NEW RESTORE®: All Natural Daily Electrolytes

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Mleko na Keto: Twój przewodnik po najlepszych alternatywach

Produkty mleczne należą do wielu wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych produktów diety ketogenicznej. Jednak nie wszystkie produkty mleczne podlegają redukcji ketonowej. Ponieważ entuzjaści diety ketonowej kładą nacisk na spożywanie twardych serów, pełnotłustego jogurtu greckiego, masła, ghee i dodawanie śmietanki do kawy, możesz się zastanawiać, czy mleko jest keto?

Mleko krowie nie jest przyjazne dla ketonów. Dotyczy to również mleka koziego i owczego. Szklanka pełnego mleka (240 ml) zawiera zbyt dużo węglowodanów – 12 gramów węglowodanów netto na porcję – aby kwalifikować się jako zalecany pokarm/napój ketonowy [1 ].

Gdy tylko zaczniesz usuwać tłuszcze z mleka, aby uzyskać mleko półtłuste lub odtłuszczone, liczba węglowodanów po prostu wzrośnie, a potencjał utraty wagi spadnie. W rzeczywistości hodowcy trzody chlewnej tradycyjnie zbierali tłuszcz z górnej części mleka dla swoich rodzin i karmili świnie odtłuszczonym mlekiem, aby je utuczyć przed ubojem [2 ]. Dzieje się tak dlatego, że mleko zawiera laktozę (cukier mleczny) i w momencie, gdy zaczniesz usuwać zawartość tłuszczu z mleka, tym większe będzie stężenie laktozy w porcji.

Co więc zrobić, jeśli jesteś miłośnikiem mleka i chcesz pozostać na diecie ketonowej? Odpowiedź można znaleźć w postaci zamienników mleka, które mają wystarczająco niską zawartość węglowodanów netto, ale są wystarczająco bogate w smak, aby zastąpić mleko mleczne.

Jak wybrać alternatywę dla mleka

milk on keto: woman and a girl holding a glass of milk

W dzisiejszych czasach menu mleczne w kawiarniach jest tak długie, jak lista fantazyjnych mikstur kawowych, które można zamówić. Oprócz różnych opcji mleka krowiego, istnieje stale rosnąca lista opcji bezmlecznych. Jest prawie wszechobecne mleko sojowe. Następnie jest mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko ryżowe, mleko owsiane i mleko z nerkowców. Możliwości wydają się nieograniczone, ale czy któraś z nich jest lepsza od zwykłego mleka krowiego?

To zależy. Jak w przypadku każdego planu posiłków, najważniejsze są składniki. Niezależnie od tego, czy jesteś w kawiarni, czy po prostu kupujesz coś do polenia swojej keto granoli, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest sprawdzenie tylnej części kartonu w poszukiwaniu etykiety z wartością odżywczą. (Nie bój się poprosić baristę o obejrzenie paczki. Czasem też nie wiedzą, co jest w mleku.) 

Najważniejszą kwestią jest zawartość cukru. Zawsze upewnij się, że mleko niemleczne, które otrzymujesz, jest niesłodzone. Nie ma nic bardziej frustrującego niż przypadkowe wykolejenie swoich postępów, gdy wierzysz, że robisz wszystko dobrze. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie spożycia węglowodanów na poziomie 20 gramów lub mniej, wypicie połowy tej ilości do porannej granoli może poważnie zrujnować Twój dzień. Wybierz więc substytut mleka bez dodatku cukru.

Mleka roślinne, których należy unikać

milk on keto: rice and milk

Teraz, gdy wiemy, że szukamy wyłącznie niesłodzonych i niezawierających nabiału zamienników mleka, zawęźmy dalej opcje. Zboża i rośliny strączkowe są niedopuszczalne na diecie ketonowej, zatem mleko wyprodukowane ze zbóż i roślin strączkowych również nie jest idealne.

Mleko ryżowe: 240 ml porcja niesłodzonego mleka ryżowego nadal zawiera 22 gramy węglowodanów, z czego 13 to cukier [3]. Nawet jeśli nie użyjesz całej porcji, nawet połowy tej porcji będzie zbyt gęsta od węglowodanów, aby była akceptowalna na diecie ketonowej. Jest również pochodzenia zbożowego, co nie jest zalecane.

Mleko owsiane: Ta sama porcja niesłodzonego mleka owsianego zawiera 14 gramów węglowodanów netto. Mleko owsiane również zawiera 3 gramy białka, w porównaniu do mleka ryżowego, które zawiera zero, ale w ogólnym schemacie dziennego spożycia węglowodanów ten profil odżywiania nie będzie działał [4]. Jest to również mleko zbożowe i nie jest zalecane.

