NEW RESTORE®: All Natural Daily Electrolytes

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Jakie owoce można jeść na keto?

10 owoców, którymi warto się cieszyć i 10 owoców, których należy unikać w ramach diety ketonowej

Gdy po raz pierwszy zapoznasz się z dietą Keto, możesz być zaskoczony wysoką zawartością węglowodanów w niektórych niczego niepodejrzewających produktach spożywczych – z których niektóre to owoce. Czytaj dalej, aby odkryć 10 owoców przyjaznych dla diety ketonowej i 10 owoców, których najlepiej unikać na diecie niskowęglowodanowej.

Owoce są dla nas dobre, prawda?

Owoce dostarczają nam niesamowitych, optymalizujących zdrowie składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Jednak niektóre owoce (i warzywa) mogą zawierać dużą ilość naturalnego cukru, co powoduje taki sam wzrost poziomu cukru we krwi, jak inne produkty wysokowęglowodanowe. Twoje ciało i insulina nie rejestrują tego cukru jako innego niż ten, który można znaleźć w innych produktach wysokowęglowodanowych. Zatem częste spożywanie tych owoców (lub w niektórych przypadkach w ogóle) może zagrozić możliwości osiągnięcia ketozy.

Wiedza, które owoce włączyć, a których unikać, może pomóc w utrzymaniu ketozy, a jednocześnie czerpać korzyści z niezbędnych składników odżywczych, których większość owoców dostarcza w dużych ilościach.

Owoce, których należy unikać na diecie ketonowej

W ramach diety ketonowej należy unikać owoców bogatych w węglowodany lub je ograniczać. Regularne ich spożywanie może zahamować ketozę, a niektóre owoce mogą nawet spowodować przekroczenie dziennego limitu węglowodanów w jednej porcji.

Oto 10 owoców i produktów owocowych, które mają naturalnie wysoką zawartość cukru, dlatego należy je minimalizować lub całkowicie unikać w ramach stylu życia Keto.

 

MANGO 🥭

Mango to prawdopodobnie jeden z najbardziej znanych owoców o wysokiej zawartości cukru, a główną atrakcją jest jego niesamowicie słodki smak! Podobnie jak większość egzotycznych owoców, których cukry rozwijają się w cieplejszym klimacie, mango ma bardzo wysoką zawartość cukru. W ramach stylu życia Keto najlepiej unikać świeżego mango, chutneyu z mango i kawałków mrożonego mango często dodawanych do koktajli.

Indeks glikemiczny: 51-56

Węglowodany netto: 15 g na 100 g owocu (średniej wielkości mango to około 150 g!)

 

PAPAJA 🍐

Kolejny egzotyczny owoc, papaja, uprawiany jest w tropikach Ameryki Środkowej i południowego Meksyku. Ze względu na delikatną skórkę i krótki okres przydatności do spożycia świeża papaja jest trudno dostępna w Wielkiej Brytanii. Jest to jednak ulubiony składnik mrożonych mieszanek smoothie i świeżych koktajli kupowanych w sklepie. Podobnie jak mango, papaja jest bardzo bogata w naturalne cukry i najlepiej jej unikać w przypadku ketozy.

Indeks glikemiczny: 60

Węglowodany netto: 25 g na średnią papaję

 

ANANAS 🍍

Świeży ananas i sok ananasowy zawierają dużo cukru i mogą spowodować przekroczenie dziennego spożycia węglowodanów już w jednej porcji. Jeśli lubisz smak ananasa, pamiętaj, aby jeść go na świeżo, ponieważ jest to doskonałe źródło błonnika, który traci się w procesie wyciskania soku. Jedynym pozytywem jest to, że naszym zdaniem to w końcu rozwiązuje odwieczną debatę na temat ananasa na pizzy z ketonem – od nas nie!

Indeks glikemiczny: 66

Węglowodany netto: 20 g na filiżankę kawałków ananasa

 

BANAN 🍌

Banany są w Wielkiej Brytanii podstawą miski z owocami i często dodawane są do śniadań i koktajli. Ale jeden banan dostarcza prawie 20 g węglowodanów netto. Użyj banana jako dodatku do płatków śniadaniowych lub owsianki, a otrzymasz około 50 g węglowodanów netto – co przekroczy górny dzienny limit węglowodanów w Keto w jednym posiłku, co nie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia Keto!

