NEW RESTORE®: All Natural Daily Electrolytes

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Przewodnik po diecie ketogenicznej — dowiedz się, jak stosować skuteczną dietę ketogeniczną, która działa dla Ciebie

Jak schudnąć na diecie ketogenicznej

Magiczne słowa, które z pewnością sprowadziły wielu z Was do tego posta – schudnąć dzięki Keto? W tym poście na blogu napisanym dla nas przez cudowną Sarę Aguilar wyjaśnimy, jakie pokarmy należy spożywać, aby wejść w tryb spalania tłuszczu, nauczymy Cię, jak wypracowywać makro i przedstawimy najskuteczniejsze formy spalania tłuszczu. ćwiczenia. Przedstawimy wszystkie suplementy, które mogą wspomóc Twoją przemianę ketogenną i nauczymy Cię, jak z nich korzystać.

ZAPOMNIJ WSZYSTKO, CO WIESZ O ŻYWIENIU!

W Hunter & Gather wierzymy, że szybkie diety nie działają i naprawdę musisz rozważyć zmianę stylu życia, aby być najlepszą wersją siebie w dłuższej perspektywie.

Rozpoczynając dietę ketonową (lub powinniśmy powiedzieć styl życia), będziesz jeść i myśleć o jedzeniu w zupełnie inny sposób niż konwencjonalna mądrość, którą mogłeś wcześniej uważać za „zdrową”! Dieta ketogenna jest sprzeczna ze wszystkim, czego uczono nas na temat jedzenia. Będziesz musiał wymazać wszystko, czego się nauczyłeś! Dosłownie wszystko! Najlepsze w diecie ketogenicznej jest to, że jest ona: a) absolutnie pyszna i b) poczujesz się pełna! Tłuszcz cię wypełnia! Poczujesz się o wiele bardziej syty i nie będziesz rozpraszany przez ciągły głód.

Najgorsze w tradycyjnych dietach i liczeniu kalorii jest to, że powodują one niedosyt, głód i obsesję na punkcie jedzenia! Jesteśmy naprawdę podekscytowani podróżą, w którą się wybierasz; przejście na dietę ketonową zmienia zasady gry nie tylko dla Twojego ciała, ale także dla umysłu! Nauczysz się kochać tłuszcz!

OD SPALANIA CUKRU DO SPALANIA TŁUSZCZU

Istnieje wiele powodów, dla których warto wypróbować dietę ketogeniczną:

  • Popraw koncentrację poznawczą
  • Łatwiej spalaj tłuszcz
  • Popraw wytrzymałość sportową

Jeśli przechodzisz z typowej zachodniej diety o wysokiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu na dietę ketogenną, przekonasz się, że możesz również osiągnąć znaczną utratę wagi.

Twój stan metaboliczny zmieni się ze spalania cukru (glukozy) na spalanie tłuszczu (ketony). Jest to ketoza, gdy wątroba przekształca tłuszcz w ketony, które następnie napędzają organizm. Mózg kocha ketony i zauważysz zastrzyk nootropowy, gdy tylko wejdziesz w głęboką ketozę.

CO MOŻNA JEŚĆ NA DIECIE KETOGENNEJ?

Na diecie ketogenicznej większość kalorii, około 70–80%, pochodzi z tłuszczu. Jeśli spożywasz tak dużo tłuszczu, musi on być zdrowy, nieprzetworzony i składać się z nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA). Pozostała część makroskładników odżywczych powinna składać się z 10-20% białka i 5% węglowodanów. Dowiedz się więcej o zdrowych tłuszczach tutaj.

Awokado, jajka, olej kokosowy, warzywa liściaste, olej MCT (tutaj dodaj link) i masło lub ghee pochodzące od zwierząt karmionych trawą będą głównymi składnikami Twojej diety.

Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, aby schudnąć, będziesz musiał stworzyć deficyt kaloryczny. Więc jedz trochę mniej tłuszczu. Robiąc to, wykorzystasz własne zapasy tkanki tłuszczowej jako paliwo. Oznacza to, że część Twojego dziennego spożycia kalorii będzie w rzeczywistości pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej, a nie z tłuszczu odżywczego!

