuchungen von Beobachtungsdaten legen nahe, dass Menschen, die Vollkornprodukte, jedoch keine raffinierten Körner essen, weniger wahrscheinlich fettleibig sind.[174] Eine Überprüfung und Metaanalyse untersuchte zwölf Beobachtungsstudien und neun Interventionsstudien.[175] Die Gesamtheit der Beobachtungsarbeiten ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und einem verringerten Body-Mass-Index.

Doch die neun Interventionsstudien konnten keinen solchen Zusammenhang feststellen.[176] In einer weiteren Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 22 randomisierten kontrollierten Studien heißt es: „Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unsere Ergebnisse die derzeitigen Empfehlungen zur Aufnahme von Vollkornprodukten als Mittel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit nicht stützen.“[177]

Metabolisches Syndrom

Beobachtungsdaten belegen seit Jahrzehnten den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von raffiniertem Getreide und dem Metabolischen Syndrom. Eine Studie brachte zudem ein geringeres Risiko für das Syndrom, das Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen umfasst, mit einem höheren Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffiniertem Getreide in Verbindung.[178]

Eine Überprüfung von 32 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von Vollkornprodukten sich positiv auf den Nüchternblutzuckerspiegel auswirkte – ein hoher Nüchternblutzucker ist ein Indikator für eine schlechte Stoffwechselgesundheit – allerdings nur bei metabolisch gesunden Menschen. Die anderen Marker des Metabolischen Syndroms blieben durch den Verzehr von Vollkornprodukten unverändert.[179]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Überprüfung und Metaanalyse von 45 Beobachtungsstudien aus dem Jahr 2016 ergab einen schwachen Zusammenhang zwischen erhöhtem Vollkornkonsum und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Tod.[180]

Eine Überprüfung und Metaanalyse von 25 randomisierten kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um den Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn zur Verbesserung der kardiovaskulären Ergebnisse zu empfehlen, trotz leichter Verbesserungen des LDL-Cholesterins, einem Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[181]

Eine Cochrane-Review-Studie mit neun randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) fand keine Hinweise auf eine Verbesserung des Cholesterinspiegels zwischen Vollkorn- und raffinierten Getreidegruppen.[182] Die Autoren stellten in der verfügbaren Literatur zudem ein hohes Risiko für Bias und eine kurze Studiendauer fest. Sie betonten die Notwendigkeit qualitativ hochwertiger RCTs, bevor die Vorteile von Vollkorn bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Markern empfohlen werden können.

Darüber hinaus ergab die randomisierte kontrollierte Ernährungsmodifikationsstudie der Women's Health Initiative (2006), an der 48.835 postmenopausale Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren teilnahmen, dass Empfehlungen zur Erhöhung des Obst-, Gemüse- und Vollkornanteils in der Ernährung kardiovaskuläre Risikofaktoren nicht signifikant senkten. Die Autoren schlugen vor, dass eine gezieltere Ernährungs- und Lebensstilintervention erforderlich sei, um das Krankheitsrisiko zu senken.[183]

Entzündung

Studiendaten zeigen zwar eine Verringerung der Entzündungsmarker beim Austausch von raffiniertem Getreide gegen Vollkornprodukte, allerdings nur bei Personen, deren Werte von vornherein erhöht waren.[184] Dies ist höchstwahrscheinlich auf eine Verringerung des Konsums hochverarbeiteter Lebensmittel (Junkfood) beim Austausch zurückzuführen – wenn Sie beispielsweise ein Plundergebäck gegen eine Scheibe gekeimtes Roggenbrot tauschen, sollte es niemanden überraschen, wenn Ihre Entzündungsmarker sinken.

