DISCOVER AWARD WINNING COLLAGEN

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Dlaczego dieta redukcyjna jest niezrównoważona (i co zamiast tego zrobić)

Wielu sportowców, kulturystów i osób mających wpływ na dobre samopoczucie często przestrzega diety redukcyjnej, aby schudnąć w krótkim czasie czas. Ale czy dieta redukcyjna jest dobra dla zdrowia?

Dieta redukcyjna ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Dieta redukcyjna zachęca osoby na diecie do spożywania posiłków z deficytem kalorii (spalanie większej ilości kalorii niż spożywane), przy jednoczesnym przestrzeganiu ścisłego harmonogramu treningów połączenie kardio i treningu oporowego.

Dieta redukcyjna jest przedmiotem wielu dyskusji. Zwolennicy twierdzą, że to szybki sposób na wyrzeźbioną sylwetkę, krytycy twierdzą, że restrykcyjny charakter diety uniemożliwia jej utrzymanie. Poniżej wyjaśniamy, czym jest dieta redukcyjna, dlaczego jej przestrzeganie może być bezpieczne lub nie, oraz jak bezpiecznie wdrożyć tę dietę do swojego stylu życia.

Co to jest dieta redukcyjna, dokładnie?

Weights next to protein powder

dieta redukcyjna to krótkotrwała dieta mająca na celu redukcję tkanki tłuszczowej i zachowanie masy mięśniowej. Zwolennicy diety redukcyjnej to zazwyczaj kulturyści, modelki fitness lub sportowcy wyczynowi, ale wszyscy zainteresowani krótkoterminowymi utrata wagi może być zainteresowana „cięciem”.

Dieta redukcyjna rozpoczyna się od jedzenia z deficytem kalorii. Dlatego nierzadko zdarza się, że osoby na diecie redukują 500 kalorii dziennie ze swojego planu posiłków. Innymi słowy, jeśli zazwyczaj spożywasz 2000 kalorii dziennie, ograniczysz spożycie kalorii do 1500 dziennie, stosując redukującą dietę.

Dieta redukcyjna to dieta niskotłuszczowa, w której większość kalorii będzie pochodzić z białka i węglowodany. Chociaż zalecenia makroekonomiczne są różne, dzienne spożycie białka będzie stanowić 30-35% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a spożycie węglowodanów będzie uwzględniane na 55-60% dziennej dawki kalorii, a spożycie tłuszczu stanowi ostatnie 15-20%.

Zachęca się osoby na diecie do przestrzegania ścisłego planu posiłków obejmującego następujące produkty: 

  • Chude białko: W tym ryby, piersi z kurczaka, białka jaj i indyka
  • Całe ziarna: W tym ryż brązowy, ryż biały, ryż basmati, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty 
  • Warzywa (w tym skrobia): W tym słodkie ziemniaki, brokuły, szparagi i jarmuż
  • Tłuszcze: Powinny pozostać bardzo ograniczone, w tym oliwa z oliwek (do sosów sałatkowych i do gotowania), siemię lniane, migdały, masło orzechowe, masło migdałowe i orzechy brazylijskie
  • Niskotłuszczowy nabiał: W tym niskotłuszczowy twarożek i niskotłuszczowy jogurt 
  • Owoce o niskiej zawartości cukru: W tym truskawki, borówki i maliny
  • Suplementy: W tym koktajl przedtreningowy i odżywka białkowa serwatkowa w proszku 

Czy dieta redukcyjna jest bezpieczna? 3 Ryzyko stosowania diety redukcyjnej 

Jeśli rozważasz zastosowanie diety redukcyjnej, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Oto wady stosowania tego planu diety

1. To nie jest zrównoważone 

Krój cięcia jest przeznaczony wyłącznie do krótkotrwałego użytku. Zazwyczaj ktoś przechodzi fazę redukcji po okresie „masowania”, podczas którego celowo je z nadwyżką kalorii do buduj masę mięśniową. Następnie drastycznie zmniejszą kalorię i spożycie tłuszczu, aby zniszczyć swoją sylwetkę.

Niestety, poważne ograniczenie kalorii nie jest możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości nowe badania pokazują, że poważne ograniczenie kalorii może nie pomóc w utracie masy ciała [1] . Kiedy pozbawiasz organizm ekstremalnej diety, zmieniasz gospodarkę hormonalną — co powoduje wzrost apetytu i spowalnia metabolizm. Powoduje to, że wiele osób odzyskuje krótkotrwałą utratę masy ciała (a czasem większą).

2. Redukcja tkanki tłuszczowej nie pomoże Utrata tłuszczu 

Przez dziesięciolecia konwencjonalni dietetycy zalecali dietę niskotłuszczową w celu utraty masy ciała. Jednakże poziom otyłości wzrósł wraz z trendem niskotłuszczowym, co pokazuje, że dieta niskotłuszczowa t2> może nie będzie najlepszą drogą do utraty tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania pokazują, że niskotłuszczowa dieta może skutkować wyższym poziomem insuliny i glukozy niż diety niskowęglowodanowe [2]. Ponadto badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe (takie jak dieta ketonowa) pomagają ludziom schudnąć więcej niż w przypadku diet niskotłuszczowych [ 3].