Dobrze sformułowany talerz ketogeniczny

Większość talerza powinna być pokryta zielonymi warzywami liściastymi, jedną piątą powinno stanowić białko i powinno być ugotowane na maśle lub posmarowane zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, olej kokosowy lub awokado. To są pożywienie Keto!

Częstym błędem popełnianym przez osoby rozpoczynające dietę ketogenną jest to, że nie spożywają wystarczającej ilości błonnika. Pamiętaj, aby spożywać dużo zielonych liści, takich jak: szpinak, jarmuż, brokuły, boćwina, bok choi, kapusta, seler, rzeżucha wodna, sałata, cukinia i dymka.

Warzywa liściaste są niezbędne dla zdrowych bakterii jelitowych. Bez zdrowych jelit możesz osiągnąć plateau utraty wagi i cierpieć na zapalenie. Wiele chorób neurologicznych jest również powiązanych ze złym stanem jelit. Więc zabierz swoje warzywa!

OBLICZANIE MAKR

Każdy będzie miał inne zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od wzrostu, poziomu aktywności i celów! Ogólnie rzecz biorąc, na diecie ketogenicznej nie ma potrzeby liczenia kalorii, ponieważ jesteś tak nasycony tłuszczem. W rzeczywistości bardziej prawdopodobne jest, że zjesz za mało niż za dużo. W każdym razie, jeśli chcesz sprawdzić swoje makra, możesz zajrzeć do kalkulatora makr Marii Emmerich, przeznaczonego specjalnie dla diety ketogennej, a następnie możesz także śledzić spożycie jedzenia na swoim telefonie za pomocą Mój kumpel fitness.

Częstym błędem popełnianym na diecie ketogenicznej jest podjadanie i nieświadomość tego, jak kaloryczne i bogate w węglowodany są niektóre przekąski, takie jak orzechy. Garść orzechów może zawierać około 400-500 kalorii i zawierać dużo węglowodanów, co zdecydowanie może przeszkodzić Ci w osiągnięciu Twoich celów. Kolejnym częstym błędem jest spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu. Tłuszcz jest z pewnością najważniejszym elementem diety ketogennej, ale nie daje pozwolenia na spożywanie jak największej ilości tłuszczu! Jeśli próbujesz schudnąć, to większość tłuszczu, który Cię napędza, powinna spaść z Ciebie, a nie z bloku sera! Zaufaj nam w tej kwestii. Tutaj znajdziesz naprawdę przydatny przewodnik, na ten temat, jeśli czujesz, że Twoja utrata wagi osiągnęła plateau.

ĆWICZENIA O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI I TRENING CIĘŻAROWY

movement and weight training

Uwielbiamy ruch w Hunter & Gather i uważamy, że jest on świetny nie tylko dla Twojego ciała, ale także umysłu i ogólnego samopoczucia. Jeśli jednak zależy Ci na zbyt luźnej wadze, najskuteczniejszymi rodzajami ćwiczeń, które możesz wykonać w celu utraty tkanki tłuszczowej, są trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporowy z ciężarkami.

Cardio jest świetne, ale problem ze stałym cardio polega na tym, że aby osiągnąć jakiekolwiek rezultaty, musisz spędzać dużo czasu na bieganiu lub chodzeniu. Stałe ćwiczenia cardio zazwyczaj nie prowadzą do napięcia ani definicji mięśni, a im większe masz napięcie mięśniowe, tym więcej kalorii spalisz!

HIIT działa poprzez przeplatanie czynności o maksymalnej wydajności z okresami odpoczynku. Na przykład 60 sekund sprintu i 30 sekund marszu, 60 sekund jazdy na rowerze na maksimum, a następnie 30 sekund delikatnej jazdy na rowerze. HIIT działa poprzez znaczne zwiększenie tętna, co z kolei zwiększa tempo przemiany materii. Okresy odpoczynku pozwalają na maksymalne wykorzystanie liczby powtórzeń. To właśnie efekt spalenia sesji HIIT sprawia, że ​​jest to tak skuteczne ćwiczenie spalające tłuszcz, że kalorie będziesz spalać przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Otrzymujesz znacznie lepszy zwrot z inwestycji czasu!

