DISCOVER AWARD WINNING COLLAGEN

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Jak wyznaczyć i przetestować limit węglowodanów ketonowych

Dieta ketogeniczna polega na utrzymaniu stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ale prosta dieta niskowęglowodanowa to nie to samo, co prawdziwa dieta ketonowa. Aby dieta ketogeniczna odniosła sukces, musisz najpierw osiągnąć, a następnie utrzymać ketozę, optymalny stan metaboliczny umożliwiający spalanie tłuszczu i jasność umysłu. Aby osiągnąć ketozę, musisz wyczerpać zapasy glikogenu i zacząć spalać ketony jako paliwo. Produkcja ketonów wymaga tłuszczu, dlatego wysokotłuszczowy element tej diety jest tak ważny dla Twojego sukcesu.

Ten typ przemian metabolicznych wymaga w większości przypadków dość gwałtownego zmniejszenia spożycia węglowodanów – czegoś bardziej zamierzonego niż tylko rezygnacja z chleba i makaronu – oraz strategicznego dodania w ich miejsce zdrowych tłuszczów. Twój limit węglowodanów w diecie ketonowej będzie się różnić w zależności od wielu czynników, w tym naturalnego metabolizmu, płci (tak, to czynnik w większości planów odchudzania ze względu na różnice hormonalne między mężczyznami i kobietami) i Twojego stylu życia [1]. Czynniki związane ze stylem życia obejmują poziom stresu i jakość snu, a także poziom aktywności i nawyki związane z ćwiczeniami.

Najpierw omówmy podstawy ketonowego stylu życia. Następnie zajmiemy się najlepszym sposobem ustalenia limitu węglowodanów ketonowych i utrzymania go w celu optymalnego spalania tłuszczu i utraty wagi.

Podstawy Keto

keto carb limit: sandwich with egg on top

Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa, średniobiałkowa i wysokotłuszczowa. Zalecane proporcje makroskładników wynoszą w przybliżeniu [2]:

  • 75% tłuszczu
  • 20% białka 
  • 5% węglowodanów

Te wartości procentowe odnoszą się do kalorii, zatem chociaż liczenie kalorii nie jest typową strategią na diecie ketonowej, ostatecznie kalorie się liczą, co pomaga określić cele makro. Tak naprawdę często zapominamy, że kalorie są czwartym makroskładnikiem odżywczym. W pewnym sensie są to pojemniki lub parasole, w których mieszczą się pozostałe trzy makra, aby określić, ile należy jeść, aby osiągnąć swój cel fitness, nawet jeśli mówimy o nich w gramach.

Na przykład na diecie 2000 kalorii 5–10% tych kalorii powinno stanowić węglowodany netto (węglowodany netto to całkowita ilość węglowodanów pomniejszona o błonnik i alkohole cukrowe). W gramach oznacza to zakres 20–50 gramów węglowodanów netto dziennie [2]. Typowa dieta wysokowęglowodanowa w USA.K zawiera około 252 gramów węglowodanów w przypadku mężczyzn i 198 gramów w przypadku kobiet (od 1800 do 2000 kalorii dziennie), więc pod każdym względem dieta ketonowa stanowi dość drastyczną zmianę [3]. Dla wielu zaleca się trzymanie się <20 g węglowodanów dziennie, ale po przejściu w ketozę możesz to zwiększyć (po prostu kontroluj poziom ketonów, zalecamy w tym celu monitor krwi).

Aby zmieścić się w tak małym oknie, dieta ketonowa wymaga wyeliminowania praktycznie wszystkich warzyw skrobiowych, cukrów, korzeni, bulw, zbóż, roślin strączkowych, alkoholu, a zwłaszcza żywności przetworzonej. Eliminując przetworzoną żywność, jest prawie pewne, że zaczniesz odczuwać niektóre korzyści zdrowotne wynikające z diety ketonowej. Ale prawdziwa magia zaczyna się, gdy osiągniesz stan ketozy.

W stanie ketozy osiągasz optymalną funkcję metaboliczną, spalając ciała ketonowe jako źródło energii i osiągając utratę tłuszczu na zupełnie nowym poziomie. Ponieważ poziom glukozy we krwi nie wzrasta i nie spada po posiłku, unikasz spadków energii i stabilizujesz poziom insuliny. Pomaga to ograniczyć ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet może pomóc je odwrócić, jeśli już na nią chorujesz [4].

Jak znaleźć limit węglowodanów ketonowych

Teraz, gdy rozumiesz podstawy diety ketonowej i potencjalne korzyści zdrowotne, czas dowiedzieć się, jak określić, jak powinno wyglądać spożycie węglowodanów. Ponieważ 20–50 gramów to dość szerokie okno, warto zagłębić się w szczegóły i przyjąć nieco naukowe podejście.

