DISCOVER AWARD WINNING COLLAGEN

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Keto 101: Dieta Keto dla początkujących w Wielkiej Brytanii

Diety niskowęglowodanowe występują w wielu postaciach — ewoluują od niskowęglowodanowej do Atkinsa na paleo, mięsożerność, a teraz dieta ketonowa. Dieta ketogenna ma kilka cech, które odróżniają ją od innych diet niskowęglowodanowych – w tym sposób, w jaki organizm metabolizuje tłuszcz.

Dieta keto to wysokotłuszczowa, dieta niskowęglowodanowa i umiarkowana zawartość białka. Celem diety ketonowej jest przejście do stanu spalania tłuszczu, w którym organizm spala tłuszcz — a nie glukoza — na paliwo.

Zwolennicy diety ketonowej chwalą ją za różnorodne korzyści zdrowotne, twierdząc, że dieta ketonowa pomogła im schudnąć, spalaj tkankę tłuszczową, myśl jasno i lecz wiele dolegliwości, od IBS, przez migreny, po egzemę i trądzik. Jeśli jesteś jednym z wielu, którzy słyszeli o zaletach diety ketonowej, czytaj dalej. Poniżej przedstawiamy kompletny przewodnik na temat diety ketonowej dla początkujących w Wielkiej Brytanii.

Uwaga: poniższe informacje służą wyłącznie celom informacyjnym i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowej diety porozmawiaj z dietetykiem, który kwestionuje obiegowe przekonania

Dieta ketonowa dla początkujących Wielka Brytania: Czym jest dieta ketonowa?

Keto diet breakdown

Dieta keto to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa. W planie posiłków na diecie ketonowej około 70% dziennego spożytego kalorii będzie pochodzić z tłuszczu, a 20–25% z białka i 5-10% z węglowodanów, chociaż dokładna liczba makro będzie zależeć od indywidualnej osoby — w tym jej celów i stylu życia.

Oto, co odróżnia dietę ketonową od innych diet niskowęglowodanowych: Na diecie ketonowej Twoim celem jest zmień źródło energii swojego organizmu. Zazwyczaj organizm rozkłada węglowodany na glukozę, która stanowi paliwo. Na diecie ketonowej pozbawisz swój organizm węglowodanów, zmuszając go w ten sposób do wybrania innej formy energii. Kiedy węglowodany są niedostępne (tzn.mi, spożywasz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie), Twoja wątroba przekształci zmagazynowany tłuszcz w ketony, które można wykorzystać jako alternatywne źródło energii. Ten stan metaboliczny znany jest jako ketoza.

W przeciwieństwie do Atkins, na diecie ketogenicznejwęglowodanynie będziesz powoli ponownie wprowadzać węglowodanów t2>. Zamiast tego keto jest postrzegane jako styl życia, w którym pozostajesz w stanie ketogennym.

Dieta ketonowa Korzyści zdrowotne i wady 

Pierwotnie dieta ketonowa została opracowana w 1924 r. jako metoda leczenia padaczki [1]. Od tego czasu naukowcy odkryli szereg korzyści zdrowotnych związanych z dietą ketonową, w tym utratę masy ciała (nadmiar tłuszczu), zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, poprawa regulacja poziomu insuliny i glikemii, obniżenie poziomu cukru we krwi i krew ciśnienie, i lepszy metabolizm tłuszczów [2].

Negatywne skutki uboczne diety ketogennej są łagodne i zwykle ustępują w ciągu 1-2 tygodni. Po przejściu do stanu spalania tłuszczu mogą wystąpić objawy przeziębienia i grypy, znane jako ketogrypa. Objawy obejmują nudności, zamglenie mózgu, ból głowy i trudności z koncentracją. Zazwyczaj objawy ketogrypy ustępują, gdy organizm przechodzi w stan ketozy i można temu zaradzić, zwiększając spożycie soli [3]. 