Indeks glikemiczny: 40-60 w zależności od dojrzałości

Węglowodany netto: 18 g na banana

 

ROZINKI 🍇

Podobnie jak wszystkie suszone owoce, rodzynki zawierają więcej cukru niż ich odpowiedniki ze świeżych owoców. Jedno małe pudełko (mamy na myśli małe – wielkości pudełka zapałek) dostarcza 10 g węglowodanów netto. Za garść rodzynek otrzymasz podwójną ilość, czyli 20 g na porcję. Dlatego prawdopodobnie najlepiej jest unikać rodzynek i uważać na nie w innych produktach spożywczych, takich jak granola bezzbożowa.

Indeks glikemiczny: 60-70

Węglowodany netto: 10 g na 14 g małego pudełka rodzynek

 

DATY 🌴

Daktyle to lepki, lepki faworyt, idealnie komponujący się z serem. Ale jest powód, dla którego smakują tak pobłażliwie: to małe bomby cukrowe! Tylko 2 daktyle bez pestek wprowadzą do krwiobiegu aż 32 g cukru – zgadłeś, z tego powodu nie ma ich w menu.

Indeks glikemiczny: 42

Węglowodany netto: 32 g w 2 dużych daktylach bez pestek

 

JABŁKA 🍎

Zawartość węglowodanów w jabłkach różni się w zależności od ich odmiany i dojrzałości. Ale ogólnie rzecz biorąc, jabłka i ich soki zawierają dużo cukru i należy je spożywać tylko z umiarem. Jeśli jesteś miłośnikiem jabłek, sięgnij po świeże, aby zwiększyć spożycie błonnika i unikaj duszonych jabłek, soku jabłkowego i chutneyu jabłkowego, które zawierają jeszcze więcej dodanych cukrów.

Indeks glikemiczny: 38

Węglowodany netto: 20 g na jabłko (zmienne w zależności od odmiany jabłek)

 

SOK ŚWIEŻYCH OWOCÓW 🧃

Konwencjonalne porady mówią nam, że sok owocowy jest zdrowym dodatkiem do naszej diety, zaliczanym do 1 z 5 posiłków dziennie i uzupełniającym spożycie witaminy C. Jednak wyciskanie soku z owoców usuwa cały błonnik i naraża nas na działanie wolnych cukrów, które są szybko wchłaniane i natychmiastowo zwiększają poziom cukru we krwi. Zalecamy rezygnację ze wszystkich napojów zawierających soki owocowe i wybieranie wody z wyciśniętym cytryną, czarnej herbaty lub czarnej kawy – wszystkie zawierają 0 g węglowodanów netto.

Indeks glikemiczny: 50 (świeży sok pomarańczowy)

Węglowodany netto: 28 g (na szklankę świeżego soku pomarańczowego)

 

SUSZONE OWOCE ☀️

Podczas suszenia owoców usuwana jest wilgoć i koncentrują się zawarte w nich naturalne cukry. To właśnie nadaje suszonym owocom silny słodki smak i lepką konsystencję. Suszenie owoców ma tendencję do pochłaniania owoców o wysokiej zawartości węglowodanów i czyni je jeszcze mniej przyjaznymi dla Keto! Są również niezwykle szkodliwe dla zębów. Zgadłeś, nie są Keto.

Indeks glikemiczny: 30-60 (w zależności od suszonego owocu)

Węglowodany netto: 18-20g na porcję 25g (w zależności od suszonych owoców)

 

Kupowane w sklepie koktajle owocowe 🥤

Koktajle owocowe są nieco lepsze od soków owocowych, ponieważ zwykle składają się z całych owoców, a zatem są mniej przetworzone i zawierają więcej błonnika. Ale w zależności od tego, jakich owoców użyjesz, koktajle owocowe mogą zawierać do 36 g węglowodanów netto na cukier. Jeśli jesteś fanem smoothie, zalecamy używanie jagód lub warzyw o niskiej zawartości węglowodanów zamiast owoców i używanie wody zamiast soku owocowego.