Eine weitere Überprüfung von 31 randomisierten kontrollierten Studien ergab die gleiche Verringerung der Entzündungsmarker, allerdings nur bei denjenigen, deren Marker zu Beginn der Studie erhöht waren – meist übergewichtige Menschen.[185]

Zur Verteidigung von Vollkorn

Faser

Eine umfangreiche Analyse umfasste 52 randomisierte kontrollierte Studien (RCT) mit 47.197 Teilnehmern. Sie zeigte signifikante Zusammenhänge zwischen der Ballaststoffaufnahme und einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels, Blutdrucks, des LDL-Cholesterins und eines Entzündungsmarkers.[186] Andere Metaanalysen von RCTs zeigten, dass Ballaststoffe Verstopfung durch die Erhöhung des Stuhlvolumens verbesserten.[187]

Ballaststoffe senken den LDL-Cholesterinspiegel, indem sie ihn im Darm binden und aus dem Körper transportieren. Die Mechanismen der Blutdrucksenkung sind indirekt. Sie können beispielsweise dazu beitragen, Fettleibigkeit zu reduzieren, die Darmflora zu verbessern, Natrium im Darm zu binden, was bei etwa einem Drittel der salzempfindlichen Menschen den Blutdruck erhöht,[188] und den LDL-Cholesterinspiegel sowie die Möglichkeit der Bildung von oxidiertem Cholesterin in den Arterien zu senken. Die bindenden Eigenschaften der Ballaststoffe unterstützen die Entgiftung durch die Ausscheidung toxischer Nebenprodukte im Darm über den Stuhl.[189]

Wie bereits erwähnt, sprechen viele Beobachtungsstudien für den Verzehr von Vollkornprodukten für eine gesunde Ernährung. Getreide ist für Millionen von Menschen in Entwicklungsländern eine wichtige Kalorienquelle. Die Anreicherung von Getreide stellt sowohl für Menschen in Industrieländern – aufgrund mangelnder Auswahlmöglichkeiten – als auch für Menschen in Entwicklungsländern – aufgrund fehlender Auswahlmöglichkeiten – eine wichtige Nährstoffquelle dar.

Im Vergleich zu raffiniertem Getreide hat Vollkorn eine entzündungshemmende Wirkung.

Ist Ballaststoff alles?

Das Thema Ballaststoffe ist eine der unantastbaren Fragen der Ernährung.

Es ist eine „abgeschlossene Wissenschaft“, über die nicht diskutiert werden darf. Ernährungsinstitutionen gehen nicht auf Nuancen beim Ballaststoffkonsum oder anderen Aspekten ein. Es ist erwähnenswert, dass die Botschaften des öffentlichen Gesundheitswesens nicht auf Nuancen eingehen können; sie müssen einfach sein. Schwarz und weiß. Ungesund oder gesund. Für wahrheitssuchende Menschen ist eine solche Nuance jedoch die Tatsache, dass man zu viele Ballaststoffe essen kann, was zu einer verringerten Nährstoffaufnahme und vermehrter Verstopfung führt.[190] Beide Nachteile sind den meisten Menschen unbekannt. Ballaststoffe binden Nährstoffe, wie sie Cholesterin binden, und transportieren sie aus dem Körper.

Die Definition eines Nährstoffs ist laut Oxford English Dictionary etwas, das als „Nahrung“ dient und nahrhafte Eigenschaften besitzt.[191] Ballaststoffe gelangen nicht in unseren Körper. Sie wirken ausschließlich im Darmlumen – dem Raum im Verdauungstrakt, der im Mund beginnt und im After endet. Obwohl sie oft zu den Nährstoffen gezählt werden, gehören Ballaststoffe nicht dazu, zumindest nicht wie Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffe gelangen einfach nicht in unsere Zellen.

Ballaststoffe ernähren zwar bestimmte Darmflora. Doch selbst wenn sie dadurch als Nährstoff gelten, sind sie es nicht. Und wenn die Ernährung bestimmter Darmmikroben sie als menschlichen Nährstoff qualifiziert, dann sollte Glyphosat als menschliches Gift anerkannt und sofort verboten werden.

