DISCOVER AWARD WINNING COLLAGEN

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Dieta ketonowa dla początkujących: co warto wiedzieć, zanim zaczniesz

Chcesz rozpocząć ketogeniczny styl życia? Poniżej udostępniamy nieoficjalny przewodnik po diecie ketonowej dla początkujących.

Styl życia keto oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Jeśli jednak wpiszesz w Google „dieta ketonowa”, otrzymasz mnóstwo sprzecznych informacji. Aby pomóc rozwiać wszelkie mity i zapewnić Ci sukces, poniżej wyjaśniamy, czym jest dieta ketonowa, jakie są jej podstawy naukowe oraz co można, a czego nie można jeść na diecie ketonowej.

Co to jest dieta ketonowa?

dieta ketogeniczna (skrót od dieta ketogeniczna) to wysokotłuszczowa dieta , dieta niskowęglowodanowa. Celem diety ketonowej jest wejście w stan metaboliczny ketozy , podczas którego organizm spala tłuszcz — a nie glukozę — jako główne źródło energii.

Jak działa dieta ketonowa?

Na diecie ketonowej poważnie ograniczasz spożycie węglowodanów, pozbawiając w ten sposób swój organizm glukoza. Gdy nie ma dostępnej glukozy, Twoje ciało przełącza się na alternatywne źródło paliwa – tłuszcz! Twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz, który przekształca się w ciała ketonowe w wątrobie. Te ciała ketonowe są uwalniane do krwioobiegu i wykorzystywane jako paliwo.

Korzyści zdrowotne diety ketonowej

dieta ketonowa wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym wagą utrata, poprawa wrażliwości na insulinę, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, zmniejszenie cukru we krwi, zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby serca, poprawa poziomu cholesterolu i trójglicerydów, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie uzależnienie od cukru [1].

Oto kilka poszukiwanych korzyści zdrowotnych diety ketonowej:

  • Wspomaga utratę masy ciała: Kiedy wykorzystujesz własną tkankę tłuszczową jako paliwo (zamiast glukoza), dieta ketonowa sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, pomagając jednocześnie zachować beztłuszczową masę mięśniową [2 ][3].
  • Zapobiega cukrzycy typu 2: Stan ketozy może zmniejszyć glukozy i poziom insuliny. Pomaga to kontrolować poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, pomagając w ten sposób zapobiegać cukrzycy typu 2 [1].
  • Może pomóc w leczeniu schorzeń neurologicznych: Badania pokazują, że dieta ketonowa może spowolnić wystąpienie choroby Alzheimera i pomagają kontrolować niektóre objawy związane z chorobą Parkinsona [4].
  • Może pomóc w leczeniu padaczki: Towarzystwo padaczki twierdzi, że styl życia ketonowy może pomóc w zmniejszeniu drgawki i inne objawy padaczki [5].

Dieta ketonowa dla początkujących: co jeść na diecie ketonowej

Keto diet for beginners: Variety of keto diet food with fork, knife and chopping board

Teraz, kiedy już wiesz, na czym polega dieta ketonowa, jak wygląda plan posiłków ketonowych? Poniżej dowiesz się o rozkładzie makroelementów w keto i jak zbudować plan posiłków ketonowych.

Podział makroketo w diecie: tłuszcz, białko i węglowodany

Ketogenic diet diagram

Na diecie ketonowej będziesz spożywać duże ilości tłuszczu, spożywając jednocześnie umiarkowane spożycie białka i wyjątkowo niskie spożycie węglowodanów. Zazwyczaj rozkład makroskładników na diecie ketonowej będzie wyglądał mniej więcej tak: 

  • Wysoka zawartość tłuszczu: Około 75% kalorii pochodzi z tłuszczu
  • Umiarkowana zawartość białka: Gdzie około 20% kalorii będzie pochodzić z białka
  • Niska węglowodany: Jedynie 5% kalorii będzie pochodzić z węglowodanów (które powinno wynosić zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie)

Wybierając węglowodany, szukaj węglowodanów o niskiej zawartości węglowodanów netto (całkowita gram węglowodanów na porcję – gramy błonnika = gramy węglowodanów netto), np. zielone warzywa liściaste. W Wielkiej Brytanii większość pakowanej żywności wykorzystuje już węglowodany netto, ale w USA.S, zwykle wymagane jest pobranie błonnika z całkowitej liczby gramów węglowodanów.