Indeks glikemiczny: 39

Węglowodany netto: 25-36 w porcji (zmienne w zależności od użytych owoców)

WSKAZÓWKA: Aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z koktajli bez nadmiaru cukru, spróbuj zamiast tego przygotować własne koktajle zawierające prawdziwą żywność, o niskiej zawartości węglowodanów i przyjazne dla ketonów:

👉 Koktajl białkowy z awokado i jagodami z kolagenem

👉 Koktajl z białkiem malinowym z kolagenem i olejem MCT

 hunter & gather avocado and blueberry smoothie

No i już, niezbyt owocowa prawda o ukrytych cukrach w zwyczajnych owocach! Ale nie rozpaczaj, istnieje wiele owoców, którymi możesz cieszyć się w ramach swojego stylu życia Keto. Oto 10 naszych ulubionych owoców o niższej zawartości węglowodanów.

Owoce, którymi możesz się cieszyć na Keto

Delektuj się następującymi owocami w ramach swojej diety Keto. Pamiętaj, że zawsze najlepiej jest spożywać świeże owoce, a nie sok, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych i uniknąć wyższej zawartości cukru.

 

AWOKADO 🥑

Awokado, często mylone z warzywem, jest w rzeczywistości owocem – ulubionym owocem Keto (i Hunter & Gather!). Awokado nie tylko ma niewiarygodnie niski wskaźnik IG, ale zawiera również zaledwie 2 g węglowodanów netto na całe awokado. Bonus: w każdym awokado znajdziesz także prawie 30 g tłuszczu, co oznacza, że ​​jest to jedzenie przyjazne dla Keto! Jeśli często lubisz awokado, spróbuj mrożonego awokado, które jest idealnie dojrzałe, równie dobre dla Ciebie i jest w pełni przygotowane.

Indeks glikemiczny: 15

Węglowodany netto: 2 g na awokado

🥑 Ciesz się naszym tłoczonym na zimno olejem z awokado i majonezem z olejem z awokado w ramach swojego stylu życia Keto

 

JAGODY 🍓

Większość jagód to bezpieczny wybór dla osób prowadzących styl życia Keto, mają niską zawartość węglowodanów netto i w skali IG. Jagody są również niezwykle bogate w błonnik dzięki dużej liczbie drobnych nasion, które zawierają. Pamiętaj, że nie wszystkie jagody są sobie równe, a niektóre zawierają większą ilość węglowodanów niż inne – więc pamiętaj o tym, jeśli często je spożywasz lub lubisz mieszane jagody.

Jagody to nasze ulubione owoce, ale jeśli nie są dla Ciebie, przeczytaj poniżej kilka innych opcji.

Indeks glikemiczny: 30-50 (w zależności od jagód)

Węglowodany netto: 5 g na 100 g (jeżyny, truskawki i maliny), 12 g na 100 g (jagody)

 

WIŚNIE 🍒

Od jagód po wiśnie! Uważamy również, że wiśnie są przyjazne dla Keto. Spożywane na świeżo zawierają prawie dwukrotnie więcej węglowodanów w porównaniu z jagodami, ale są pełne przeciwutleniaczy i witamin, a także błonnika pokarmowego. Unikaj oczywiście wiśni lukrowanych gotowanych w słodkim syropie – zdecydowanie nie, nie!

Indeks glikemiczny: 62

Węglowodany netto: 10 g na garść wiśni

 

GREJFRUIT 🍊

Możesz go kochać lub nienawidzić, grejpfrut jest również kontrowersyjnym owocem w świecie Keto. Zawartość węglowodanów w grejpfrucie różni się znacznie w zależności od odmiany i wielkości owocu, dlatego niektórzy twierdzą, że niektóre grejpfruty nie są przyjazne dla diety ketonowej. Jednak świeży grejpfrut jest ogólnie w porządku, aby cieszyć się nim w ramach stylu życia Keto. Ponownie. Unikaj grejpfrutów w syropie i soku grejpfrutowego (należy również unikać grejpfrutów, jeśli bierzesz pewne leki, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli tak).

