Dieta ketogeniczna to znacznie więcej niż tylko plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. To specjalnie skalibrowany stosunek makroskładników odżywczych, który ma na celu transformację metabolizmu i zmianę sposobu, w jaki organizm przetwarza tłuszcze. Kluczem do sukcesu na diecie ketonowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów na wystarczająco długo, aby wątroba zaczęła zamieniać tłuszcz w ciała ketonowe służące jako paliwo. Ta trwała transformacja wprowadza organizm w stan ketozy, w którym dzieje się cała magia.
Prawdopodobnie słyszałeś wiele pozytywnych rzeczy na temat diety ketonowej lub nie byłbyś zainteresowany przejściem na ketozę. Chociaż dieta ketogenna została początkowo opracowana, aby pomóc w leczeniu dzieci chorych na padaczkę, przeciwzapalne i regulujące poziom cukru we krwi aspekty tego sposobu odżywiania przyczyniły się do jej popularności w leczeniu utraty wagi, jasności umysłu, a nawet pomaganiu w leczeniu cukrzycy typu 2 [1][2]. Jest to także całkowicie naturalny stan metaboliczny, który nasi przodkowie wykorzystywali w czasach, gdy węglowodanów było mało lub w ogóle nie było dostępnego pożywienia.
Ale skąd wiesz, że osiągnąłeś ketozę? A skąd wiesz, że utrzymasz go przez długi czas? W końcu, gdy będziesz stosował ten plan wystarczająco długo, zaczniesz odczuwać różnicę pomiędzy optymalną i suboptymalną funkcją metaboliczną. Będzie to prawie intuicyjne. Dla większości jednak użycie pasków testowych do ketonów jest kluczem do zrozumienia, czy jesteś w ketozie. Można to zrobić za pomocą badania moczu, oddechu lub krwi – chociaż wielu twierdzi, że krew jest najskuteczniejszą metodą.
Niektóre osoby mogą początkowo stwierdzić, że przejście w ketozę wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jak grypa ketonowa. Można tego jednak uniknąć, stosując odpowiednie nawodnienie i elektrolity.
Przyjrzyjmy się różnym objawom ketozy, których możesz doświadczyć po przejściu na tę dietę, i omówmy wartość regularnego używania miernika poziomu ketonu w celu śledzenia postępów.
Wchodzenie w ketozę
Drogą do sukcesu na diecie ketonowej jest osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy odżywczej. Oznacza to, że głównym źródłem energii Twojego organizmu są ketony pochodzące z tłuszczu (z diety lub zmagazynowanej tkanki tłuszczowej).
Dieta ketogenna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, średniobiałkowej i wysokotłuszczowej (czasami określana w literaturze jako „LCHF” – niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa). Aby osiągnąć ketozę, musisz wyczerpać zapasy glikogenu, zmniejszając spożycie węglowodanów do nie więcej niż 20 gramów dziennie (w przypadku niektórych osób może być w stanie utrzymać ketozę na wyższym poziomie węglowodanów po dostosowaniu się do zawartości tłuszczu) i zastępując te kalorie zdrowymi tłuszcze.
Zdrowe tłuszcze obejmują awokado, olej z awokado, olej kokosowy, olej MCT pochodzący z oleju kokosowego (trójglicerydy średniołańcuchowe), wysokiej jakości nabiał od zwierząt karmionych trawą i zwierząt wypasanych na pastwiskach oraz tłuszcze zwierzęce takie jak smalec, łój i schmaltz. Aby uniknąć przypadkowego spożycia cukru, nabiał musi zawierać niską zawartość laktozy lub nie zawierać jej wcale, np. sery suszone, śmietanka podwójna, masło i ghee.
Korzyści z nadmiaru tłuszczu i utraty wagi zaczynają się, gdy organizm przestawia się ze spalania glukozy na spalanie tkanki tłuszczowej jako paliwa, więc ostatecznie całkowite spożycie kalorii będzie musiało nieco spaść, ale na razie po prostu trzymaj się wymiany. Twoim pierwszym celem jest zmiana źródła paliwa z glukozy na tłuszcz. Następnym krokiem będzie utrata nadmiernej tkanki tłuszczowej. Możesz także uzyskać spersonalizowane, dostosowane do Twoich potrzeb makra, które mogą pomóc w osiągnięciu Twoich celów (tj.e utrata masy ciała).
Ketogrypa i objawy ketozy
Gdy już zaczniesz wprowadzać zmiany w swojej diecie, możesz zauważyć kilka nieprzyjemnych skutków ubocznych. Wiele osób przechodzących na dietę ketonową odczuje objawy grypy ketonowej w pierwszym lub dwóch tygodniach zmiany stylu życia. Objawy te mogą obejmować [3][4]:
- Ból głowy
- Zmęczenie i trudności w ćwiczeniach
- Nudności i wymioty
- Zaparcie lub biegunka
- Zawroty głowy
- Bezsenność
- Skurcze mięśni
- Nieświeży oddech lub owocowy oddech
- Odwodnienie
Chociaż te objawy ketozy nie dotyczą wszystkich, możesz mieć pewność, że jeśli wystąpi którykolwiek z nich, są to tylko krótkotrwałe objawy, które ustąpią po około tygodniu zmiany stylu życia. Możesz także pomóc uniknąć tych objawów.
