DISCOVER AWARD WINNING COLLAGEN

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Ile czasu zajmuje bezpieczne wejście w ketozę?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną, możesz zastanawiać się, ile czasu zajmuje wejście w ketozę. To świetne pytanie, biorąc pod uwagę, że droga do osiągnięcia optymalnych funkcji metabolicznych i elastyczności może być dla niektórych (choć nie dla wszystkich) nieco nieprzyjemna. Słyszałeś kiedyś o grypie ketonowej? Oczywiście przekonasz się, że ten okres dostosowawczy jest całkowicie tego wart i można go pokonać, jeśli przeprowadzisz badania i zużyjesz dużo elektrolitów!

Kiedy osiągniesz ketozę i doświadczysz korzyści ze spalania tłuszczu w przypadku paliwa zamiast glukozy badania będą tego warte.

Zajmijmy się najpierw podstawami: korzyściami płynącymi z diety ketonowej i osiągnięciem stanu ketozy. Następnie omówimy, ile czasu zajmuje osiągnięcie ketozy i odkryjemy sposoby, aby utrzymać ją tak łatwo, jak to możliwe.

Definicja diety ketonowej

Types of cheese

Dieta ketogenna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, średniobiałkowej i wysokotłuszczowej, której celem jest podniesienie poziomu ciał ketonowych we krwi i przekształcenie organizmu w maszynę spalającą tłuszcz – znaną również jako „dostosowaną do tłuszczu” lub „ketoza”.

Osoby na diecie ketonowej skupiają swoje spożycie wokół zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy i olej MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe, zwykle pochodzące z oleju kokosowego ), olej z awokado i wysokiej jakości tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój i schmaltz. Dopuszczalne produkty mleczne w tej diecie obejmują podwójną śmietanę, masło, ghee, pełnotłuste sery i pełnotłusty jogurt (musi zawierać niską zawartość laktozy lub nie zawierać jej wcale). Idealnie byłoby, gdyby produkty pochodzenia zwierzęcego pochodziły od zwierząt karmionych trawą lub wypasanych na pastwiskach, aby uniknąć spożycia środków chemicznych stosowanych w rolnictwie i zwiększyć ilość korzystnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3.

Niektórzy twierdzą, że w tej diecie ważne jest spożywanie zielonych warzyw liściastych, aby utrzymać zdrowe trawienie i utrzymać niski poziom węglowodanów netto. Węglowodany netto to całkowita ilość węglowodanów pomniejszona o błonnik (w Wielkiej Brytanii węglowodany są już pokazane na etykietach oddzielnie od błonnika). Aby wejść w stan ketozy, utrzymuj liczbę węglowodanów na poziomie niższym niż 20 gramów dziennie i zainwestuj w miernik poziomu ketonu we krwi, miernik ketonu w oddechu lub paski testowe do pomiaru stężenia ketonu, aby codziennie monitorować swoje postępy. Osobiście wolimy monitor poziomu ciał ketonowych we krwi, ponieważ uważa się, że jest on najbardziej skuteczny.

Korzyści zdrowotne wynikające z ketozy

how long does it take to get into ketosis: Woman lifting weights at the gym

Korzystnym mechanizmem diety ketogennej jest osiągnięcie stanu ketozy — kiedy organizm wykorzystuje jako paliwo ketony pochodzące z tłuszczu zamiast glikogenu.

Podczas regularnej diety bez ketonów Twoje ciało i mózg korzystają z glikogenu, który powstaje z glukozy znajdującej się w żywności bogatej w węglowodany. Na diecie składającej się z dużej ilości węglowodanów poziom cukru we krwi rośnie i spada z każdym posiłkiem. Te zmiany poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do uczucia głodu, uczucia letargu (spadku cukru) i „wieszenia” między posiłkami. Nie nadają się również do utraty wagi lub dodatkowej utraty tłuszczu ze względu na gwałtowny wzrost poziomu insuliny po posiłku.

Przechodząc na dietę ketogeniczną, stabilizujesz poziom cukru we krwi, opróżniasz zapasy glikogenu i zmuszasz organizm do spalania nowego źródła paliwa: ciał ketonowych. Ten nowy stan metaboliczny przyspiesza utratę tłuszczu, utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, zwiększa jasność umysłu i poziom energii oraz zmniejsza stan zapalny w mózgu [1].

W rzeczywistości dieta ketogenna została początkowo opracowana jako narzędzie terapeutyczne ze względu na jej właściwości przeciwzapalne, pomagające w leczeniu padaczki u dzieci. Korzyści z utraty wagi i wydajności były szczęśliwymi skutkami ubocznymi, które sprawiły, że dieta ketonowa jest dziś tak popularną dietą. Pozytywne skutki uboczne zaobserwowano już w XIX wieku, a popularyzatorami tej metody byli William Banting.

A co z grypą ketonową?

Ketogrypa to zbiór potencjalnie nieprzyjemnych skutków ubocznych, które mogą wystąpić podczas przechodzenia od spalania glikogenu do spalania ketonów. Nazywa się ją tak, ponieważ objawy przypominają trochę grypę: ból głowy, brak energii, zamglenie mózgu, nudności, zawroty głowy i lekki ból mięśni.

Te objawy są tymczasowe i można ich również całkowicie uniknąć, jeśli będziesz stosować elektrolity i dbać o picie wystarczającej ilości wody.

Częścią przejścia na dietę niskowęglowodanową jest zmniejszenie zatrzymywania wody, co może prowadzić do odwodnienia i braku równowagi elektrolitowej. Ten brak równowagi może przynajmniej częściowo być odpowiedzialny za objawy grypy ketonowej, dlatego naprawdę ważne jest, aby utrzymywać nawodnienie i zwiększać spożycie sodu/soli w okresie przejściowym [2].