Mleko sojowe: Jako pierwsze, które pojawiło się na scenie w zakresie zamienników nabiału, mleko sojowe i inne produkty zastępujące nabiał na bazie soi są zdecydowanie najłatwiejsze do znalezienia. Ale oprócz tego, że zawiera zbyt dużo węglowodanów netto (13.2 gramy na 240 ml), produkty sojowe wiążą się z całą masą innych potencjalnych problemów [5]. Po pierwsze, jeśli soja nie jest certyfikowana jako ekologiczna lub specjalnie oznakowana, jest żywnością modyfikowaną genetycznie. Jest to jedna z najczęściej importowanych genetycznie modyfikowanych produktów spożywczych do Wielkiej Brytanii [6]. Soja jest również fitoestrogenna, co oznacza, że ​​zawiera hormony roślinne naśladujące estrogeny, które w przypadku nadmiernego spożycia mogą zaburzać funkcjonowanie układu hormonalnego, dlatego nie zalecamy jej [7].

Najlepsze niskowęglowodanowe alternatywy dla mleka

milk on keto: coconut and coconut milk

Z listy niesłodzonych mlek pochodzenia roślinnego pozostały te produkowane z orzechów i nasion. Najszerzej dostępne opcje, które są dopuszczalne na diecie ketonowej, to mleko kokosowe i mleko migdałowe (ponownie, zawsze i wyłącznie odmiany niesłodzone).

Nadal ważne jest, aby przyjrzeć się składnikom, aby upewnić się, że nie ma w nich niepotrzebnych dodatków ani wypełniaczy, które podniosą zawartość węglowodanów powyżej rozsądnego poziomu od zera do 5 węglowodanów na porcję. Podobnie jak jedzenie orzechów na diecie ketonowej, ważna jest wielkość porcji mleka orzechowego. Orzechy i nasiona nie są produktami pozbawionymi węglowodanów.

Aby mieć pewność, że otrzymujesz absolutnie najczystsze mleko orzechowe lub z nasion, możesz przygotować je samodzielnie. To prosty, trzyetapowy proces: namoczyć, zmiksować, odcedzić. Oto prosty przepis z BBC.

Ale zrobienie własnego mleka orzechowego jest czasochłonne i może być dość drogie, więc ta metoda nie jest dla wszystkich. Na szczęście dostępne są produkty wysokiej jakości, często dostępne w chłodniach supermarketu, ale czasami w kartonach na półkach.

Mleko kokosowe

Wytwarzanie mleka kokosowego w jakiejkolwiek formie jest o wiele bardziej skomplikowane niż wytwarzanie mleka orzechowego, a w Wielkiej Brytanii świeży kokos nie jest dostępny w dużych ilościach, więc zakup jest najlepszą opcją. Mleko kokosowe występuje w wielu postaciach. Wersja „do picia” znajduje się w dziale chłodniczym i jest dostarczana w kartoniku, podobnie jak mleko. Często jest to rozwodniona wersja bardzo wysokotłuszczowego mleka pochodzącego z samych owoców kokosa — gęstszego mleka, którego można użyć do przygotowania tajskiego dania curry takiego jak to.

Gęstsza, bardziej skoncentrowana wersja mleka kokosowego jest zazwyczaj dostarczana w puszkach lub w opakowaniach Tetra Pak i jest pokarmem o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii. Porcja 100 ml zawiera 18 gramów tłuszczu (15.z czego 8 jest nasyconych) i 2.3 węglowodany netto — naszym ulubionym jest Biona Organiczne mleko kokosowe. W tym przypadku używamy mniejszej porcji, ponieważ jest bardzo mało prawdopodobne, że będziesz pić mleko kokosowe z puszki tak samo, jak inny rodzaj mleka orzechowego. Oczywiście masz możliwość dodania wody do mleka kokosowego w puszkach, aby było bardziej odpowiednie dla Twojej keto granoli.

Jeśli szukasz gotowej do spożycia, rozwodnionej wersji mleka kokosowego, którą możesz stosować tak samo jak inne mleka orzechowe, przed zakupem upewnij się, że znasz wszystkie składniki. 240 ml porcja tego typu mleka kokosowego zawiera 5 gramów tłuszczu (wszystkie nasycone) i 1 gram węglowodanów [8].