Aby zmniejszyć występowanie tych objawów, kluczowe znaczenie ma nawodnienie i elektrolity. Pij dużo wody i dodawaj do butelki z wodą elektrolity bez cukru. Nie bój się także dodawać soli do swoich potraw.
Jeśli nigdy wcześniej nie prowadziłeś takiego stylu życia, możesz również rozważyć rozpoczęcie stopniowo. Zacznij od bardziej umiarkowanej diety niskowęglowodanowej w pierwszym tygodniu, a następnie przejdź na prawdziwą dietę ketonową (mniej niż 20 gramów węglowodanów), aby dać organizmowi szansę na aklimatyzację [5].
Pomiar poziomu ketonów
Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy znajdujesz się w stanie metabolicznym ketozy, jest jego pomiar. Istnieje kilka sposobów pomiaru poziomu ciał ketonowych w organizmie: miernik zawartości ciał ketonowych w organizmie, tester oddechu i paski testowe na mocz.
Miernik krwi ketonowej
Najdokładniejszym sposobem sprawdzenia poziomu ketonów jest badanie krwi. Poziom ciał ketonowych we krwi można zbadać za pomocą domowego urządzenia, które nakłuwa palec w taki sam sposób, w jaki pacjent z cukrzycą sprawdza poziom insuliny nakłuwając palec [6 ].
Testy te mierzą poziom acetooctanu i beta-hydroksymaślanu w osoczu, aby określić stan metaboliczny. Niestety paski krwi potrzebne do tego urządzenia są drogie i chcesz regularnie je badać, aby mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze, więc może to nie być najlepsze rozwiązanie dla wszystkich.
Urządzenie do badania oddechu
Badanie oddechu mierzy poziom acetonu (innego rodzaju ciała ketonowego) w wydychanym powietrzu. Maszyny te wahają się od 25 GBP do 210 GBP i są doskonałym narzędziem kierunkowym.
Paski testowe na mocz
Trzecią i najczęściej stosowaną opcją są paski do badania moczu, które są równie łatwe w użyciu, jak domowy test ciążowy. Ta metoda testowania mierzy poziom acetooctanu w moczu i dostarcza kartę kolorów w opakowaniu, która pomoże Ci zrozumieć poziom ketozy. Paski odczynnikowe Ascensia Ketostix to popularna i niedroga opcja dostępna na Amazon za jedyne 5 GBP.99
Nie są one jednak tak skuteczne, jak bezpośrednie testowanie bloga, ale można je wykorzystać jako narzędzie kierunkowe.
Ketoza vs. Kwasica ketonowa
Ketoza jest często mylona z kwasicą ketonową, ale są to zupełnie różne zjawiska. Mówiąc najprościej, Twoim celem jest ketoza: dobry i zdrowy sposób na przekształcenie organizmu w maszynę spalającą tłuszcz dzięki ketonowemu stylowi życia. Kwasica ketonowa jest niebezpiecznym i śmiertelnym powikłaniem zarówno cukrzycy typu 1, jak i cukrzycy typu 2, chociaż w tej pierwszej występuje częściej.
Nazywana także cukrzycową kwasicą ketonową (DKA) jest poważnym, zagrażającym życiu stanem, w którym krew staje się silnie kwaśna z powodu przeciążenia ketonami. Dzieje się tak z powodu niewystarczającej produkcji insuliny, charakterystycznej dla cukrzycy typu 1, a nie z powodu diety ketonowej [ 7].
Metody testowania, o których wspomnieliśmy powyżej, służą również osobom chorym na cukrzycę do monitorowania poziomu ciał ketonowych we krwi, ale na tym podobieństwo się kończy.
Twoja droga do sukcesu keto
Jedzenie produktów ketonowych to niezwykle skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, poprawę jasności umysłu i zmniejszenie stanu zapalnego w mózgu i ciele. Objawy ketozy wahają się w miarę przejścia od spalania glukozy do spalania tłuszczu, ale pociesz się wiedząc, że objawy te nie będą trwać długo i można je złagodzić poprzez odpowiednie nawodnienie i wykorzystanie elektrolitów.
Ten sposób odżywiania zyskał na popularności, po części dlatego, że możesz jeść wystarczająco dużo tłuszczu, aby uniknąć ciągłego uczucia głodu, ale także dlatego, że sprawdzenie powodzenia jest stosunkowo łatwe i szybkie. Korzystanie z pasków ketonowych lub innych form testów ketonowych, takich jak badania krwi i testy oddechowe, pomoże Ci dowiedzieć się, które pokarmy wytrącają Cię z ketozy, a które pomagają utrzymać odpowiedni poziom ketonów. Regularnie testując, będziesz w stanie śledzić swoje postępy i utrzymywać się na bieżąco, maksymalizując w ten sposób efekty tej potężnej zmiany stylu życia.
Udaj się na naszą stronę z przepisami na keto, aby znaleźć pyszne sposoby na przestrzeganie diety przy każdym posiłku. Jeśli martwisz się, że po przejściu na dietę ketonową zabraknie Ci chleba, na początek zapoznaj się z 90-sekundowym przepisem na chleb ketonowy. Aby uzyskać jeszcze więcej wsparcia na początek, nasz 3-dniowy plan posiłków ketonowych znajdziesz tutaj.
Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.
Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.
Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.
REFERENCJE
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[5] https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276#ketoacidosis
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5734222/
[7] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetic-ketoacidosis/symptoms-causes/syc-20371551