Istnieją dwa główne sposoby przybliżenia się do zrozumienia własnego limitu węglowodanów w diecie ketonowej. W przypadku obu strategii pomocne jest wykonanie testów w domu, aby określić, kiedy osiągniesz ketozę. Testowanie może mieć formę pasków ketonowych, które sprawdzają poziom ketonów w moczu, miernika oddechu, który mierzy wydychane produkty uboczne w postaci ketonów, lub miernika poziomu ciał ketonowych we krwi, który kłuje palec w celu sprawdzenia poziomu ciał ketonowych we krwi. Naszą osobistą preferencją jest miernik krwi ketonowej.

Kalkulator Keto

Pierwszym i najprostszym sposobem ustalenia dziennego limitu węglowodanów jest skorzystanie z kalkulatora keto dostępnego online. Rządził.ja stworzyłem kalkulator keto, który pomoże Ci znaleźć idealne makra. Odpowiadając na kilka pytań dotyczących Twojej aktualnej budowy ciała (BMI), poziomu aktywności i docelowej masy ciała, kalkulator keto wygeneruje całkowitą liczbę kalorii, a następnie podzieli je na tłuszcze, białka i węglowodany.

Chociaż kalkulator keto jest doskonałym punktem wyjścia, nie jest to koniec Twojej podróży. Narzędzie takie jak to nie jest w stanie zbadać historii Twojej rodziny, składu ciała, profilu metabolicznego, hormonów ani stylu życia poza ćwiczeniami. Jeśli zaczniesz od liczb podanych przez kalkulator keto i okaże się, że cały czas odczuwasz głód lub nie tracisz na wadze, być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany.

Aby uzyskać bardziej spersonalizowane obliczenia makro, sprawdź Keto Kev, który jest certyfikowanym trenerem Keto. Kev opracuje Twoje spersonalizowane makra za niewielką opłatą. Zobacz to tutaj.

Zawsze zaleca się personalizację makr, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Uwzględni także poziom ćwiczeń, skład ciała i cele.

Pracuj wstecz

Drugim sposobem ustalenia idealnego limitu węglowodanów jest rozpoczęcie od 50 gramów i zwiększanie dawki aż do osiągnięcia ketozy. Stosowanie tej strategii może oznaczać, że droga do ketozy zajmie trochę więcej czasu, ale wynik jest kwestią indywidualną i domyślnie uwzględnia wszystkie czynniki związane ze zdrowiem i stylem życia. Jesteś jedynym uczestnikiem swojego eksperymentu, więc wyniki z pewnością będą dotyczyć Ciebie jako jednostki.

Takie podejście do planu diety ketonowej da ci szansę, aby naprawdę skoncentrować się na tym, co jest dla ciebie skuteczne. W przypadku tej metody szczególnie ważne jest regularne wykonywanie testów, aby wiedzieć, które pokarmy i wzorce żywieniowe pomagają, a które należy zmienić.

Osobiste podejście do stylu życia Keto

girl holding an avocado

Omówiliśmy podstawy diety ketonowej i potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z planu. Wiemy, że zamiana skrobiowych i przetworzonych węglowodanów oraz cukrów na zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, olej z awokado, olej MCT i tłuszcze zwierzęce pochodzące od zwierząt karmionych trawą to świetny sposób na optymalizację metabolizmu.

Ketonowy styl życia obejmuje osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy, dzięki czemu organizm może spalić tłuszcz i pomóc w osiągnięciu celów fitness. Ale każdy ma swój indywidualny limit węglowodanów ketonowych. Znalezienie tego limitu może zająć trochę czasu, a testowanie po drodze jest naprawdę ważne dla osiągnięcia sukcesu. Kiedy już tam dotrzesz, będziesz cieszyć się wszystkimi wspaniałymi efektami tego planu odżywiania, w tym regulacją poziomu cukru we krwi, utrzymaniem energii, jasnością umysłu i utratą tłuszczu. Możemy pomóc Ci rozpocząć korzystanie z niektórych najlepszych przepisów na śniadanie ketonowe w Internecie.

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

REFERENCJE

[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/324792 

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/#:~:text
=A%20ketogenna%20dieta%20głównie%20składa się,do%2050%20g%20na%20dni
 

[3] https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/carbohydrate.html?start=2#:~:text=Carbohydrates%20in%20the%20diet,for%20men%20and%20women%2C%20respectively 

[4] https://www.virtahealth.com/reversediabetes

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.