Żywność przyjazna dla ketonów: co jeść na diecie ketonowej

Teraz, gdy wiesz, jak zbudować talerz przyjazny dla ketonów, czas opracować plan diety. Będąc na diecie ketonowej, ciesz się tymi przyjaznymi dla ketonów pełnowartościowymi produktami:

  • Wysokiej jakości tłuszcze: W tym awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, MCT i oleje z awokado
  • Wysokiej jakości białko: W tym wieprzowina, wołowina, kurczak, owoce morza, koza, jagnięcina i jaja (jeśli to możliwe, wybieraj produkty z wolnego wybiegu, zwierząt karmionych trawą i wypasanych na pastwiskach)
  • Orzechy i nasiona: W tym nasiona słonecznika, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca (z umiarem) i masła orzechowe
  • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: W tym warzywa liściaste, takie jak jarmuż, boćwina i rukola, brokuły, kalafior, papryka, cukinia i szparagi 
  • Jagody: W tym jagody, maliny i truskawki  
  • Przyprawy: W tym świeże zioła i przyprawy 

Pokarmy, których należy unikać na diecie ketonowej

Tworząc listę zakupów zawierających produkty ketonowe, będziesz chciał unikać pokarmów bogatych w węglowodany. Należą do nich:

  • Cukier: W tym soki owocowe, napoje gazowane, słodycze, miód, syrop klonowy i większość wypieków/przetworów 
  • Zboża: W tym „zdrowe produkty pełnoziarniste”, takie jak ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, chleb, pszenica i kukurydza 
  • Rośliny strączkowe: W tym fasola zwyczajna, fasola czarna, soczewica i orzeszki ziemne 
  • Alkohol: W tym wino i piwo 
  • Oleje z nasion: W tym olej słonecznikowy, olej rzepakowy lub olej roślinny
  • Warzywa skrobiowe: W tym dynia, białe ziemniaki, rzepa, pasternak i słodkie ziemniaki
  • Większość owoców: W tym jabłka, pomarańcze, arbuzy, mango i kiwi 

Jaka jest różnica między czystym keto a leniwym keto?

dieta ketonowa ma być stylem życia — takim, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Niestety wiele osób próbuje ograniczyć dietę ketogeniczną, wybierając żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, ale zawierającą bardzo mało składników odżywczych.

„Brudne keto” to praktyka, w ramach której ludzie zwracają uwagę na zawartość makroskładników odżywczych w żywności, a nie na same składniki. Będą szukać przepisów na keto desery w Internecie, zapełniając się ciastami ketonowymi, ciastem ketonowym lub lodami ketonowymi zawierającymi konserwanty lub niskowęglowodanowe słodziki. W związku z tym mogą stosować dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, ale nie jest to dieta zoptymalizowana pod kątem zdrowia.

Czyste keto to miejsce, w którym koncentrujesz się na pełnowartościowej, prawdziwej żywności — tak, jak zaprojektowano keto. Na czystej diecie ketonowej napełnisz się wysokiej jakości tłuszczami i białkiem, o niskiej zawartości węglowodanów warzywami i jagodami.

Często zadawane pytania dotyczące diety ketonowej: częste pytania od początkujących 

Jeśli dopiero zaczynasz dietę ketonową, możesz mieć kilka pytań. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania przesyłane przez społeczność Hunter & Gather.

Czy na diecie ketonowej można jeść cukier?

Nie. Każda dieta oparta na prawdziwej żywności powinna unikać rafinowanych cukrów. Cukier nie jest składnikiem odżywczym i zawiera puste kalorie, które mogą siać spustoszenie w poziomie cukru we krwi. Na diecie ketonowej unika się większości cukrów (nawet cukrów naturalnych), ponieważ zawierają one dużo węglowodanów – obejmuje to cukier biały, cukier kokosowy, cukier klonowy, miód i syrop klonowy.