Viele Beobachtungsstudien, die den Nutzen einer hohen Ballaststoffzufuhr belegen, lassen leicht erkennen, dass gesunde Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, weniger Junkfood essen. Wenn sich durch den Vergleich von Vollkorn- mit raffinierter Getreidediät eine Verringerung von Entzündungen zeigt, ist die Verringerung des Konsums hochverarbeiteter Lebensmittel, die entzündungsfördernd wirken, wahrscheinlich der Mechanismus.[192]

In diesem Artikel müssen wir uns nicht über die Vorzüge von Ballaststoffen streiten, da sie so leicht über andere Nahrungsquellen aufgenommen werden können. Grünes Blattgemüse, die nährstoffreichste essbare Pflanzenart, kann reichlich davon liefern, ohne dass man auch nur einen Bissen Getreide benötigt.

Einpacken

Es ist unmöglich zu sagen, warum die Menschen eine solche Bindung zu Getreide entwickelt haben.

Es ist verständlich, dass unsere Vorfahren versuchten, alles zu essen, was ihnen in ihrer Umgebung zur Verfügung stand, wenn sie unter Druck standen. Vereinfacht gesagt: Getreide war ein Hungermittel. Durch Versuch und Irrtum erkannten die frühen Menschen, dass Getreide einfach verarbeitet werden musste, bevor es auf den Speiseplan kam. Was es auf dem Speiseplan hielt, ist unklar.

Vielleicht spielten die suchterzeugenden Verbindungen in glutenhaltigem Getreide eine Rolle bei seiner Beliebtheit. Ebenso war es vielleicht ein glücklicher Zufall, dass durch die Gärung von Getreide Alkohol entstand und eine weitere suchterzeugende Eigenschaft zum Vorschein kam. Dann, wie James Scott überzeugend argumentiert, wurden Getreideprodukte zur einzigen Nutzpflanze, auf der Städte und Staaten gebaut werden konnten. Von diesem Zeitpunkt an waren die Schicksale von Mensch und Getreide eng miteinander verknüpft. Es macht Spaß, darüber nachzudenken, aber niemand weiß, warum wir uns so stark auf Nutzpflanzen verließen, die in nichts die besten waren. Nicht die nahrhaftesten, nicht die am einfachsten anzubauenden oder vor dem Verderben zu schützenden. Aber sie waren eine messbare, steuerpflichtige Währung.

Wie bereits erwähnt, basiert die Forschung, die die Vorteile des Vollkornkonsums belegen soll, fast immer auf Beobachtungen. RCTs, die Vorteile belegen, vergleichen Vollkorn mit raffiniertem Getreide – was so viel heißt wie der Vergleich jedes Vollkornprodukts mit Junkfood. Natürlich gibt es einen messbaren Vorteil durch diesen Tausch! Es ist kein Beweis dafür, dass Vollkorn gesund ist, sondern nur, dass es gesünder ist als nicht angereichertes raffiniertes Getreide und Junkfood.

Wo sind die randomisierten kontrollierten Studien, die Vollkornprodukte gegen keine Getreideprodukte antreten lassen?

Wir vermuten, dass Forscher die Ergebnisse einer Studie, die Vollkorn mit Getreide vergleicht, nicht gutheißen würden, etwa die geringe Bioverfügbarkeit der angepriesenen Nährstoffe in Vollkornprodukten zu akzeptieren. Neue Daten könnten ihre Empfehlungen der letzten 40 Jahre bestenfalls als fehlgeleitet und schlimmstenfalls als unfähig und fahrlässig erscheinen lassen. Die Ernährungsforschung muss grundlegend überarbeitet werden.

Getreide liefert keine Nährstoffe, die nicht auch anderswo in den Industrieländern leicht zu beschaffen wären. In Entwicklungsländern stellt Hungersnot eine existenzielle Bedrohung dar, doch dies hat viel mehr mit Armut als mit Nahrungsmittelknappheit zu tun. Getreide wird nicht verteilt, weil es nahrhaft ist, sondern weil westliche Länder, oft die USA, Überschüsse produzieren und weil es leicht zu transportieren und zu lagern ist.

Es gibt viele Gründe, Getreide zu meiden, aber nicht viele, es zu essen, abgesehen von seiner Bequemlichkeit, seinem geringen Preis und seinem Appetit.

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