DISCOVER AWARD WINNING COLLAGEN

Shop now
Home Optymalne zdrowie i styl życia

Jesteś nowy w przerywanym poście? Dowiedz się, co przerywa post

Przerywany post to sposób odżywiania, który czasami łączy się z dietą ketogenną w celu przyspieszenia metabolizmu i utraty tkanki tłuszczowej. Post przerywany (IF) można stosować według kilku różnych harmonogramów, ale chodzi o to, aby mieć nieco ograniczone okno żywieniowe, a następnie pościć przez resztę czasu. Harmonogram może obejmować jeden dzień lub nawet tydzień, najczęściej w obrębie każdego dnia.

Jednak definicja „postu” nie zawsze oznacza „zerowe spożycie”. Post nie musi oznaczać całkowitej abstynencji od wszelkiego jedzenia i napojów – chociaż czasami tak się dzieje. Tak naprawdę jest kilka rzeczy, którymi możesz się cieszyć bez przerywania postu, pod warunkiem, że utrzymujesz się w granicach niewielkiego progu kalorycznego.

Jeśli jesteś początkującym biohakerem i planujesz wypróbować okresowy post, dobrze jest wiedzieć, jakie pokarmy i napoje są dozwolone w okresie postu, ponieważ ułatwi to przejście przez okres postu. Posiadanie planu jest kluczem do sukcesu. Uzbrój się w dokładne informacje na temat korzyści płynących z postu przerywanego oraz najlepszych i najskuteczniejszych sposobów dostosowania się do IF – zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała lub tkanki tłuszczowej.

Szybki przegląd postu przerywanego

what breaks a fast: Variety of healthy food ingredients with an alarm clock in the middle

Istnieje kilka sposobów, aby skutecznie pościć. Należy pamiętać, że utrata tkanki tłuszczowej i korzyści zdrowotne wynikające z takiego planu żywieniowego zostaną osiągnięte tylko wtedy, gdy żywność, którą spożywasz pomiędzy postami, będzie zdrowa. Twoim celem jest spożywanie prawdziwej, pełnowartościowej żywności o dużej zawartości składników odżywczych, aby zmaksymalizować potencjał spalania tłuszczu w tych dietach.

Jeśli w trakcie objadania się przejadasz się lub zjadasz przetworzone węglowodany i niezdrowe jedzenie, co powoduje rozrzut poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie nie odniesiesz wielkiego sukcesu w stosowaniu IF. Możesz także odczuwać większy głód podczas okresów postu. Oto najczęstsze sposoby realizacji tego sposobu odżywiania:

  • Metoda 16/8: W tej metodzie masz 8-godzinne okno żywieniowe każdego dnia, a następnie pościsz przez pozostałe 16 godzin (zazwyczaj włączając godziny, w których spać, żeby było łatwiej).
  • Metoda 5:2: Ten sposób postu polega na wybraniu dwóch dni w tygodniu na dłuższy post trwający 24 godziny i normalnym jedzeniu przez pozostałe pięć dni. Istnieje kilka możliwości wyboru dni postu. Możesz albo przeprowadzić post wodny, podczas którego przez dwa dni postu jedyne, co będziesz spożywać, to woda, czarna kawa i herbata ziołowa, albo możesz ograniczyć kalorie w te dni do nie więcej niż 25% normalnego spożycia kalorii ( i jedz tylko określone zdrowe produkty, o czym wkrótce porozmawiamy).
  • Poszczenie naprzemienne: Ta metoda to bardziej intensywna wersja postu 5:2, w którym pościsz (albo na czczo na wodzie, albo z bardzo ograniczoną liczbą kalorii) co drugi dzień, a nie tylko dwa razy w tygodniu.
  • Dieta wojownika: W tej metodzie w ciągu dnia lekko zjadasz owoce i warzywa, a następnie jesz jeden duży posiłek późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. To trochę jak metoda 16/8, ale ponieważ spożycie pokarmu w ciągu dnia jest tak małe, okna są bardziej podobne do 12/12.
  • Spontaniczne pomijanie posiłków: Oprócz bardziej rygorystycznych wysiłków nastawionych na wydajność i agresywną utratę tkanki tłuszczowej, możesz także sporadycznie pomijać posiłki, aby schudnąć lub z czasem stracić kilka funtów. Jest to mniej przewidywalna droga, ale nadal jest to wersja JEŻELI, którą podąża wiele osób.

