DISCOVER AWARD WINNING COLLAGEN

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Sezonowe zaburzenie afektywne i biohacki, które mogą pomóc

Uczucie zmęczenia i braku motywacji w miesiącach zimowych może oznaczać, że cierpisz na sezonowe zaburzenie afektywne. Oto kilka prostych biohacków, które mogą Ci się przydać na co dzień.

Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)?

Sezonowe zaburzenie afektywne jest odpowiednio skracane do „SAD” i znane również jako „zimowa depresja” lub „zimowa chandra”.„

To schorzenie, które dotyka ludzi w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy światło dzienne jest coraz krótsze i następują ciemne wieczory.

Około 3 na 100 osób cierpi na SAD, które zwykle zaczyna się między 20. a 30. rokiem życia. Częściej występuje u kobiet, ale często ma cięższy przebieg u mężczyzn.

Typowe oznaki i objawy SAD

Większość z nas po zakończeniu lata czuje się przygnębiona i brakuje jej energii, ale SAD jest poważniejszy i ma objawy podobne do depresji.

Niektóre objawy SAD obejmują:

  • Zmęczenie i zmęczenie
  • Zły nastrój
  • Zwiększony apetyt
  • Słaba koncentracja
  • Trudno mi się obudzić rano
  • Niski popęd seksualny
  • Poczucie aspołeczności
  • Zwiększony niepokój

Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy objawy te mogą być spowodowane SAD, jest sprawdzenie, czy pojawiają się jesienią lub zimą, a następnie ponownie ustępują wiosną.

Na szczęście możesz zrobić wiele rzeczy, aby aktywnie zarządzać SAD i zmniejszyć nasilenie objawów.

Co powoduje SAD?

Zmiany chemiczne i rytmy dobowe

Na poziomie fizjologicznym podstawową przyczyną tych objawów jest wpływ zmian sezonowych na nasz rytm dobowy.

Są to procesy zachodzące w naszym wewnętrznym zegarze biologicznym, które reagują na światło i ciemność, zatem logiczne jest, że mogą one zmieniać się wraz z porami roku.

Krótsze dni i dłuższe noce zmieniają nasze cykle snu i czuwania. Powodują spadek serotoniny, neuroprzekaźnika, którego poziom zwiększa się pod wpływem jasnego światła. Powodują również wzrost melatoniny, kolejnego neuroprzekaźnika syntetyzowanego po zmroku.

Kiedy spada poziom serotoniny, a wzrasta melatonina, ma to realny wpływ na nasz nastrój i poziom energii – co wyjaśnia pierwotną przyczynę większości objawów SAD.

Czynniki genetyczne i środowiskowe

Możesz się zastanawiać, dlaczego w takim razie nie wszyscy dostają SAD? W rzeczywistości uważa się, że objawy SAD występują u każdego, ale z ogromną różnicą w nasileniu – od niezauważalnych po ciężkie i wyniszczające.

Na częstość występowania i nasilenie SAD może wpływać wiele czynników:

  • Niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani, tj.mi większe prawdopodobieństwo wystąpienia SAD, ponieważ występuje ono w rodzinie

  • Ludzie, którzy przenoszą się z cieplejszego do chłodniejszego klimatu lub mieszkają w klimacie północnym, są narażeni na większe ryzyko

  • Sezonowe zmiany stylu życia, takie jak spędzanie mniejszej ilości czasu na świeżym powietrzu, mniejsza aktywność i gorsze odżywianie w miesiącach zimowych również mogą pogorszyć sytuację

Współczesne niedopasowanie pozbawiające nas światła słonecznego

Brak światła słonecznego jest podstawową przyczyną SAD, a we współczesnym świecie nasza ekspozycja na światło słoneczne jest mniejsza niż kiedykolwiek.

Światło słoneczne nigdy nie było czymś, co podziwialiśmy jedynie przez okna lub cieszyliśmy się nim w weekendy lub podczas wakacji.

Było to coś, czego nasi przodkowie używali codziennie do poruszania się po krajobrazie, kierowania swoim rytmem snu i uprawy pożywienia. Zatem przez większość ewolucji człowieka spędzaliśmy o wiele więcej czasu na świeżym powietrzu niż obecnie.

W dzisiejszych czasach jest znacznie mniej powodów i okazji do przebywania na słońcu na świeżym powietrzu. Wraz ze wzrostem odsetka osób pracujących w pomieszczeniach zamkniętych oraz kampaniami na rzecz zdrowia publicznego, które ostrzegają przed niebezpieczeństwami związanymi ze światłem słonecznym w przypadku raka skóry, narażenie na światło słoneczne zmniejszyło się nawet w ciągu ostatniego stulecia.

Nie można zaprzeczyć, że współczesny brak ekspozycji na światło słoneczne przyczynia się do zwiększonej częstości występowania SAD. Uważa się również, że związek między małą ekspozycją na światło słoneczne a niedoborem witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia depresji przez cały rok.

Sprawdź nasz artykuł poniżej, który wyjaśnia korzyści płynące z korzystania ze słońca, zamiast go unikać.