Jakie pokarmy wchodzą w skład diety ketonowej?

Na diecie ketonowej będziesz spożywać duże ilości tłuszczu, umiarkowane ilości białka i bardzo małe ilości węglowodanów . Dlatego wypełnij swój wózek zakupowy tymi ketofoodami:

  • Zdrowe tłuszcze: Obejmują oliwy z oliwek, oleju z awokado, oleju kokosowego, Olej MCT, orzechy i masła orzechowe, nasiona i masła z nasion oraz awokado.
  • Białko wysokiej jakości: Wybieraj białko wysokiej jakości, w tym wołowinę od zwierząt karmionych trawą, wieprzowinę i drób z chowu na pastwiskach , ryby, skorupiaki, jaja i bulion kostny.
  • Owoce o niskiej zawartości cukru: Uwzględnij owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody i maliny, w małych ilościach.
  • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Spożywaj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, w tym warzywa liściaste i warzywa kapustne.
  • Tłuste produkty mleczne: Wybieraj pełnotłuste produkty mleczne bez dodatku cukru, sery i jogurty. Unikaj mleka, ponieważ laktoza (cukry) zawiera dużo węglowodanów – zamiast tego wybieraj pełnotłustą śmietanę.
  • Słodziki o niskiej zawartości węglowodanów: Z pewnością nie zalecamy tworzenia planu posiłków ketonowych w oparciu o słodycze i smakołyki. Biorąc to pod uwagę, wierzymy, że w życiu powinieneś zrobić miejsce na świętowanie — dlatego używaj wyłącznie przyjaznych ketonowi słodzików, które nie zawierają węglowodanów, takich jak mnich. Lub, jeśli nie masz tego pod ręką, osobiście wolimy używać płatków kokosowych lub esencji waniliowej, aby nadać słodszy smak o niskiej zawartości węglowodanów.

Tymczasem będziesz chciał wykreślić produkty bogate w węglowodany ze swojej listy zakupów. Dlatego unikaj następujących elementów: 

  • Zboża: Zboża są notorycznie bogate w węglowodany, w tym chleb, owies, ryż, komosa ryżowa i kukurydza.
  • Warzywa bogate w skrobię: Unikaj warzyw skrobiowych, w tym słodkich ziemniaków, ziemniaków, dyni i rzepy.
  • Większość owoców: Większość owoców (z wyjątkiem jagód) ma wysoką zawartość cukru i należy ich unikać na diecie ketonowej, w tym jabłka, gruszki, śliwki , arbuz i mango, a także sok owocowy.
  • Słodziki: Unikaj wszelkich cukrów na diecie ketonowej – łącznie z cukrami naturalnymi. Należy unikać cukru białego, miodu, syropu klonowego, melasy i cukru kokosowego.
  • Rośliny strączkowe:  Większość rośliny strączkowe ma niewiarygodnie wysoką zawartość węglowodanów i należy unikać. Obejmuje to czarną fasolę, fasolę nerek, soczewicę i orzeszki ziemne – z których większość zawiera lektyny, które u niektórych osób mogą powodować zaburzenia trawienne.
  • Większość alkoholu: Większość alkoholu wytwarzana jest z cukru i dlatego należy go unikać. Unikaj czerwonego i białego wina, piwa i napojów mieszanych. Alkohole takie jak tequila czy wódka można spożywać z umiarem. Możesz także wypróbować opcje bezalkoholowe, takie jak Caleno i Seedlip .

Plan diety ketonowej dla początkujących: 3-dniowy Plan posiłków keto 

Na diecie ketonowej będziesz chciał zwiększyć spożycie tłuszczu, jednocześnie zmniejszając spożycie węglowodanów do 20 gramów dziennie. Oto kilka przepisów na keto, które pomogą Ci przyzwyczaić się do tego nowego sposobu odżywiania: 

Dzień 1

Dzień 2 

Dzień 3 

Gotowy na więcej? Oto trzy dodatkowe dni przepisów na keto do wydrukowania, a także lista zakupów i przewodnik po zasobach, a wszystko to w jednym bezpłatnym e-booku.

