Przestrzeganie diety ketonowej nie zawsze jest łatwe, ale pomocna może być żywność o zerowej zawartości węglowodanów. Jeśli szukasz produktów z kategorii keto-Friendly, jesteś we właściwym miejscu. W tym artykule ujawnimy jedne z najlepszych produktów bez węglowodanów i o niskiej zawartości węglowodanów, które pomogą Ci przestrzegać diety ketonowej i osiągnąć cele zdrowotne.
Zaczynamy!
Dlaczego musisz ograniczyć węglowodany w diecie ketonowej
Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów to jeden z najczęstszych błędów podczas stosowania diety ketonowej.
Ale wspaniała wiadomość! Istnieje wiele produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, które pomogą Ci cieszyć się dietą ketonową, a jednocześnie zapewnią wystarczającą ilość energii na cały dzień.
Chociaż 150 gramów lub mniej uważa się za dietę niskowęglowodanową, ilość ta jest zbyt duża, aby wywołać stan spalania tłuszczu zwany ketozą. Jeśli więc chcesz w pełni wykorzystać keto, trzymaj się mniej niż 50 gramów (lub w niektórych przypadkach 20 gramów) dziennie.
Pokarmy bez węglowodanów i o niskiej zawartości węglowodanów są jednymi z najcenniejszych sprzymierzeńców na Twojej drodze do diety ketonowej. Te pokarmy pozwalają osiągnąć ketozę, poczuć się lepiej i spalić więcej tłuszczu.
Utrata masy ciała jest prawdopodobnie najczęściej badaną korzyścią ze stosowania diety ketonowej. W jednym badaniu osoby otyłe przestrzegały 24-tygodniowej diety ketonowej. Stracili na wadze i zauważyli znaczną poprawę innych czynników zdrowotnych, w tym cholesterolu.[*]
Śledzenie makr na Keto
Pierwszą zasadą diety niskowęglowodanowej jest śledzenie makroekonomii.
Lub, jak mówią fajne dzieciaki, pamiętaj o makrach.
W diecie ketonowej najważniejsze są makro. Koncentrowanie się na makro wiąże się z jedzeniem:
- 55-60% dziennej dawki kalorii pochodzi z tłuszczu
- 30-35% dziennej dawki kalorii z białka
- 5-10% dziennej dawki kalorii z węglowodanów[*]
Ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie nie musi składać się z zerowej zawartości węglowodanów, aby było przyjazne dla ketozy. Istnieje kilka produktów o niskiej zawartości węglowodanów, które nie zawierają węglowodanów i warto je dodać do swojego talerza. Dieta ketonowa nie jest dietą zawierającą 0 g węglowodanów, jak niektórzy uważają.
Różnica między żywnością o zerowej zawartości węglowodanów a żywnością o niskiej zawartości węglowodanów
Co dokładnie oznacza termin „zero węglowodanów”?
Zero węglowodanów to termin używany do opisania żywności całkowicie pozbawionej węglowodanów. Licząc gramy węglowodanów, należy uwzględnić także miejsca po przecinku. Więc jeśli jedzenie ma 0.0 węglowodanów, to żywność o zerowej zawartości węglowodanów.
Żywność o niskiej zawartości węglowodanów zawiera więcej niż zero węglowodanów, ale zazwyczaj mniej niż 5 gramów węglowodanów na porcję. Największą korzyścią wynikającą ze spożywania pokarmów o zerowej zawartości węglowodanów jest możliwość osiągnięcia celów dotyczących białka lub tłuszczu bez przekraczania makro węglowodanów. Jednak na diecie ketonowej lub niskowęglowodanowej dopuszczalne są zarówno produkty o zerowej zawartości węglowodanów, jak i produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Przyjrzyjmy się teraz niektórym z najlepszych produktów o zerowej zawartości węglowodanów dla keto.
Najlepsze Zero węglowodanów Pokarmy do spożycia na diecie ketonowej
Użyj tej listy produktów spożywczych o zerowej zawartości węglowodanów, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele, niezależnie od tego, czy ograniczasz węglowodany, dopiero zaczynasz dietę ketonową, czy po prostu starasz się zdrowiej odżywiać.