Mleko Migdałowe

240 ml porcja niesłodzonego mleka migdałowego zawiera 2.5 gramów tłuszczu i 0.3 gramy węglowodanów netto [9]. Wiele marek produkuje mleko migdałowe o trwałym okresie przechowywania, ale odkryliśmy, że najsmaczniejsze odmiany są świeże w dziale chłodniczym i zawierają mniej dodanych składników.

Mleko migdałowe, najłatwiej dostępne mleko orzechowe na rynku, doskonale nadaje się do pieczenia, gotowania i dodawania do kawy.

Pozostałe mleka orzechowe i z nasion

Dla osób z alergią na orzechy można rozważyć mleko słonecznikowe, mleko konopne lub mleko lniane. Wszystkie mają podobny profil żywieniowy do mleka migdałowego, bez ryzyka alergii. Inne opcje mleka orzechowego obejmują mleko z nerkowców i mleko makadamia.

Dopuszczalny nabiał na diecie ketonowej

different types of cheese

Jak zaczęliśmy stwierdzać, wszystkie pełnotłuste produkty mleczne, bez laktozy i o niskiej zawartości laktozy, są przyjazne dla ketonów. Twarde sery, pełnotłusty jogurt i kwaśna śmietana, ghee, masło i śmietana to wspaniałe produkty zawierające korzystne kwasy tłuszczowe.

Podwójna śmietana (najlepiej od kr karmionych trawą) to niezwykle zdrowy pokarm ketonowy o pysznej, gęstej konsystencji, którą lubisz na pewno pokocham. Praktycznie nie zawiera laktozy (choć nie całkowicie) i ma mnóstwo zastosowań w kuchni poza bitą śmietaną i przygotowaniem niesamowitej filiżanki kawy. Świetnie nadaje się do gotowania i pieczenia oraz stanowi niesamowitą bazę do wysokotłuszczowych koktajli lub pysznych deserów ketonowych.

Jeśli skosztowałeś niektórych z tych roślinnych opcji i żadna z nich nie przypadła Ci do gustu, rozważ dodanie odrobiny podwójnej śmietanki, aby mleko ketonowe smakowało bardziej jak mleko. Zalecamy zacząć od proporcji 80/20 mleka orzechowego do śmietany, ale możesz pobawić się tym, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Mleko bez laktozy 

Inną potencjalną opcją dla miłośników nabiału krowiego jest mleko bez laktozy. Usuwając laktozę, obniżasz także zawartość węglowodanów. Przed zakupem sprawdź informacje o wartości odżywczej na odwrocie opakowania. Jeśli mleko bez orzechów lub produktów mlecznych nie jest dla Ciebie, w Twoim stylu życia Keto może znaleźć się miejsce na mleko bez laktozy.

 

Mleko na Keto: masz wybór

milk and coconut

Bez względu na to, czy robisz to od podstaw, czy próbujesz w supermarkecie, istnieje mnóstwo opcji alternatywnych dla mleka ketonowego. Nie każda marka smakuje tak samo i nie każda etykieta wygląda tak samo. Zawsze upewnij się, że sprawdziłeś etykiety z wartościami żywieniowymi przed udaniem się do kasy i nie zniechęcaj się, jeśli nie spodoba ci się pierwszy, którego spróbujesz. Może się okazać, że jedna Ci się spodoba do kawy, druga do koktajli i trzeci za przepisy na desery. Bez względu na to, co wybierzesz, pamiętaj o nadzorowaniu wielkości porcji, aby przypadkowo nie przesadzić.

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

REFERENCJE

[1] https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2 

[2] https://researchlibrary.agric.wa.gov.au/cgi/viewcontent.cgi?article=3923&context=journal_agriculture4 

[3] https://www.nutritionvalue.org/Beverages%2C_unsweetened%
2C_rice_milk_nutritical_value.html
 

[4] https://www.healthline.com/nutrition/oat-milk#nutrition 

[5] https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2 

[6] https://royalsociety.org/topics-policy/projects/gm-plants/where-are-gm-crops-being-eaten/#:~:text=The%20main%20GM%20crops%2C%20maize,many
%20krajów%20w tym%20%20Wielka Brytania
.

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21175082/#:~:text=Endocrine%20disrupting
%20
związki%20(EDC)%20alter,estrogen%20mimiki%20lub%20as%20antyestrogeny

[8] https://www.vitacost.com/imagine-foods-coconut-dream-coconut-drink-unsweetened-original-32-fl-oz-1 

[9] https://www.verywellfit.com/almond-milk-nutrition-calories-carbs-and-benefits-4164247 

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.