Istnieje jednak kilka niskowęglowodanowych słodzików, które można spożywać z umiarem. Należą do nich stewia, erytrytol, owoc mnicha, inulina i korzeń cykorii.

Czy na Keto można pić kawę i herbatę?

Herbata, kawa i espresso są całkowicie zgodne z dietą ketonową. Jednak będziesz chciał pominąć wszelkie dodatki, w tym śmietankę do kawy, cukier, miód, mleko sojowe lub słodzone mleko migdałowe.

Jeśli po prostu nie możesz pić czarnej kawy, zalecamy dodanie do kawy łyżki mleka kokosowego lub śmietanki. Do kawy możesz także dodać kawałek masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą lub łyżkę oleju MCT.

Czy możesz spożywać nabiał na diecie ketonowej?

Pełnotłusty nabiał ma naturalnie niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie jest bogaty w tłuszcz i białko. Dlatego wysokiej jakości nabiał – taki jak ser od zwierząt karmionych trawą lub podwójna śmietana – stanowi odpowiednią przekąskę ketonową.

Istnieje kilka produktów mlecznych, które mają naturalnie wyższą zawartość węglowodanów i należy ich unikać. Na przykład mleko zawiera dużo cukru laktozy, przez co nie nadaje się do diety ketonowej.

Jak zwiększyć spożycie tłuszczu?

W przypadku przejścia na styl życia wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy spożywanie dziennej dawki może być trudne zapotrzebowanie na tłuszcz. Spożywaj wysokiej jakości tłuszcze, takie jak olej kokosowy, olej z awokado, masło i śmietana pochodzące od zwierząt karmionych trawą, aby zwiększyć dzienną zawartość tłuszczu. Sałatkę obiadową możesz także smażyć na oleju kokosowym lub skropić olejem z awokado.

Innym sposobem na zwiększenie spożycia tłuszczu jest wykorzystanie oleju kokosowego MCT. Olej kokosowy MCT to frakcjonowany olej kokosowy, który zatrzymuje średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (tłuszcze, które organizm szybko wykorzystuje jako źródło energii). Poszukaj oleju MCT, który pochodzi wyłącznie z orzechów kokosowych (bez oleju palmowego) i zawiera czysty C8 (kwas kaprylowy lub kwas oktanowy) lub mieszankę C8 i C10 (kwas kaprynowy lub kwas dekanowy). Unikaj olejów MCT zawierających C6 (kwas kapronowy lub kwas heksanowy), ponieważ mają one ostry smak i mogą powodować dyskomfort w żołądku.

Skutki uboczne i ryzyko diety ketonowej

Ketoza to naturalny stan metaboliczny — związany z szeregiem korzyści zdrowotnych. Mając to na uwadze, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety należy również skonsultować się ze swoim dietetykiem funkcjonalnym lub dietetykiem.

Jeśli występują u Ciebie medyczne czynniki ryzyka wpływające na wątrobę, nerki, pęcherzyk żółciowy lub tarczycę, dieta ketonowa może nie być dla Ciebie odpowiednia. Ponadto, jeśli masz alergię lub nie tolerujesz niektórych pokarmów, powinieneś współpracować z lekarzem, aby opracować plan posiłków ketonowych, który będzie dla Ciebie odpowiedni. (Na przykład, jeśli nie tolerujesz nabiału, możesz chcieć spożywać tłuszcze pochodzące z innych źródeł.)

Jak zawsze kieruj się zdrowym rozsądkiem i słuchaj swojego ciała. Zoptymalizuj swój plan posiłków ketonowych, dodając zdrowe tłuszcze, wysokiej jakości białko i dużą ilość zielonych liści. Jeśli odczuwasz zmęczenie, zaparcia lub inne objawy trwające dłużej niż pierwszy tydzień lub dwa tygodnie stosowania diety ketonowej, skonsultuj się ze swoim pracownikiem służby zdrowia.

Czy dieta ketonowa powoduje kwasicę ketonową?

Keto czy ketoza żywieniowa to nie to samo, co kwasica ketonowa.