Żywność o zerowej zawartości węglowodanów
Wiele zdrowych tłuszczów i olejów jest kompatybilnych z dietą ketonową. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj się żywności o zerowej zawartości węglowodanów.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: 0 gramów węglowodanów na 1 łyżkę stołową
- Majonez z oliwy z oliwek: 0 gramów węglowodanów na 100 g
- Olej z awokado Extra Virgin: 0 gramów węglowodanów na 100 g
- Nierafinowany olej kokosowy: 0 gramów węglowodanów na 1 łyżkę stołową
- Ghee: 0 gramów węglowodanów na 1 łyżkę stołową
- Olej MCT: 0 gramów węglowodanów na 100 g
Napoje o zerowej zawartości węglowodanów
Na diecie niskowęglowodanowej napoje bezcukrowe są zwykle w porządku, ale mogą zawierać sztuczne słodziki, takie jak aspartam. Czasami zero węglowodanów nie oznacza zdrowych, szczególnie jeśli węglowodany są zamienione na dodatki chemiczne, fałszywe aromaty lub sztuczne słodziki.
Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę swojego ulubionego napoju i poszukać odmian przyjaznych ketonowi.
Oto niektóre z najbardziej orzeźwiających napojów bez węglowodanów, którymi możesz się cieszyć na co dzień.
- Woda: 0 gramów węglowodanów na 236.59 ml
- Woda gazowana: 0 gramów węglowodanów na 236.59 ml
- Czarna kawa: 0 gramów węglowodanów na 236.59 ml
- Napoje klubowe: 0 gramów węglowodanów na 236.59 ml
Należy pamiętać, że wiele gotowych napojów alkoholowych zawiera dużo cukru i nie jest przyjaznych dla ketonów – wybieraj alkohole takie jak gin lub wódka zmieszane z wodą sodową lub całkowicie unikaj alkoholu, prowadząc ketonowy styl życia.
Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów
W tej sekcji przyjrzymy się pysznym potrawom o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz dodać do swojego planu odżywiania się na bazie ketonów.
Mięso i jaja o niskiej zawartości węglowodanów i o zerowej zawartości węglowodanów
Mięso jest głównym daniem diety ketogenicznej, ponieważ zawiera bardzo mało węglowodanów. Szukaj świeżych odmian, które nie zawierają dodatków.
Oto kilka opcji niskowęglowodanowych, które warto wypróbować.
- Kurczak: 0 - 0.5 gramów (w zależności od etykiety) węglowodanów na 100g, posiekanych lub pokrojonych w kostkę
- Wieprzowina: 0.941 gramów węglowodanów na 113.4 gramy kotletów ciętych na środku
- Jagnięcina: 0 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Cielęcina: 0 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Turcja: 0.2 gramy węglowodanów na cienki plasterek
- Wołowina: 0 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Jajka: 0.6 gramów węglowodanów na duże jajko
Owoce morza o niskiej i zerowej zawartości węglowodanów
Owoce morza są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega 3 dla osób na diecie ketonowej. Według badania z 2021 r. spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko śmiertelności u osób z istniejącą chorobą serca.[*]
Oto lista owoców morza o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli są kupowane na świeżo i bez dodatków.
- Tilapia: 0 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Tuńczyk: 0 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Pstrąg: 0.3 gramy węglowodanów na porcję
- Sardynki: 0 gramów węglowodanów na 1 puszkę
- Łosoś: 0 gramów węglowodanów na 100 gramów
Napoje o niskiej zawartości węglowodanów
Oto wybór najsmaczniejszych napojów o niskiej zawartości węglowodanów, którymi możesz się delektować na co dzień.
- Kawa ketonowa: Całkowita liczba węglowodanów zależy od składników dodanych do kawy.
- Niesłodzona czarna herbata: 0.7 gramów węglowodanów na filiżankę
- Kawa z 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego: 1 gram węglowodanów na porcję
- Woda kokosowa: 9 gramów węglowodanów na filiżankę
- Niesłodzone mleko z nerkowców: 1 gram węglowodanów na filiżankę
- Herbata Kombucha: 6.3 gramy węglowodanów na 1/2 filiżanki
*Zawartość węglowodanów w kombuchy może się nieznacznie różnić w zależności od składników i marki.
Nabiał o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli zastanawiasz się, czy jakiekolwiek produkty mleczne są przyjazne dla ketonów, możesz mieć pewność, że wiele z nich tak.
Wybierz opcję pełnotłustą i wybierz produkty organiczne i surowe, jeśli są dostępne. Uważaj na wersje wstępnie tarte, ponieważ często zawierają one dodatek węglowodanów z mąki ziemniaczanej lub ryżowej, aby zapobiec sklejaniu się sera w opakowaniu.
Jeśli możesz spożywać produkty mleczne (i nie wyobrażasz sobie życia bez nich), warto spróbować następujących produktów mlecznych o niskiej zawartości węglowodanów.