Indeks glikemiczny: 25

Węglowodany netto: 14 g na grejpfruta

 

Brzoskwinie 🍑

Brzoskwinie mają zazwyczaj niską zawartość węglowodanów netto, a spożywane w całości są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i witamin. Podobnie jak w przypadku bananów, zawartość cukru w ​​brzoskwiniach wzrasta w miarę ich dojrzewania. Dlatego staraj się zjeść brzoskwinię, zanim będzie zbyt dojrzała. Wiesz, co będzie dalej – unikaj brzoskwiń z puszki lub w tubce, które często konserwuje się w syropie cukrowym!

Jedz z umiarem, jeśli jagody nie są dla Ciebie.

Indeks glikemiczny: 42

Węglowodany netto: 8 g na brzoskwinię

 

FIGI 🍉

Świeże figi są niesamowitym źródłem błonnika dzięki setkom maleńkich nasion, które zawierają i temu, że ich gruby miąższ jest jadalny. Uwielbiamy zawijać świeże figi w bekonie i gotować w piekarniku, aby uzyskać idealną przekąskę lub kanapkę Keto. Tak, zgadliście – żadnych fig w syropie proszę!

Jedz z umiarem.

Indeks glikemiczny: 51

Węglowodany netto: 6.5g na świeżą figę

 

MORELE 🍊

Świeże morele można zjeść już w 3 porcjach.2 g węglowodanów netto na owoc, ale zawsze pamiętaj, że morele są mniejsze w porównaniu z jabłkami i brzoskwiniami. Suszone brzoskwinie często dodaje się do granoli lub reklamuje jako zdrową przekąskę, ale zawierają ten nieznośny skoncentrowany cukier, o którym wspominaliśmy wcześniej, który ma więcej węglowodanów niż świeże morele i jest fatalny dla zdrowia zębów!

Indeks glikemiczny: 55

Węglowodany netto: 3.2g na świeżą morelę

 

CYTRYNY 🍋

Cytryny są doskonałym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ po prostym wyciśnięciu dodają smaku posiłkom i napojom. Możesz dodać sok z cytryny do świeżej wody, aby uzyskać orzeźwiający napój lub dodać wyciśnięty sok lub skórkę z cytryny do sałatek, ryb, sosów… lista jest długa! Cytryny są bardzo przyjazne dla ketonów i bogate w witaminę C, dlatego zalecamy zaopatrzenie się w świeże, niewoskowane cytryny następnym razem, gdy będziesz robić zakupy spożywcze!

Indeks glikemiczny: 20

Węglowodany netto: 4.5g na cytrynę

 

POMIDORY 🍅

Świeże pomidory to podstawowy składnik naszej kuchni. Mają bardzo niską zawartość węglowodanów netto i są niezwykle wszechstronne — od użycia do przygotowania własnych sosów (unikając mas ukrytego cukru znajdującego się w sosach w słoikach) po tworzenie niesłodzonego ketchupu lub po prostu pieczenie na winorośli z odrobiną himalajskiej soli kamiennej, popękanej czarnej pieprzu i odrobinę oleju z awokado. Jeśli jesz na surowo, poczekaj, aż osiągną temperaturę pokojową, aby uzyskać maksymalny smak.

Indeks glikemiczny: 15

Węglowodany netto: 2-3 g na 100 g

👉 Do produkcji wszystkich naszych Niesłodzonych Sosów

używamy 100% doskonale dojrzałych włoskich pomidorów

 

ARBUZ 🍉

I wreszcie, arbuz można okazjonalnie zjeść w ramach diety ketonowej. Niektórzy twierdzą, że ma więcej cukru niż inne owoce i mało dodatkowych składników odżywczych – dlatego jedz rzadko i w małych ilościach.

Indeks glikemiczny: 72

Węglowodany netto: 11 g na filiżankę miąższu arbuza

Owoce można spożywać w ramach zdrowego stylu życia opartego na keto

Cieszenie się szczęśliwym i zdrowym stylem życia Keto polega na równowadze i znalezieniu przyjaznych dla Keto wersji żywności, które zwykle nie są zalecane.

Dokonując kilku prostych zamian i ucząc się, którymi owocami się cieszyć, a których unikać, wkrótce zaczniesz cieszyć się owocami przyjaznymi Keto, pozostając w ketozie.

Pamiętaj, aby wybierać całe owoce i tam, gdzie to możliwe, wybierać sezonowe produkty organiczne – i żadnych owoców w syropie!

Fruit Bowl

 

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.