Korzyści z postu i diety ketonowej

what breaks a fast: White plate with wooden spoon and fork

Post jest praktyką o długiej tradycji, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i duchowych lub religijnych. Prawie każda większa religia ma jakiś rodzaj rytuału postu, odbywającego się co roku, co tydzień lub pomiędzy, podczas którego częścią kultu jest powstrzymywanie się od jedzenia przez określony czas.

Chociaż IF nie obiecuje wyższego stanu świadomości i duchowej błogości, może się okazać, że na czczo poczujesz się niesamowicie. Podobnie jak dieta ketonowa, IF może zwiększyć produkcję ketonów i wprowadzić Cię w stan ketozy metabolicznej, nawet jeśli jest to chwilowe, zapewniając wszystkie korzyści zdrowotne diety ketonowej. Dlatego post – zwłaszcza w połączeniu z dietą ketonową – może przynieść następujące korzyści [1][2]: 

  • Popraw koncentrację i jasność umysłu
  • Wspieraj zdrowie jelit
  • Zwiększ odporność na stres
  • Wprowadź tymczasowy stan euforii
  • Pomoc w utracie tkanki tłuszczowej
  • Popraw biomarkery sercowo-naczyniowe i wrażliwość na insulinę

Wykazano również, że post sprzyja autofagii, co może zwiększyć długowieczność. Autofagia przypomina odkurzanie uszkodzonych komórek w organizmie. Po łacinie oznacza to, że Twoje ciało „zjada samo siebie”, robiąc miejsce dla wzrostu nowszych i zdrowszych komórek. Chociaż w tej dziedzinie wciąż pozostaje wiele do zrobienia, istnieją obiecujące badania sugerujące, że autofagia może pomóc organizmowi w walce z postępem raka [3).

Uwaga dla kobiet

Większość badań klinicznych oceniających wpływ IF i diety ketonowej (w tym te, które cytowaliśmy powyżej) przeprowadzono na mężczyznach, pozostawiając stosunkowo dużą lukę w zrozumieniu tego, co dzieje się z kobietami na tych dietach, wykraczającą poza niepotwierdzone obserwacje.

Nowe badanie przeprowadzone w 2019 r. porównujące samce i samice myszy faktycznie wykazało, że dieta ketogenna nie poprawiła odpowiedzi insulinowej u samic myszy. W rzeczywistości po zakończeniu eksperymentu wiele samic myszy przybrało na wadze i miało wyższy poziom glukozy we krwi niż samce. Naukowcy biorący udział w badaniu uważają, że wahania poziomu estrogenów u kobiet mogą być przyczyną różnic między płciami [4).

Oczywiście nie oznacza to, że kobiety nie mogą odnieść sukcesu na diecie ketonowej lub stosowaniu IF, ale podejście może różnić się od standardowego podejścia opracowanego dla mężczyzn. Przeczytaj więcej o tym, jak te sposoby odżywiania mogą inaczej wpływać na kobiety, niż ekspertka ds. hormonów, Natasha Turner.

Co można jeść podczas postu?

what breaks a fast: Healthy keto breakfast on a plate

Bez względu na to, jaki rodzaj JEŚLI wybierzesz, ważne jest, aby wiedzieć, co możesz spożywać w okresie postu, nie psując przy tym swoich wysiłków.

Zero kalorii

Najprostszym sposobem na bardzo rygorystyczny post jest skupienie się na produktach bezkalorycznych, takich jak woda, zielona herbata, herbata ziołowa, czarna herbata i czarna kawa. Istnieją dowody sugerujące, że czarna kawa zmienia poziom insuliny lub przynajmniej tymczasowo zmniejsza wrażliwość na insulinę, ale pomaga także powstrzymać głód i wykazano, że zwiększa autofagię [5][6].

Radzimy trzymać się z daleka od sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam (w tym dietetycznych napojów gazowanych) ze względu na ich potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi. Mogą również zwiększać ochotę na słodycze, co utrudnia trzymanie się planu.

Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości składników odżywczych

Pokarmy i napoje charakteryzujące się dużą zawartością składników odżywczych i niewielką ilością kalorii i węglowodanów dobrze sprawdzają się w przypadku planów, w których w okresach postu możesz spożywać do 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Żywność, która pasuje do tego rachunku, obejmuje:

  • Jajka
  • Chude mięso
  • Bulion kostny bogaty w kolagen lub suplementy kolagenowe (w małych ilościach)
  • Ryż kalafiorowy z warzywami gotowanymi na parze
  • Niskokaloryczne zupy o niskiej zawartości węglowodanów 
  • Ryba grillowana lub gotowana na parze
  • Jagody
  • Woda z sokiem z cytryny (nie więcej niż 3 uncje soku z cytryny, aby uniknąć nadmiernego spożycia fruktozy podczas postu)
  • Woda z octem jabłkowym wspomaga trawienie

A co z tłustą kawą?