☀️ Korzyści wynikające z ekspozycji na słońce i dlaczego nie zawsze potrzebujesz ochrony przeciwsłonecznej 

Naturalne i alternatywne metody leczenia SAD

Być może niewiele możesz zrobić w związku ze swoją genetyką, ilością czasu, jaki możesz spędzać na świeżym powietrzu lub pogodą! Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​istnieje wiele świetnych sposobów proaktywnego radzenia sobie z SAD i zmniejszania nasilenia jej objawów.

Oczywiście, jeśli zauważysz, że staje się to wyniszczające i nie robisz postępów, dobrze jest omówić to ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.

Jednak w przypadku większości ludzi sezonowe zaburzenie afektywne jest możliwe do opanowania i istnieje wiele zdrowych trików, dzięki którym można się z nim uporać.

Nadaj priorytet uśpieniu

Zmęczenie, brak energii i trudności z porannym budzeniem to charakterystyczne objawy SAD. Jeśli cierpisz na SAD, będzie to trudniejsze do pokonania, ale odpowiednia ilość snu może naprawdę pomóc.

Staraj się kłaść i wstawać codziennie mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy. Pomoże to w utrzymaniu zegara biologicznego w utrzymaniu spójnego wzorca snu.

Inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie lepszy sen, to inwestowanie w dobrej jakości pościel i poduszki, ograniczanie czasu przed ekranem wieczorem oraz korzystanie z gorącej kąpieli z bąbelkami i rezerwowanie czasu przed snem.

Zmiany stylu życia

Częstsze przebywanie na świeżym powietrzu w miesiącach zimowych może naprawdę pomóc w ponownym połączeniu nas z naturą, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć skutki SAD.

Nawet jeśli jest zimno i mroźno, zimowe słońce może poprawić nastrój równie dobrze, jak letnie słońce.

Spróbuj spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu w miesiącach zimowych, aby czerpać korzyści ze światła dziennego, gdy nie jest ono tak łatwo dostępne. Nawet jeśli oznacza to szybki spacer w przerwie na lunch, naprawdę pomoże to przerwać cykl wychodzenia po zmroku i powrotu do domu po zmroku.

Zainwestuj w budzik o wschodzie słońca

To świetny pomysł, jeśli trudności z budzeniem się rano są głównym objawem SAD.

Zamiast budzić się przy zaskakującym sygnale alarmowym, który sprawia, że ​​masz ochotę wcisnąć przycisk drzemki, możesz cieszyć się uspokajającym „wschodem słońca”, który naśladuje naturalne światło słoneczne.

Powolny i stopniowy efekt rozjaśniania budzika o wschodzie słońca jest prawie tak podobny do naturalnego przebudzenia światła słonecznego, jakie można spotkać we współczesnym świecie – chyba że lubisz biwakować na pustyni!

Kiedy raz spróbujesz budzika o wschodzie słońca, nie będzie już powrotu do najbardziej znienawidzonego dźwięku alarmu.

Terapia światłem

Ponieważ wiele objawów SAD wynika z braku światła słonecznego i ulega nasileniu, logiczne jest, że terapia ekspozycją na światło może naprawdę pomóc w poprawie tego stanu.

Jedną z najbardziej profesjonalnie zalecanych metod leczenia SAD jest terapia światłem – czyli siedzenie przy lampce imitującej naturalne światło dzienne.

Badania wykazały, że 30–60 minut terapii światłem każdego dnia może skutecznie zwiększać poziom serotoniny i zmniejszać poziom melatoniny, odwracając brak równowagi chemicznej, która powoduje SAD.

U nas znajdziesz wszelkiego rodzaju zestawy do terapii światłem, od lamp biurkowych po montowane na ścianie, więc niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w biurze, jest to prosty i skuteczny sposób na kontrolowanie swojego stanu.

Zdobywaj więcej witaminy D ze swojej diety

Oprócz naszego nastroju i poziomu energii, brakiem światła słonecznego bezpośrednio wpływa także witamina D.

Wyjątkowe jest to, że witamina D jest syntetyzowana w organizmie, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Zamienia promienie słoneczne UVB w aktywną witaminę D3. W związku z tym światło słoneczne jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D.

Witaminę D można także pozyskać z niektórych pokarmów. Dlatego dobrym pomysłem jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D – nie tylko zimą, ale przez cały rok.

Dobrymi źródłami witaminy D są tłuste ryby, czerwone mięso, wątroba i jaja. Oprócz innych omówionych zmian w stylu życia, spożywanie większej ilości tych pokarmów pomoże zwiększyć poziom witaminy D, a także nastrój i poziom energii.

Życie z SAD w dłuższej perspektywie

Sezonowe zaburzenie afektywne może być nieprzyjemne, frustrujące, a nawet wpływać na inne aspekty Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wiedza, jak najlepiej radzić sobie z tą chorobą, może zmniejszyć jej wpływ na Twoje życie i sprawić, że zima będzie dla Ciebie znacznie łatwiejsza.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że jest to stan odmienny od innych. Smutek zmienia się wraz z porami roku, a światło w tunelu zawsze świeci!

Referencje

  • https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/seasonal-affective-disorder
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330161/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10888476/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7986318/
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032798001943

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.