3. Liczenie kalorii może powodować negatywny związek z jedzeniem

Nigdy nie byliśmy wielkimi fanami liczenia kalorii ani spożywania produktów zapalnych, takich jak zboża i rośliny strączkowe. Zamiast tego zachęcamy Cię do skupienia się na jedzeniu prawdziwej, pełnowartościowej żywności, jedzeniu od nosa do ogona (jedzenie wszystkich części zwierzęcia) i przestrzeganie planu odżywiania przodków.

Koncentrując się zbytnio na liczbie kalorii, możesz łatwo nastawić się na złą relację z jedzeniem. Zamiast słuchać swojego ciała i bezpośrednio reagować na sygnały głodu, możesz jeść, ponieważ „pozostały Ci kalorie” lub przestać jeść, ponieważ wyczerpałeś „przydział kalorii” na dany dzień.

Liczenie

kalorii i makroskładników kładzie niewielki lub żaden nacisk na jakość spożywanej żywności. Otwiera to drogę dla przetworzonej, pakowanej niskotłuszczowej żywności reklamowanej jako przyjazne dla diety koktajle, batony i suplementy. Ponadto umożliwia spożywanie niezdrowych, pustych kalorii (takich jak napoje dietetyczne), których najlepiej unikać.

Dieta redukcyjna Alternatywy: 2 metody osiągnięcia Utraty tkanki tłuszczowej 

Cutting diet: Raw salmon, avocado, jar of oil, and nuts on a cutting board

Jeśli chcesz schudnąć lub pozbyć się tkanki tłuszczowej, istnieją zdrowsze metody niż standardowa dieta redukcyjna. Metody te są nie tylko bardziej zrównoważone niż dieta redukcyjna, ale naukowo wykazano, że przyspieszają utratę wagi.

1. Przerywany post

Jeśli myślisz, że post przerywany to moda dietetyczna, grubo się mylisz. Od czasów starożytnych ludzie często spędzali długie okresy bez jedzenia, przez co okresowy post stał się częścią codziennego życia.

Obecne badania pokazują, że przerywany post może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości i niektórych rodzajów nowotworów [4]. Ponadto badania pokazują, że wykonywanie krótkich, przerywanych postów kilka dni w tygodniu jest równie skuteczne w ograniczaniu kalorii [5].

2. Dieta ketonowa 

Dieta ketonowa nie może bardziej różnić się od wykrojnikat ​​pod względem utraty tkanki tłuszczowej. Zamiast stosować dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową, będziesz spożywać więcej tłuszczu i mniej niż 20 g węglowodanów dziennie . Oznacza to usunięcie zbóż, roślin strączkowych i warzyw skrobiowych – które znajdują się w diecie redukcyjnej – i zastąpienie ich wysokiej jakości tłuszczami, białkiem i zielonymi warzywami liściastymi.

Badania pokazują, że przestrzeganie wysokotłuszczowej diety ketonowej może pomóc ludziom stracić o 2 kilogramy więcej rocznie niż diety niskotłuszczowe [6]. Dodatkowo na diecie ketonowej nie trzeba liczyć liczby spożywanych kalorii (choć zaleca się liczenie makro, szczególnie na początku). Ponadto, chociaż wiadomo, że diety niskokaloryczne (takie jak dieta redukcyjna) powodują utratę mięśni, dieta ketonowa została uznana wykazano, że skutecznie zachowuje masę mięśniową [7].

Istnieją lepsze rozwiązania niż dieta redukcyjna 

dieta redukcyjna jest popularna wśród społeczności kulturystów w celu osiągnięcia szybkiej utraty wagi. Na diecie redukcyjnej będziesz jeść około 500 mniej kalorii dziennie, spożywając jednocześnie duże ilości węglowodanów i białka, i bardzo mało tłuszczu.

Niestety, dieta redukcyjna może nie być najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą drogą do utraty tkanki tłuszczowej przez dłuższy okres czasu . W diecie kładzie się duży nacisk na ograniczenie kalorii, co, jak wykazano, jest nieskuteczne w przypadku trwałej utraty masy ciała. Ponadto, koncentrując się na ograniczeniu kalorii, dieta uczy ignorowania podstawowych sygnałów głodu i sytości.

Alternatywnie zachęcamy Cię do skupienia się na diecie opartej na prawdziwej żywności, jedzeniu tego samego rodzaju żywności, którą jedli nasi przodkowie przez tysiące lat. Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, możesz wdrożyć post przerywany (lub szybki post na bulionie kostnym) lub dietę niskowęglowodanową o dużej zawartości węglowodanów -dieta tłuszczowa podobna do diety ketonowej.

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

ZASOBY

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

[2] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/niskotłuszczowa-w porównaniu z dietą-niskowęglowodanowa -dieta

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15148063/

[4] https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724590/

 

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.