- Ser kozi: 0.1 gram węglowodanów na 100 g
- Ser szwajcarski: 0.4 gramy węglowodanów na plasterek
- Ser mozzarella bawola: 1.8 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Ser Cheddar: 1.3 gramy węglowodanów na 100 gramów
- Ser Brie: 0.5 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Ciężka śmietanka do ubijania: 0.5 gramów węglowodanów na łyżkę stołową
Tłuszcze, oleje i orzechy o niskiej zawartości węglowodanów
Możesz uwzględnić w swoim posiłku zdrowe tłuszcze, aby wypełnić dzienny limit.
Wiele zdrowych tłuszczów i olejów jest kompatybilnych z dietą niskowęglowodanową. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj się olejów, tłuszczów i orzechów o niskiej zawartości węglowodanów.
- Orzeszki pekan: 7 gramów węglowodanów na 50 gramów
- Orzechy brazylijskie: 6 gramów węglowodanów na 50 gramów
- Masło migdałowe: 3 gramy węglowodanów na łyżkę stołową
- Orzechy makadamia: 7 gramów węglowodanów na 50 gramów
- Orzechy włoskie: 7 gramów węglowodanów na 50 gramów
- Masło: 0.1 gram węglowodanów na 100 gramów masła
Przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Będziesz szczęśliwy, wiedząc, że przekąski nie są wykluczone z Twojego planu odżywiania się na bazie ketonów. Te przekąski o niskiej zawartości węglowodanów są sycące i wygodne do noszenia ze sobą w podróży.
- Suszone mięso wołowe (bez aromatów i dodatku cukru): 2.2 gramy węglowodanów na 1 dużą 20-gramową sztukę
- Skórki wieprzowe (bez aromatów i dodatku cukru): od 0 do 3 gramów węglowodanów na 100 g w zależności od marki
- Jajka na twardo: 0.6 gramów węglowodanów na jajko
- Domowy bulion na kościach (tylko z kośćmi, wodą, solą i pieprzem): 0.9 gramów węglowodanów na filiżankę
Przyprawy, sosy i dodatki o niskiej zawartości węglowodanów
Możesz użyć przypraw przyjaznych dla ketonów, aby urozmaicić swoje potrawy.
Trzymaj się swoich ulubionych produktów, które nie zawierają dodatku cukru ani skrobi. I ciesz się tymi opcjami bez węglowodanów, aby ulepszyć swoje zupy, steki, warzywa i nie tylko.
Tyle przypraw, a tak mało czasu.
- Sól, zwłaszcza różowa sól himalajska: 0 gramów węglowodanów na 0.25 łyżeczek
- Czosnek: 2.98 gramów węglowodanów na ząbek
- Sos z oleju z awokado ranczo: 2.5 gramów węglowodanów na 100 ml
- Kminek: 0.9 gramów węglowodanów na łyżeczkę
- Niesłodzony sos barbecue smokey: 1.1 gram węglowodanów na 12 g
- Pasta z sardeli: 0 gramów węglowodanów na łyżkę stołową
- Chili w proszku: 0.3 gramy węglowodanów na 0.25 łyżeczek
- Kurkuma: 0.7 gramów węglowodanów na 0.5 łyżeczek
- Sriracha: 1 gram węglowodanów na 1 łyżeczkę
- Bazylia: 0.1 gram węglowodanów na 2 łyżki stołowe, posiekane
- Sos rybny: 0.7 gramów węglowodanów na łyżkę stołową
- Cynamon: 2.1 gram węglowodanów na łyżeczkę
- Musztarda: 0.3 gramy węglowodanów na łyżeczkę
- Oregano: 0.7 gramów węglowodanów na łyżeczkę liści
Słodziki o niskiej zawartości węglowodanów
Szukasz najlepszych ketosłodzików? Te przyjazne dla keto słodziki już Ci odpowiadają:
- Słodzik z owoców mnicha: 1 gram węglowodanów na 0.25 łyżek
- Erytrytol: 4 gramy węglowodanów na 4 gramy
Uwaga: chociaż te słodziki zawierają niewielką ilość węglowodanów, nie wliczają się one do całkowitej wartości keto. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszym artykule o słodziku tutaj.
Kolejne kroki w Twojej podróży keto
Teraz, gdy przeczytałeś tę listę produktów o niskiej i zerowej zawartości węglowodanów, możesz w pełni wykorzystać swoje doświadczenia z keto. Kiedy czujesz się przytłoczony zbyt dużą liczbą opcji, uprość sprawę i polegaj na produktach z tej listy, które pomogą Ci przetrwać.
Kontynuuj czytanie Hunter & Gather, aby znaleźć fascynujące artykuły, pyszne przepisy i produkty przyjazne dla ketonów, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
Pamiętaj, że nie jesteś sam na swojej drodze do keto!
Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.
Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.
Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.