Kawa tłusta, znana również jako kawa kuloodporna lub kawa Evolve, to podstawa wśród osób na diecie ketonowej. Często zawierająca olej MCT, olej kokosowy, masło, podwójną śmietankę lub jakąś ich kombinację, tłusta kawa jest śniadaniem mistrzów dla niektórych głodujących.

Ponieważ te tłuszcze i oleje są bogate w kalorie, możesz pomyśleć, że automatycznie złamią wszystkie zasady postu. Ale, co zaskakujące, może tak nie być, szczególnie w przypadku oleju MCT. Złożony głównie z kwasu kaprylowego, olej MCT nie powoduje skoku insuliny, a nawet może pomóc w produkcji ketonów, zwiększając ketozę i utrzymując uczucie sytości na dłużej. Dlatego też, jeśli chcesz pościć, dodawaj do kawy niewielkie ilości oleju MCT, a Twoje popołudnie będzie przebiegać bezproblemowo.

Jeśli chodzi o inne składniki, jury wciąż nie rozstrzygnęło. Niektóre źródła sugerują, że małe ilości (maksymalnie 2 łyżki stołowe) masła lub śmietany nie przerwają postu, a nawet mogą przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej [7). Inni jednak twierdzą, że liczba kalorii jest zbyt wysoka, aby utrzymać post przy życiu, nawet jeśli utrzymuje się ketoza [8].

Co zatem przerywa post?

Fish meal with fresh vegetables on a plate

Krótka odpowiedź na to pytanie brzmi „wszystko inne”. Ale jeśli chodzi o planowanie najlepszego możliwego sposobu na przerwanie postu, chcesz trzymać się wypróbowanych i prawdziwych zasad ketonowego stylu życia – z pewnymi na początku niewielkimi modyfikacjami.

To, jak ostrożny jesteś, gdy przerywasz post, jest proporcjonalne do tego, jak długo pościsz. W tym poście omówiliśmy tylko IF, ale w przypadku dłuższych, kilkudniowych (lub nawet tygodniowych) postów musisz powoli włączać pokarmy, aby pomóc przywrócić i działać łagodnie układowi trawiennemu.

Tylko upewnij się, że jesz produkty bogate w składniki odżywcze, łatwe do strawienia, takie jak gotowane warzywa liściaste i warzywa krzyżowe, jajka, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i tłuste ryby. Gdy potwierdzisz, że jesteś w stanie strawić te prostsze pokarmy, możesz zacząć przestrzegać standardowych wskazówek dotyczących diety ketogenicznej, aż nadejdzie czas rozpoczęcia kolejnego okna postu.

Biohacking dla optymalnego metabolizmu

Smiling man looking at his phone while sitting on a wooden table

Łączenie postu przerywanego z dietą ketogenną to jeden z najpopularniejszych sposobów na zmianę metabolizmu, a ostatecznie także sylwetki. Upewniając się, które pokarmy są zgodne z postem, a co je przerywa, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej, bystrością umysłu i wydajnością.

Wszystkie informacje podane na naszej stronie internetowej i w naszych artykułach to po prostu informacje, opinie, niepotwierdzone przemyślenia i doświadczenia, które mają zapewnić Ci narzędzia umożliwiające rozwój.

Nie jest przeznaczony do leczenia ani diagnozowania objawów i zdecydowanie nie należy go błędnie interpretować jako porady lekarskiej. Przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych zawsze zalecamy zasięgnięcie porady wyszkolonego specjalisty.

Zalecamy jednak skorzystanie z usług wyszkolonego profesjonalisty, który kwestionuje konwencjonalną wiedzę, aby umożliwić Ci stanie się najlepszą wersją siebie.

REFERENCJE:

[1] https://casereports.bmj.com/content/casereports/2018/bcr-2017-221854.full.pdf

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119304292?via%3Dihub

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4388596/

[4] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5752/presentation/16639

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28031026/

[6] https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111762

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607658/

[8] https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a28984183/intermittent-fasting-coffee/

Enjoyed this read? Get the latest articles, exclusives and more straight to your inbox

WYPRÓBUJ Ulubione produkty naszych klientów

zarejestruj się i zaoszczędź na swoim pierwszym zamówieniu

Dodatkowo uzyskaj wcześniejszy dostęp do nowych produktów, ekskluzywnych ofert i nie tylko.