Kwasica ketonowa to skrajna i potencjalnie śmiertelna choroba, w której występuje zarówno poziom glukozy we krwi, jak i poziom ciał ketonowych są jednocześnie wysokie, powodując zakwaszenie krwi i upośledzając funkcjonowanie najważniejszych narządów. Jest niezwykle niebezpieczna i zwykle spowodowana jest niekontrolowaną cukrzycą typu 1 (cukrzycową kwasicą ketonową lub DKA) lub skrajny nadmiar alkoholu.

Ketoza oznacza po prostu wyższy poziom ketonów we krwi i moczu. Bycie w ketozie może faktycznie przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, a nie je zaszkodzić.

Co to jest grypa ketonowa?

ketogrypa obejmuje krótkoterminowe objawy grypopodobne, takie jak nudności, wymioty, bóle głowy, niewyraźne widzenie i niemożność koncentracji. Objawy te pojawiają się, gdy organizm przechodzi ze spalania glikogenu (magazynowanej glukozy) do stanu spalania tłuszczu i zazwyczaj ustępują w ciągu 1-2 tygodnie.

Czy dieta ketonowa powoduje zaparcia?

W przypadku przejścia z diety wysokowęglowodanowej na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową przystosowanie się przewodu pokarmowego może zająć trochę czasu. Dlatego podczas pierwszych dwóch tygodni stosowania diety ketonowej możesz doświadczyć umiarkowanych zaparć.

Na szczęście wszelkie zaparcia powinny ustąpić po wejściu w trzeci tydzień diety ketonowej. Jeśli zaparcia nadal występują, spróbuj zwiększyć spożycie tłuszczów i magnezu. Ponadto pamiętaj o piciu dużej ilości wody i elektrolitów, ponieważ odwodnienie może prowadzić do zaparć. Jeśli te drobne zmiany w diecie nie wyeliminują zaparć, skonsultuj się ze swoim służbą zdrowia.

Czy dieta ketonowa powoduje nieświeży oddech lub nieprzyjemny zapach ciała?

Przechodząc na dietę ketonową możesz zauważyć, że Twój oddech, zapach ciała, a nawet mocz mogą pachnieć nieco inaczej. Twój oddech może mieć lekko metaliczny posmak lub owocowy zapach podobny do zmywacza do paznokci.

Ten zapach może wynikać ze zwiększonego poziomu ciał ketonowych we krwi w organizmie. Istnieją trzy rodzaje ciał ketonowych: aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan. W stanie ketogennym nadmiar ciał ketonowych jest wydzielany podczas oddawania moczu lub oddechu, co powoduje ten zapach.

Aby zaradzić nieprzyjemnemu zapachowi, pij dużo wody z cytryną i solą. Ponadto dbaj o odpowiednie nawodnienie (odwodnienie może powodować nieświeży oddech) i dbaj o higienę jamy ustnej.

Dieta ketonowa dla początkujących: czy jest dla Ciebie odpowiednia?

Keto diet for beginners: Vegetable salad in a bowl

Dieta keto to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, podczas którego organizm spala ketony zamiast glukozę. W ramach diety ketonowej zbudujesz talerz wypełniony tłuszczami, wysokiej jakości białkiem i warzywami niskowęglowodanowymi, unikając zbóż, roślin strączkowych, cukru i większości owoców.

dieta ketonowa ma być stylem życia, w którym koncentrujesz się na pełnowartościowych produktach ketonowych, unikając żywności wysoko przetworzonej, bogatej w cukry lub wypełnionej pustymi kaloriami .

Mamy nadzieję, że ten post zainspirował Cię do stosowania diety ketonowej w dążeniu do celów swojego zdrowia. Aby pomóc Ci zbudować najszczęśliwszą i najzdrowszą wersję siebie, wypróbuj nasze przyjazne dla ketonów przyprawy Hunter i Gather, które pomogą Ci zbudować o niskiej zawartości węglowodanów przepisy na keto, dzięki którym przejście na dietę ketonową będzie o wiele przyjemniejsze.

Zastrzeżenie: wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

REFERENCJE

[1] https://www.diabetes.co.uk/keto/dieta ketonowa-korzyści.html

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

[4] https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

[5] https://www.epilepsysociety.org.uk/dieta-ketogeniczna

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.