Trening z ciężarami oporowymi ma kluczowe znaczenie dla utrzymania gęstości kości i wzmocnienia organizmu. Pchając i ciągnąc ciężary, poprawisz definicję mięśni i napięcie ciała. Ponownie, skorzystasz z metabolicznego efektu spalania złożonego (ciężkiego) podnoszenia ciężarów, a mięśnie spalą więcej kalorii i będą katalizować dalsze spalanie tłuszczu.

Jeśli nie przepadasz za treningiem HIIT i treningiem oporowym, zawsze możesz włączyć delikatny trening interwałowy podczas chodzenia. Chodzenie (ponad 30 minut) to świetny sposób na doładowanie i pomoc w wejściu w ketozę, a jeśli możesz zwiększyć tempo i na zmianę z łagodniejszym tempem, okazuje się, że jest jeszcze bardziej korzystny dla zdrowia.

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening, ćwicz na czczo (kiedy nie jadłeś przez co najmniej 6 godzin), spalisz nawet 400% więcej tłuszczu. A jeśli połączysz ćwiczenia na czczo z egzogennymi ketonami, będziesz mieć mnóstwo energii i natychmiast zaczniesz spalać tłuszcz!

DODATKI

Po przejściu na dietę ketogenną w Twoim organizmie nastąpi wiele zmian. Dosłownie przeprowadzasz detoksykację i możesz doświadczyć niskiego poziomu energii, skrajnego pragnienia, wzrostu temperatury ciała i ostrej ochoty na banany (i inne produkty o wysokiej zawartości cukru).

Bądź dla siebie dobry i przyznaj, że zmieniasz stare wzorce żywieniowe i dostosowujesz się do nowego sposobu uzdrawiania organizmu za pomocą składników odżywczych. Wszystkie te skutki uboczne są całkowicie normalne i można je łatwo zaradzić! Więcej o niedoborach diety ketogennej możesz dowiedzieć się tutaj.

Egzogenne ketony są niezwykle skuteczne w odchudzaniu, jeśli stosujesz je jako zamiennik posiłku, szczególnie podczas śniadania. Zawsze wypij dużą szklankę wody przed przyjęciem egzogennych ketonów. Będziesz wtedy cieszyć się 3-5 godzinami kontroli apetytu, zwiększoną energią i skupieniem/jasnością umysłu. Dosłownie poczujesz ogień!

Suplementacja egzogennymi ketonami jest naprawdę pomocna w powstrzymaniu apetytu na słodycze, pomagając w przejściu do „przystosowania się do tłuszczu” bez łapania grypy ketonowej! Egzogenne ketony są również świetne, jeśli chodzi o powrót na właściwe tory po posiłku oszukanym, szczególnie gdy starasz się być w ketozie, ale także łączysz wydarzenia rodzinne i towarzyskie!

Uważaj na niedobory, których możesz doświadczyć podczas stosowania diety ketogennej, takie jak skurcze mięśni, nadmierne pragnienie i zawroty głowy. Niezwykle istotne jest także uzupełnianie elektrolitów. Zwiększ więc spożycie wody, soli, potasu i magnezu. Więcej informacji na temat elektrolitów tutaj.

Możesz dowiedzieć się dużo więcej na temat zdrowych tłuszczów i białek w diecie ketogennej, dlatego zalecamy dodatkową lekturę:

  • 30-dniowe oczyszczanie ketogeniczne autorstwa Marii Emmerich
  • Ziarno mózgu autorstwa Davida Perlmuttera
  • Podłączony do jedzenia – Robb Wolf
Przewodnik po Keto napisany dla Hunter & Gather przez Sarę Aguilar, mgr antropolog, dietetyka sportowego i doradcę ds. suplementów Założycielka Keto Suplementy, współzałożycielka LIV NRG „Namiętny o sprawności fizycznej, odżywianiu i życiu przodków; Sara założyła Keto Suplementy, aby pozyskiwać suplementy i produkty łagodzące epilepsję jej męża. Keto Suplementy jest obecnie wiodącą witryną dotyczącą ketogenicznych suplementów diety w Europie.”

 

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.