Dieta ketonowa dla początkujących: nakazy i zakazy dotyczące diety ketonowej 

Rozpoczęcie jakiejkolwiek nowej diety lub sposobu odżywiania się jest trudne. Praktykuj w stosunku do siebie odrobinę wdzięku i daj sobie czas na adaptację, poświęcenie czasu na naukę i przyjęcie nowych koncepcji, aby mieć pewność, że w pełni rozumiesz, co robisz (i dlaczego to robisz).

W związku z tym istnieje kilka błędów powszechnych wśród początkujących diet ketonowych. Rozpoczynając niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy plan żywieniowy, pamiętaj o następujących kwestiach:

  • Nie jedz za dużo białka: Keto nie jest dietą wysokobiałkową. W rzadkich przypadkach spożycie zbyt dużej ilości białka może wytrącić Cię z ketozy, ponieważ organizm rozkłada białko na glukozę na paliwo w procesie zwanym glukoneogenezą. Celuj w 1.2 do 1.7 gramów na kilogram masy ciała (g/kg), czyli więcej niż spożywa większość społeczeństwa ubogiego w białko.
  • Czy czytaj etykiety: Cukier kryje się wszędzie. Wybierając w sklepie jakąkolwiek pakowaną żywność – zwłaszcza przyprawy – pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić etykietę pod kątem ukrytych węglowodanów.
  • Nie niedojadaj: Jeśli znacznie ograniczysz spożycie węglowodanów, bardzo łatwo o niedożywienie. Z tego powodu możesz sprawdzić liczbę kalorii, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającej ilości pożywienia.
  • skoncentruj się na żywności wysokiej jakości: spożywanie dużych ilości tłuszczu nie pozwala na wypełnienie talerza przetworzonymi mięsami, niskotłuszczowymi oleje dobrej jakości (jak oleje roślinne) lub sery niskiej jakości. Jedz produkty najwyższej jakości, bogate w składniki odżywcze, na jakie Cię stać, i nie zapomnij wypełnić talerza zielonymi warzywami.
  • Nie stosuj dni oszukanych: Ponownie, keto ma być stylem życia. Nie wdrażaj weekendowych dni oszukiwania – zamiast tego skup się na jedzeniu w sposób, który pozwoli ci czuć się i osiągać najlepsze wyniki.
  • Rozpocznij keto od oczyszczenia szafek: Wyczyść szafki i lodówkę ze wszelkich przetworzonych przekąsek, zbóż, cukrów i słodzonych przypraw.

Nie Dieta ketonowa w Wielka Brytania jest kompletna bez Hunter & Gather 

Dieta keto to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, podczas którego organizm spala tłuszcz i ketony, a nie glukozę jako paliwo. dieta ketonowa wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym utratą masy ciała, lepszy poziom glukozy i ciśnienia krwi oraz zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych.

Rozpoczynając dietę ketonową, ograniczysz spożycie węglowodanów do około 20 gramów węglowodanów na dzień. Aby to zrobić, usuń z kuchni nadmiar węglowodanów, takich jak płatki zbożowe i owoce w puszkach, chipsy oraz słodzone sosy i przyprawy.

Wyszukiwanie produktów przyjaznych dla ketonów jest trudne, ale firma Hunter & Gather jest tutaj, aby Ci pomóc. Zapewniamy pełną linię produktów przyjaznych ketonowi, w tym majonez z olejem z awokado, ketchup bez cukru i niesłodzony, olej z awokado i bezcukrowy i niesłodzony sos barbecue. Połącz te smaki z naszymi przepisami na niskowęglowodanową i jesteś na dobrej drodze do udanego przejścia na dietę ketonową.

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

ZASOBY 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/

[3] https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/flu-side-effects

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.