Jak długo trwa wejście w ketozę?

How long does it take to get into ketosis? Woman running outdoors

Ogólnie rzecz biorąc, czas potrzebny na realizację może wahać się od czterech dni do dwóch tygodni. To, ile czasu zajmie wejście w ketozę, jest kwestią indywidualną. Ścisłe przestrzeganie diety ketonowej, poziom aktywności, poziom snu i stresu oraz naturalny metabolizm organizmu będą miały wpływ na to, jak długo zajmie Ci wejście w ketozę.

Jeśli chcesz przyspieszyć ten proces, masz cztery potencjalne możliwości:

  • Bardzo rygorystyczna wersja diety ketonowej (<20 g węglowodanów)
  • Przerywany post
  • Dodatkowe ćwiczenie
  • Suplementy zawierające egzogenne ketony (więcej informacji można znaleźć w następnej sekcji)

Bardzo rygorystyczna dieta ketonowa polega na podkreślaniu spożycia zdrowych tłuszczów i utrzymywaniu spożycia węglowodanów na jak najniższym poziomie (<20 gramów). Post przerywany, czyli harmonogram jedzenia obejmujący ograniczenie spożycia kalorii do małego przedziału czasu każdego dnia (np. 8 godzin) i post przez pozostałe godziny, pomoże Twojemu organizmowi szybciej wykorzystać zmagazynowany glikogen i zwiększyć produkcję ketonów.

Dodanie dodatkowych treningów pomoże Ci również spalić glikogen i naturalnie wytworzyć więcej ketonów. Ketony egzogenne to suplementy, które można przyjmować w celu dodania ketonów dietetycznych do krwioobiegu. Beta-hydroksymaślan i acetooctan to sole ketonowe, które można kupić, aby pomóc Ci szybciej osiągnąć ketozę i potencjalnie ułatwić przejście [3).

Czy egzogenne ketony działają?

Jury nadal nie rozstrzygnęło, czy egzogenne ketony są dobrym pomysłem na utratę wagi. Chociaż niektóre badania pokazują, że stosowanie egzogennych ketonów może działać jako środek tłumiący apetyt, efekty te są najbardziej zauważalne, gdy są przyjmowane na czczo [4”.

Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe mogą odczuć korzyści w zakresie wydajności, stosując egzogenne ketony jako dodatkowe źródło energii, ale niektóre badania sugerują, że egzogenne ketony mogą w rzeczywistości przynosić efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku utraty tkanki tłuszczowej.

Dzieje się tak, ponieważ dobrego można mieć za dużo. Zbyt wiele ketonów zalewających krew może mieć szkodliwe konsekwencje, a mianowicie powodować bardzo kwaśne zakwaszenie krwi. Twoje ciało posiada naturalne mechanizmy zabezpieczające, które zapobiegają temu zjawisku, co skutkuje spowolnieniem produkcji ketonów i spalaniem tłuszczu [5].

Innymi słowy, przyjmowanie egzogennych ketonów może raczej zahamować utratę tłuszczu niż ją przyspieszyć.

Jury nadal się nad tym nie zastanawiają.

Nie naciskaj

Ważne jest, aby zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście chcesz jak najszybciej osiągnąć ketozę. W przypadku niektórych osób na diecie ketonowej pośpiech w ketozie nie ma negatywnych skutków ubocznych. Obcinają węglowodany, zmniejszają masę wody i od razu przechodzą na spalanie tkanki tłuszczowej.

W innych przypadkach zastosowanie ekstremalnych środków w celu osiągnięcia ketozy może wzmocnić skutki grypy ketonowej. Jest to szczególnie ważne, jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś takiej diety lub jeśli nie nawadniasz się prawidłowo. Ponownie niezwykle ważne jest utrzymywanie równowagi elektrolitów podczas przechodzenia w tryb spalania tłuszczu.

Bez względu na to, którą drogę wybierzesz, słuchaj swojego ciała i staraj się nie zmuszać się do odczuwania intensywnego dyskomfortu przez zbyt długi czas w celu utraty wagi.

Bezpieczne osiągnięcie ketozy jest kluczem do sukcesu w ketozie

A couple smiling at the camera after exercising outdoors

Dieta ketonowa ma na celu poprawę jakości życia fizycznego i psychicznego. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i ostatecznie utrzymanie prawidłowej wagi w dłuższej perspektywie, spróbuj spojrzeć na ten plan posiłków jako zmianę stylu życia. Jak najszybsze wejście w ketozę powinno być mniej ważne niż utrzymanie jej po osiągnięciu stanu ketozy.

Nie chcesz nadmiernie obciążać swojego organizmu, aby osiągnąć ketozę, tylko po to, aby upaść i poddać się, zanim w ogóle zaczniesz odczuwać korzyści zdrowotne. Odczuwanie lekkiego dyskomfortu jest w porządku, ale jeśli w okresie przejściowym leżysz na kanapie przez kilka dni, możesz rozważyć zwolnienie tempa, wypicie bezcukrowego napoju elektrolitowego i częstsze jedzenie, aż objawy ustąpią. To, ile czasu zajmie Ci wejście w ketozę, będzie kwestią indywidualną, więc bądź cierpliwy wobec siebie, nie porównuj się z innymi i słuchaj swojego organizmu.

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

ZASOBY

[1] https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain

[2] https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/flu-side-effects

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576959/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15929991/

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.